Fitvit.cz » Cviky » Tlak s velkou činkou na ramena

Tlak s velkou činkou na ramena

Tlak s velkou činkou nad hlavu je jedním ze základních cviků na rozvoj těla, především pak na deltové svaly. Vykonávat ho lze vestoje nebo vsedě, přičemž první varianta je vhodnější pro využívání těžších vah, druhá znemožňuje zapojení pomocných svalů a tak ramena lépe izoluje, ovšem naproti tomu je zde vyšší zátěž na páteř a při nepozornosti hrozí větší nebezpečí zranění. Krom toho je cvičení vsedě náročnější na vybavení.

Každý sval potřebuje pro růst přetížení a k tomu je nutné zvedat vyšší váhy. Ačkoliv jednotlivé hlavy ramen lze lépe izolovaně procvičit předpažováním a upažováním, jsou tyto pohyby limitovány nemožností použít vysoké váhy, které dávají stimul k růstu. Proto se využívají tlaky nad hlavu, které sice postrádají schopnost zaměřit se pouze na určitou hlavu deltových svalů, ale to naopak vynahradí nasazení vysokých vah, které předčí cviky s upažováním v tomto směru několikanásobně. Je však nutné použít jak tlaky, tak i izolované upažování a předpažování pro komplexní rozvoj ramen. Co se týká tlaků s velkou činkou a jednoruček, tak oproti práci s jednoručkami se velkou činkou docílí větší stabilita. Naproti tomu jednoručky lépe vyvažují svalovou nerovnováhu a zvyšují rozsah pohybu. Platí, že by se měly postupy střídat a rozvinout tak svaly ramen k dokonalosti.

Stojany pro bezpečnost i efektivní práci

Velkou výhodou je využití silových stojanů s možností zařazení i bezpečnostních prvků proti svalovému selhání. Bez použití stojanů se činka musí nejprve přemístit, což je sice také účinné cvičení, avšak chceme-li se zaměřit pouze na ramena a maximálně je procvičit, přemístění nám ubere potřebné síly. Proto je vhodné využít stojany a v případě nevyužití bezpečnostních prvků, ale i v případě vykonávání tlaků vsedě, je nutná asistence tréninkového partnera, a to platí dvojnásob u použití verze spouštění činky za hlavu.

Verze tlaku za hlavu více zatíží střední hlavu než verze spouštění činky před hlavu. Naopak od účinnosti je bezpečnější verze spouštění činky před hlavu, a to především menší náročností na zatížení ramenního kloubu. Kdo má problémy s rameny, měl by se zaměřit na svaly manžety rotátorů a používat raději tlaky před hlavou.

Provedení

Před těžkými váhami se musíme vždy rozcvičit a zahřát klouby, šlachy i svalová vlákna a rozproudit krev. Zaujmeme polohu, při níž je nutné zpevnit tělo, držet vzpřímený postoj, hlava směřuje vždy vpřed. Nohy či lépe řečeno chodidla jsou mírně rozkročeny, asi tak na šířku ramen pro uchování stability těla.

Uchopíme velkou činku, přičemž pokud použijete stojan, je nyní činka ve spodní pozici u hrudníku, tyč je držena nadhmatem a pozice úchopu je o něco málo širší, než je šířka ramen. Lokty jsou vzhledem k držení činky před tělem trochu vepředu. Nyní se nadechnout a vytlačit činku nad hlavu. Nezaklánět se a držet přirozeně vzpřímenou polohu trupu. Ve vrchní části po překonání největšího odporu se pomalu vydechuje. Pro lepší stabilitu se lze opět ve vrchní poloze nadechnout a tím opět zpevním trup a pomalu spouštíme dolů. Dýchání je věc zkušeností, ale pro počátek je nutné nadechnutím udržovat stabilitu a pevný trup.

Ve vrchní pozici lze paže propnout nebo pro udržení nepřerušovaného napětí nepropínat. Při propnutí se provede komplexní pohyb, naopak při nepropnutí se nedovolí svalům odpočinek a tak se zvyšuje náročnost. Ve vrchní pozici lze chvíli činku podržet a nechat delty smrštěné. Poté se pomalu vracíme do výchozí polohy. Při tlaku si nepomáháme zaklánění, ohýbáním trupu či trhavými pohyby. Našim cílem je budování svalstva a udržení kondice, nikoliv maximální zdolání hmotnosti. Oklamání cheatingem se může hodit pouze v případě nutnosti překonání mrtvého bodu, přičemž dotyčný musí vzít na vědomí, že riskuje několikanásobně větší nebezpečí vzniku zranění, než při používání správné techniky. Pro bezpečné a správné provedení je nutné mít silné nejen ramena, ale také nosné struktury těla, především břicha a spodních zad. Není potřeba zdůrazňovat, že při tomto cviku musí tělo pracovat jako celek a jsou zde zapojeny stabilizačně mnohé jiné svaly, nežli pouze ramena.

Za hlavu

Co se týká tlaku za hlavou, tak zde je několik omezení a také odlišností. V první řadě je nutné říci, že je to pohyb nebezpečnější pro ramena a tudíž by je neměl dělat nikdo, kdo nemá potřebnou techniku či má problémy s bolestí ramen. Častěji se vykonává vsedě než ve stoje s mírně rozkročenými nohami, aby zabezpečily stabilitu a znemožnily nerovnováhu vedoucí k pádu. Činka se drží nadhmatem a stejnou šíři úchopu, jako u varianty před tělem. Najděte ideální pozici pro vaší ohebnost a přirozený zdvih. Při spuštění do dolní pozice se má spouštět činka pouze do polohy kde máte uši. Lokty mají jít do strany a v dolní poloze by neměly pokračovat dolů příliš pod úroveň ramen. Pokud se spouští až na spodní část krku, nápor na klouby a šlachy je enormní a dříve či později se objeví problémy vedoucí k zranění. Jestliže se s cvikem začíná, je vhodné nacvičit si techniku s úplně prázdnou osou s minimální vahou. Nic se nezkazí, když se bude používat u tlaků opasek, alespoň v nejtěžších sériích a opakováních. Kotouče na čince musí být vždy zajištěny proti vysunutí z tyče!

Prospěšnost pro sporty a zapojené svaly

Cvičením tlaků, a to především ve stoje, se získává důležitá stabilita, která je potřebná v jakémkoliv sportu, práci i při dalších aktivitách. Z estetického hlediska zde jde o rozvoj šířky ramen a tvorbu požadovaného V tvaru. Jako jeden ze základních cviků má vliv nejen na rozvoj ramen, ale i přilehlých oblastí, jako jsou prsní, přední pilovité, hákové (coracobrachialis) a trapézové svaly. Prakticky se hodí pro práci při zvedání rukou nad hlavu a tak se uplatní při tenisu, košíkové, vzpírání, atletice, plavání či gymnastice.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Držení těla

» Tlak na ramena s jednoručkami

» Upažování v předklonu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt