Fitvit.cz » Cvičení » Účinnost cvičení a kdy čekat výsledky

Účinnost cvičení a kdy čekat výsledky

Když začínáme cvičit, většina lidí chce vědět, za jak dlouho může očekávat viditelné výsledky a jak poznat, jestli je trénink účinný. Výsledky i účinnost jsou na sobě závislé. Bez účinného tréninku se nelze zlepšit a dosažené výsledky jsou pro nás motivační, abychom pokračovali v tréninku. Výsledky jsou závislé na vložené práci do tréninku a strategii cvičení. Bez odpovídající námahy, úpravy jídelníčku, odpočinku, zejména dostatečně dlouhého spánku, pozitivního myšlení a pravidelnosti tohoto konání nelze čekat mnoho změn. Když se však někdo vnitřně rozhodne, že změní svůj život, a plní vše potřebné pro dosažení cíle, může očekávat viditelné výsledky během několika měsíců.

Jak zjistit, který cvik zabírá

Mírné namožení nám ukazuje, že trénink opravdu zabírá. V počátku bývá tzv. svalová horečka intenzivnější, ale trénovaností se zmírňuje. I u trénovaných osob se může objevit větší namožení, které se obvykle projeví po tréninku, kdy zatížíme svaly z jiného úhlu, větší hmotností, intenzitou či způsobem, na které svaly nejsou zvyklé. Přiměřená svalová horečka bývá signálem, že tělo reaguje na vzniklou zátěž adaptací a pakliže mu k tomu vytvoříme podmínky, zesílí a podává poté lepší výsledky.

U některých cviků často nevíme, na jaké svaly nám konkrétně zabírají. Těžko pak lze zaměřit úsilí na požadovanou oblast. Pokud chceme zjistit, na kterou část svalu konkrétní cvik přesně účinkuje, provádíme v tréninku pouze jeden cvik alespoň s 10 sériemi a příští den poznáme dle svalové horečky, kde přesně byl sval aktivován. Můžeme tak přesně zacílit cvik např. polohou končetin, šířkou úchopu atd.

Výbava pro kontrolu výsledků

Abychom zjistili jak účinný trénink je, musíme mít údaje, které nám ukáží, zdali cvičíme správně nebo je potřeba udělat změny. Základem je proto deník, do kterého zapisujeme vše. Procvičované partie, počty sérií, opakování, použité metody, úchop, reakce těla. Dále je potřeba se měřit, vážit a určit procento tělesného tuku, alespoň přibližně.

Podíl tuku umí přibližně změřit některé váhy, nebo lze použít kaliper či navštívit vybavené pracoviště, kde lze změřit procento tuku přesně. Vhodné je dělat porovnávací fotografie, které nám ještě více odhalí nedostatky a zároveň na nich lépe pozorujeme i zlepšení, popřípadě i zhoršení. Pokud vidíme špatné výsledky, může nás to odradit od konzumace nevhodných potravin a jestliže došlo ke zlepšení, budeme více motivovaní do další práce.

Dostatečná hmotnost činky a základní cviky

Jestliže chce kdokoliv získat nějakou svalovou hmotu navíc, měl by zařadit tzv. základní cviky a postupně zvyšovat zátěž činky. Jedině tak dosáhneme odezvu těla, kterému nezbude nic jiného, něž zesílit a přibrat svaly. Kdo zařadil do svého plánu dřepy, mrtvé tahy, benčpres, přítahy v předklonu, tlak s činkou vestoje, shyby, kliky či pullover, získal tím nástroje posunující účinnost trénink daleko vpřed než když používá pouze peck deck, přednožování, zanožování či izolované cviky na biceps.

Ne že by to byly špatné cviky, ale tyto izolované pohyby nemohou základním cvikům při budování a formování těla konkurovat. V počátku jsou nejlepší cviky s vahou vlastního těla, jako kliky, dřepy, shyby, zkracovačky a postupně zařazovat cvičení s činkami.

V první řadě je důležitá technika provedených cviků. Vhodná váha je taková, se kterou jsme schopni udělat alespoň 6 až 8 technicky správně provedených opakování. Střídáme těžké tréninky s lehkými. Necvičíme pouze s maximálníma váhami, ale používáme periodizaci tréninku, kdy se v určité časové období v roce zaměřujeme za získání síly, hmoty, redukce tuku či regenerační období. Je to nejlepší způsob pro postupné zlepšování v dlouhodobém horizontu. Měli bychom dospět v tréninku k pocení a také k napumpování svalů. Silový trénink je vhodné doplnit aerobní aktivitou, takže můžeme běhat, sprintovat, hrát fotbal, tenis, jezdit na kole, plavat nebo jet tak chodit.

Proteiny

Nelze opomenout význam stravy. I když jsou důležité všechny složky stravy, právě proteiny mají svou nezastupitelnou roli při budování svalů. Není tak těžké přijmout dostatek tuků a sacharidů, ale v mnoha případech je problém přijmout dostatečné množství kvalitních bílkovin. Kromě známých zdrojů z potravy, jako jsou vejce, mléčné výrobky, kuřecí, krůtí, hovězí či vepřové maso nebo ryby, lze využít i proteinové přípravky, díky kterýcm lze rychle doplnit potřebné proteiny do těla a podpořit tak jimi výsledky a účinnost tréninku.

Pravidelností k výsledkům

Když už se rozhodneme pro styl fitness, nelze čekat, že vše půjde zcela hladce. Výsledky jsou sice dány částečně i geneticky, ale je potřeba vycházet z počátečního stavu. Takže když někdo získá 5 kg svalů, je to jednoznačně úspěch, i když dotyčný nevypadá jako vysněný model, musí se však poměřovat od své startovní čáry a pokud zde dosáhl posun, pak byl trénink účinný a výsledky se dostavily.

Pokud si však sportovec osvojí návyky, dosáhne úspěchu v podobě získání sportovní a přiměřeně svalnaté postavy svou pravidelnou aktivitou. Pravidelnost a dlouhodobost jsou mnohem důležitější než vrozené genetické předpoklady.

Když má někdo výbornou genetiku, ale necvičí, pak mu je tato výhoda k ničemu. Naproti tomu člověk s horší genetikou, ale ochotou pravidelně trénovat v dlouhodobém horizontu, dosáhne téměř zázračné proměny. Může získat postupně 5, 10 nebo 15 kg svalů (někdy i více, pokud je to cíl) a postupně získat sílu, o které by při počátku cvičení ani neuvažoval.

Nehledejte žádné zkratky v podobě zázračných diet, jednorázových plánů na hubnutí, po nichž se vrátíme v nezřízenému způsobu života či připnutí nějakého přístroje k pasu s očekáváním, že budeme hubnout u sledování televize. Jediným způsobem, který prokazatelně funguje, je budování svalové hmoty ve spojení s aerobní aktivitou a umírněností při stravování. Takový trénink je pak účinný, přinese nám požadované výsledky a hlavně se při něm lze perfektně odreagovat, odbourat stres a cítit se svěže.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nejlepší cviky

» Které partie cvičit spolu a které nikoliv

» Nejprve budujeme pevné základy

» Síla a procítění svalů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt