Fitvit.cz » Cvičení » Trénovat i o dovolené?

Trénovat i o dovolené?

Doba dovolených je opět zde a mnozí vyjíždějí do vzdálených zemí nebo i do tuzemska a budou týden až dva mimo domov. Jak se ale postavit k tréninku, abychom nepřišli o vypracovanou postavu a udrželi si sportovní vzhled a navíc si také dostatečně odpočinuli na další pracovní období? Hodně záleží na tom, zdali fyzicky pracujeme nebo máme spíše sedavé zaměstnání a jakým způsobem máme naplánované cykly v průběhu roku. Pokud jsme po celý rok poctivě pracovali na své postavě, může být dovolená vhodná pro načerpání nových sil, ale zároveň ji lze využít i na spalování tuků díky široké nabídce letních sportovních aktivit. Zařadit můžeme i udržovací trénink, abychom po návratu z dovolené mohli pokračovat ve svých tréninkových programech a dosáhnout svého cíle. Rozhodnutí je tedy na každém jedinci, jak pojme svou dovolenou.

Odpočinková fáze

Kdo si naplánoval na dny dovolené odpočinek od práce i od posilování, měl by zvolit formu aktivního odpočinku. Není vhodná úplná nečinnost. Můžeme ale využít lehké aktivity prospívající našemu tělu. V létě se přímo nabízí plavání, které patří mezi nejšetrnější pohybovou aktivitu pro naše tělo a klouby. Zařadit lze projížďky na kole nebo turistiku. Týden či čtrnáct dní bez posilování neohrozí naší svalovou hmotu, případně lze zařadit trénink s vahou vlastního těla, který můžeme provádět kdekoliv. Naopak pokud zvolíme několikadenní volno, budeme po této době lépe připravení na další zlepšení při budování sportovní postavy. Vyhýbáme se nadměrnému příjmu nevhodného jídla nebo pití a není ani vhodné moc ponocovat. Lehce tak rozvrátíme vyvážený stav organismu, na kterém jsme pracovali po celý rok. Střídmost ve stravě se vyplatí i při dovolené. Nelze zapomínat i na dostatečně dlouhý spánek, aby došlo k prohloubení regenerace.

Trénink o dovolené

Někdo však o dovolené nechce být bez posilování. V některých hotelích jsou dobře vybavené posilovny, ale vystačit si lze i s cviky s vahou vlastního těla. Pro udržení hmoty a tréninkového cyklu bude toto cvičení dostatečné. Nejrychlejší je krátký kruhový trénink, který nás nebude moc zdržovat od příjemných činností spojených s dovolenou. Rodinní příslušníci by asi těžce nesli, že trávíme několik hodin denně v posilovně. Není ani potřeba cvičit příliš. Stačí za týden tři krátké kruhové tréninky. To nám pomůže odlehčit námahu a po návratu z dovolené se lze do tréninku pořádně opřít. Tělo bude připravené k dalšímu růstu a možná lehkým cvičením překonáme stagnaci, která při stále stejném tréninku po delší dobu nastává.

Kruhový trénink

Kruhový trénink je nejjednodušší způsob, jak procvičit v rychlosti celé tělo a udržet se tak v tréninkovém tempu. Pokud máme k dispozici posilovnu, není potíž zařadit klasické základní cviky, které splní vše, co potřebujeme od udržovacího tréninku. Jestliže posilovnu k dispozici nemáme, provedeme několik cviků s vahou vlastního těla. Jsou to kliky, dřepy, výpady, výpony na jedné noze, obrácené kliky, které se dají cvičit i na pohovce a židli, cviky na břicho jako zkracovačky, sklapovačky či leh sed, pokud se můžeme zavěsit na hrazdu, lze zařadit i shyby. Velmi účinné a v poslední době i znovu objevené a populární jsou například cviky zvané burpee nebo prkno. Burpee je kombinace dřepu, kliku a výskoku. Ze stoje jdeme do dřepu, přejdeme do kliku s rychlým přemístěním nohou vzad a z kliku zpět do podřepu a poté do dynamického výskoku. Opakujeme v požadovaném množství. Toto cvičení zatíží velkou část těla a dokáže nás udržet ve formě. Prkno je pozice ve vrchní fázi kliku a v této pozici vydržíme např. 1 minutu, přičemž tělo musí stále držet linii, nesmí se prohýbat. Zařadit případně můžeme některou z aktivit vysoce intenzivního kardia zvanou HIIT. Jde například o střídání sprintů s lehkým poklusem o délce aktivity okolo 20 minut.

Vhodná doba na změny

Pokud nejsme fyzicky až tak unavení, lze dovolenou využít i na hubnutí. Jde totiž o období, kdy můžeme nastartovat změny vedoucí ke zdravému životnímu stylu fitness. Lze si volit stravu běhen celého dne, cvičit v určený čas, dostatečně spát, snížit stresující situace a být pozitivně naladěn. Jsou to tedy všechny předpoklady, které potřebujeme k hubnutí a formování postavy.

Tvrdí se, že po několikaměsíčním tréninku má přijít několik dní volno. Kolik to má být, je velmi individuální a záleží na schopnosti konkrétního člověka a jeho regeneračním potenciálu. Pokud nechceme ztratit sílu ani svaly, měli bychom přerušit trénink pouze na tak dlouhou dobu, abychom po návratu zpět k cvičení nebyli slabší. Jestliže však přesto vynecháme pár dní o dovolené navíc, což je většinou okolo 7 – 14 dní, pravděpodobně se nic špatného nestane a sílu i svaly získáme za pár týdnů nazpět. Delší odpočinek by však již mohl znamenat ztrátu hmoty a síly, a pokud tomu chceme zabránit, zařadíme alespoň udržovací cvičení, které pomůže udržet stávající svalovou hmotu do návratu z dovolené. Poté můžeme opět zařadit pravidelný trénink, který běžně provádíme a začít nový cyklus, na jehož konci bychom měli být ještě v lepší formě, než tomu bylo v letošním roce. Nejdůležitější je však prožít dovolenou co nejpříjemněji, abychom z ní mohli načerpat další síly pro práci i sport na následující měsíce.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak si udržet formu i na podzim a v zimě

» Motivujte se vlastním úspěchem

» Hypertrofie a atrofie - aktivitou k růstu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt