Fitvit.cz » Cvičení » Volba strategie při cvičení a cesta k cíli

Volba strategie při cvičení a cesta k cíli

Začít cvičit je správné rozhodnutí. Jde o první krok vedoucí ke zlepšení kondice a postavy. Bez zvolení strategie a vytyčení cíle, kterého chceme dosáhnout, se může stát, že cvičení bude málo efektivní, v horším případně neúčinné. To může vést až k ukončení tréninku s odůvodněním, že cvičení nefunguje. Proto je velmi důležité hned v počátku vědět, jaký cíl chci dosáhnout. Většinou je důvodem tréninku zhubnout. Může jím být ale třeba také nárůst svalové hmoty, zvýšení rychlosti, síly, získání atletické postavy nebo také udržení stávající postavy, pokud je s ní člověk spokojen a chce, aby tak vypadal co možná nejdelší dobu. Kdo si hned v počátku nedá cíl, bude těžko hledat motivaci. Je to jako bychom se vydali na cestu, ale nevíme, kam máme namířeno.

Rozdíl ve stravě

Říká se, že strava má velký podíl na sportovním výkonu. U formování postavy to platí dvojnásob. Jídelníček si volíme dle cíle, kterého chceme dosáhnout. První zásada pro stravu je vypočítat příjem a výdej energie. Vycházíme z tzv. bazálního metabolismu, což je potřeba energie, jenž musí být přijata pro chod organismu. K této přijaté energii doplníme další, dle aktivity a aktuální potřeby. Pro každého člověka se musí vypočítat individuální jídelníček, což znamená, že pokud budou dva lidé konzumovat stejnou stravu, přesto bude výsledek odlišný. Musíme zahrnout do výpočtu věk, podíl svalové hmoty, pohlaví, aktivitu během dne, cíl, kterého chceme dosáhnout, snášenlivost jednotlivých potravin. Při hubnutí potřebujeme mít nižší energetický příjem než výdej. Při udržení stávající formy musí být výdej a příjem v rovnováze a při potřebě přibrat svaly musíme naopak mít vyšší příjem než výdej. Vidíme tedy, že už pouhá změna v dosažení hmotnosti vyžaduje velmi rozdílný přístup při stravování. Je potřeba si však osvojit i další zásady.

Nikdy nehubneme příliš rychle. Pokud ano, ztrácíme svalovou hmotu, což je špatně! Energetický deficit by měl být velmi mírný, abychom nehubli rychleji než 0,5 kg za týden.

Chráníme svalovou hmotu před odbouráním dostatečným příjmem bílkovin. Při hubnutí to může být až 2 g na kg hmotnosti. Při konzumaci kvalitních bílkovin (hydrolyzát syrovátky a BCAA + kvalitní přirozené zdroje) to může být i méně. Je nutné sledovat reakci organismu, i zde může někdo potřebovat méně proteinů, jiný naopak více.

Snižovat hmotnost nelze dlouhodobě, protože po určité době se metabolismus zpomaluje. Proto používáme periodizaci tréninku.

Pro přibírání hmoty se snažíme, abychom nenabírali zbytečně tuk. Musíme vybírat kvalitní zdroje bílkovin, snažit se držet příjem tuku na přijatelné úrovni a vyhýbat se jednoduchým sacharidům, s výjimkou ihned po cvičení, kdy potřebujeme doplnit svalový glykogen. Pokud při budování svalové hmoty nenabíráme příliš tuku, budeme mít ulehčenou práci při potřebě zviditelnění svalů, včetně těch na břichu.

Účinný trénink

Jak si sestavit účinný trénink? Opět platí, že na každého bude platit trochu jiná strategie, ale přeci jen nějaké obecné zásady existují, ze kterých lze pro začátek vycházet a postupně nalézt přesný postup právě pro své potřeby. Většinou budeme používat dělený trénink, kdy procvičíme určité partie v cyklu, např. jedenkrát za týden. Pro většinu lidí to bude ten pravý plán. Existuje trénink na rýsování nebo přibírání svalů? Částečně ano ,ale nelze to říci až tak zcela přímo. Každopádně pro sílu se počet opakování v sérii pohybuje od 3 do 6, okolo 10 opakování je vhodnější na růst svalové hmoty a mohlo by se tedy zdát, že pro hubnutí bude vhodný trénink s vysokým počtem opakování. To ale nemusí být pravda. Sice se doporučuje zařadit nějaké série s vyšším počtem opakování pro napumpování svalů a zapojení jiných svalových vláken, ale jestli zhubneme závisí na tom, kolik máme kvalitní svalové hmoty, vliv má správná strava a dostatečně dlouhý spánek. Jestli chceme dobře viditelné svaly, měli bychom se snažit udržet svalovou hmotu tréninkem podporujícím její budování, i když asi nebudeme schopni používat tak velké váhy. Zároveň bychom měli zařadit na podporu spalování přebytečných kilogramů i nějakou aerobní aktivitu. Ale i zde pozor, příliš aerobní aktivity může odbourat mnoho svalové hmoty. Odborníci nyní spíše doporučují kombinovat běžné aerobní aktivity (asi 2 x týdně) s tréninkem HIIT, který dokáže spalovat lépe tuky a přitom trénovat kratší dobu.

Nepospíchat a budovat základy

Začátečník by měl začít cvičit s váhou vlastního těla. Měl by se učit, číst odborné články, vstřebávat informace od zkušenějších, sledovat, co dělají úspěšnější a zakomponovat postupy, které fungují pro něj. Není vhodné kopírovat slepě postupy šampiónů. Není vůbec špatný nápad začít s kliky, dřepy bez zátěže, shyby, nacvičit techniku základních cviků s lehkou činkou a postupně přidávat váhu, tak jak bude sílit naše tělo. Lze tak poměrně rychle dosáhnout viditelné výsledky, ale musíme položit dobré základy, abychom měli na čem stavět.

Mnoho lidí má tendence přijít do posilovny a stihnout vše co nejdříve, zapomínaje, že vybudovat špičkovou postavu trvá roky. Není vůbec ostudou začít zvedat nízké váhy, ale technicky správně. Tento postup bude zanedlouho účinnější, než když dotyčný zvedá váhy, na které momentálně nemá a spíše přetěžuje tělo, vede ho k přetrénování a také získává špatné návyky a techniku. Kdo začne správně, předežene ostatní, kteří si špatnými postupy spíše můžou ublížit a často také brzy s cvičením končí, což je škoda, protože jde o fantastický prostředek, jak budovat tělo, zlepšit pozitivní myšlení a působit i na své zdraví.

Pro budování svalů potřebné přetížení

Jestliže chceme budovat svaly, musíme buď zvedat stále větší váhu nebo lze zvýšit intenzitu. Jak ale musí být každému jasné, ani zde nelze zvyšovat váhu donekonečna. Proto i zde existuje strategie, jak dosáhnout úspěchu. Používá se kombinace zvyšování váhy a intenzity. U váhy je postup jasný a zvyšovat intenzitu lze například zkracováním přestávek mezi sériemi, spojovat více sérií dohromady či využívat vynucená či negativní opakování a další postupy. Mají však také své nevýhody. Kdo nedává pozor a nenaslouchá signálům těla, může se v této zóně lehce zranit. Třetí a neoddělitelná součást proto bývá periodizace tréninku, kdy usilujeme o budování svalů určité období v roce a poté tělu ulevíme lehčí periodou, která se skládá z lehčích tréninků a regenerace.

Pro zpevnění postavy lze využít kruhový trénink

Ne každý však má za cíl budovat ohromující sílu nebo velké svaly. Často mu vhledem ke svému cíli postačí lehčí váhy a zaměřit se na zpevnění postavy. K tomu nepotřebuje ani dělený trénink, ale postačí zařadit tzv. kruhový trénink. Zatíží v jednom dni celé tělo a zařadit ho lze za týden třeba jen třikrát. Společně s dalšími aktivitami pak lze dosáhnout cíle, který bude pro většinu lidí dostačující. Mít zpevněnou sportovní postavu bez zbytečného tuku s odpovídající kondicí.

Typ těla a předpoklady ke sportu

Podle našeho somatotypu lze vypozorovat, že nemůžeme všichni cvičit stejně. Dle našeho tělesného typu se často určuje, pro který sport má konkrétní jedinec vlohy. Zatímco univerzální mezomorf má pro sport nejlepší předpoklady, ektomorf (často hubený a těžko přibírající) může mít problémy s těžkými váhami, naopak endomorf bude mít vyšší sklony k nabírání tuku.

Postup, který jsme našli někde v časopisu, možná přivedl nějakého závodníka k titulu, ale někomu naopak nemusí zabírat. Provádět trénink někoho jiného, navíc možná na daleko lepší úrovni, není dobré. Naopak je vhodné si vzít ze vzorového plánu to, co může zabrat konkrétně na mě. Je nutné zkoušet a zařazovat do svého tréninku postupy, které zabírají na naší jedinečnou individualitu.

Otisknout svůj cíl do své mysli

Jestliže chceme dosáhnout svého cíle, musíme se chovat tak, jako bychom ho již dosáhli. Síla myšlenek je mocná. Pokud jsou negativní, brzdí nás. Jestliže budeme myslet pozitivně a svůj cíl budeme neustále vidět a představovat si, jak jsme jej již splnili, pak dosažení požadovaného cíle dostane reálnou podobu. Jednoduše řečeno, pokud nevěříme tomu co děláme, nelze uspět. Naopak jestliže věříme v úspěch, za kterým jsme ochotni ujít dlouhou cestu a tvrdě pracovat pro jeho dosažení, pak se realitou může stát cíl, který byl pro nás v minulosti těžko představitelný. Svými rozhodnutími máme šanci měnit život k lepšímu a zdravý životní styl patří k těm rozhodnutím, které nás může ovlivnit ve všech směrech pozitivně.

Pokud chceme dosáhnout cíle, nesmíme nikdy přestat o něj usilovat. K tomu nám může pomoci motivace, např. fotografie se vzorem, jak bychom chtěli vypadat, umístěná na viditelném místě. V neposlední řadě zaměříme pozornost na dvě klíčové vlastnosti. Jsou to vytrvalost a pravidelnost. Mnoho lidí nedosáhne svého cíle, protože vzdají své snažení dříve, než se může úspěch dostavit. Proto poslední doporučení zní nikdy se nevzdávat a pokračovat v práci. První výsledky většinou přichází během několika měsíců a na ty hodnotnější je potřeba pracovat i několik let. Ale kdo vydrží, může poté říci, že ta námaha stála za dosažený úspěch.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Síla, svaly, kondice - rozvíjení všech směrů

» Posilovat by měli i vytrvalci

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt