Fitvit.cz » Tréninky » Trénink pro zpevnění postavy a kondici

Trénink pro zpevnění postavy a kondici

Někoho nemusí bavit chodit do posilovny, ale přesto cítí, že posílení svalů je důležité. Společně s aerobní aktivitou jde o nejúčinnější způsob, jak udržet své tělo v kondici s minimálním podílem tuku a zároveň zpevnit postavu odpovídajícím množstvím svalové hmoty. Poslouží nám k tomu pouze několik cviků s váhou vlastního těla. Pokud trénink provedeme poctivě, zaručeně se u něho zpotíme, spálíme přebytečnou energii, posílíme svalstvo a trénovat budeme i kardiovaskulární systém.

Základem budou okruhy, které známe z kruhových tréninků. Zde ale využijeme výhradně cviky, ke kterým potřebujeme pouze vlastní tělo a žádné další vybavení. Další zefektivnění dosáhneme tím, že mezi jednotlivými okruhy budeme provádět aerobní aktivitu.

Výběr cviků bude následující

Burpee – cvik, který aktivuje svaly celého těla – je náročný a přitom ho lze provádět pouze s váhou vlastního těla. Kdo dokáže provést burpee v několika sériích, může dosáhnout dobrých výsledků při formování postavy

Kliky – zná je každý sportovec. Zacílení na vrchní polovinu těla. Dnes často opomíjený, ale velmi účinný cvik.

Dřepy – král cviků, a to i když ho provádíme bez zátěže. V okruhu budou velmi účinné.

Extenze v leže – jednoduchý cvik na procvičení spodní části zad, kdy zvedáme v leže na břiše trup vzhůru

Zkracovačky nebo obrácené zkracovačky – oba cviky jsou výborné pro oblast břicha. Prvně jmenovaný více cílí na vrchní oblast, druhý pak o něco více aktivuje spodní oblast. Vybrat si můžeme do tréninku jen jeden a v druhém je pak vyměnit.

Začneme Burpee 1 x 10 opakování
nasledují kliky 1 x 10
dřepy 1 x 10
extenze 1 x 10
zkracovačky 1 x 10

Po dokončení okruhu provádíme nějakou aerobní aktivitu. Máme-li po ruce rotoped, běžecký pás nebo stepper, pak využijeme tohoto náčiní a provádíme asi 2 minuty tuto aktivitu. Kdo nemá toto vybavení, lze provádět buď běh venku (nebo jinou aktivitu), což jde ale pouze v případě, kdy provedeme celý trénink venku, nebo případně doma zařadíme poklus na místě nebo tzv. jízdu na kole, kdy si lehneme na záda a provádíme šlapání nohami vzhůru. Pomoci si lze různými způsoby, když se chce. Po dokončení aerobní aktivity v přestávce přejdeme k dalšímu okruhu, který je popsán výše.

Celkem provedeme 4 – 5 okruhů a v posledním lze jít u některých cviků k maximálnímu počtu opakování. Pokud mezi okruhy již nemůžeme, lze před započetím nového pár vteřin počkat na doplnění sil. Jestliže provádíme nějakou aerobní aktivitu navíc, např. hrajeme fotbal, tenis, lyžujeme atd., nemusíme mezi sériemi aerobní aktivitu provádět. Pokud někdo začíná a nezvládne burpee v kruhovém tréninku, může tento účinný cvik zařadit v několika sériích samostatně a teprve potom provést zbylé cviky. Trénink je poměrně jednoduchý, není k němu potřeba žádné speciální vybavení a může ho zařadit prakticky každý, kdo má zájem něco dělat se svou postavou a kardiovaskulárním systémem.

Diskuse k článku (1)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kruhový trénink

» Které tuky a sacharidy mohou za nadváhu

» Vybudování V tvaru trupu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt