Fitvit.cz » Cviky » Výpony vsedě pro rozvoj lýtek

Výpony vsedě pro rozvoj lýtek

K dokonalému procvičení lýtek musíme zařadit nejméně dva cviky. Zatímco gastrocnemius více pracuje vestoje, soleus se aktivuje vsedě. Z toho důvodu budeme provádět také výpony vsedě. Potřebujeme k nim buď přístroj, pokud jím je konkrétní fitcentrum vybaveno nebo lze použít velkou nakládací činku a položit si její osu na stehna poblíž kolenům.

Provedení

Sedneme si na přístroj určenému na výpony. Ačkoliv lýtka jsou silný sval, je vhodné z počátku naložit si pouze takovou váhu, abychom bezchybně dodržovali techniku. Váhu si budeme moci přidat brzy, jakmile zesílíme. Zpočátku si musíme osvojit techniku, abychom z výponů vsedě vytěžili maximální užitek. Pod špičky si dáme podložku, asi pět až deset centimetrů vysokou a také dostatečně širokou, aby se nepřevrátila, přístroj je podložkou obyčejně vybaven. Nohy jsou pokrčené v kolenou do 90 stupňů. Na přední stranu stehen umístíme páku přístroje nebo osu činky. V případě použití činky omotáme její osu něčím měkkým, aby nás netlačila do stehen.

I když sedíme, měli bychom udržovat celé tělo zpevněné a to včetně oblasti břicha a spodních zad. Při vykonávání cviku se nezakláníme a držíme trup vzpřímený. Nyní můžeme vytlačit paty co nejvýše a ve vrchní pozici vydržíme 1 – 2 vteřiny. Poté spustíme paty dolu pod úroveň podložky a cítíme protažení v lýtkových svalech. Pokračujeme v dalším opakování do splnění počtu v sérii. Neodrážíme se od spodní pozice a nepoužíváme trhavých pohybu, ale pouze plynulých, přičemž můžeme používat rychlejšího i pomalejšího tempa. Některá doporučení říkají, že při natáčení chodidel k sobě nebo od sebe dokážeme lépe zatížit vnitřní či vnější část lýtek, jiní odborníci tyto účinky zpochybňují a naopak varují před nadměrným zatěžováním šlach, úponů a kloubů při tomto vytáčení.

Je vhodné střídat nízké počty opakování s vysokými pro aktivaci všech vláken svalů. Lýtkové svaly jsou mimořádně odolné a tak si klidně můžeme přidat tréninkovou jednotku týdně navíc, když lýtka nereagují. Musíme však myslet i na regeneraci a periodizaci, abychom předcházeli zraněním.

Výhoda stroje před činkou je schopnost více se zaměřit na provádění opakování před starostí držet stabilitu a přemísťování činky na stehna a poté z nich pryč při ukončení série, k čemuž je při použití velké váhy potřeba tréninkový partner, což při použití přístroje odpadá.

Aktivované svaly

Široký sval lýtka se nachází pod dvojhlavým svalem (gastrocnemius) a tak by se mohlo zdát, že ho vlastně nepotřebujeme. Opak je však pravdou a soleus dává lýtkům tvar z boku a také délku při pohledu zepředu i zezadu. Výpony vsedě jsou cvikem, které soleus izolují a tak i nejlépe rozvíjejí. A jelikož soleus a gastrocemius spolupracují při různých aktivitách, měli by sportovci dbát na rozvoj obou dominantních částí lýtek. Při tomto cviku s širokým lýtkovým svalem spolupracují menší svaly bérce.

Využití ve sportech

Pokud někdo buduje vyváženou postavu, výpony vsedě pomohou rozvinout část lýtek, které jim pak dodají plnost. Samozřejmě jejich síly využijí také sportovci, od běhů počínaje, pokračovat můžeme u atletických disciplín, jako například skoky a profitovat z jejich rozvoje budou i tenisté, volejbalisté či basketbalisté a vlastně všichni, kdo potřebují sílu a dynamiku dolních končetin.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Nohy - jak je trénovat a zlepšit

» Jak cvičit sedací svaly

» Které partie cvičit spolu a které nikoliv

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt