Základ správné výživy

Fitvit.cz » Strava » Základ správné výživy

Základ správné výživy

Správná strava, které složky, kolik a kdy. To je několik otázek, které zajímají všechny vyznavače zdravého životního stylu. Bílkoviny, tuky, sacharidy, mikroživiny ale i voda. To vše je součástí a zároveň i nezbytností kvalitní stravy.

Jak počítat kalorie 1kcal = 4,2 kJ
Energetická hodnota 1 gramu základních živin
Bílkoviny 4 kcal (17 kJ)
Sacharidy 4 kcal (17 kJ)
Tuky 9 kcal (38 kJ)

Krom těchto základních živin je dobré se zmínit i o energetické hodnotě alkoholu která činí 7 kilokalorií, tj. pouze o dvě méně než je energetická hodnota tuku. Pravidelní konzumenti alkoholu musí tímto počítat s poměrně významným energetickým zdrojem navíc.

Jak zjistit energetický příjem obsažený ve stravě potřebný pro konkrétní osobu? Hned v počátku je nutné si říct, že se jedná o velice individuální hodnotu, kterou můžete určit postupným přidáváním nebo ubíráním energie ze stravy. Základním údajem pro určení množství stravy a tím i příjem energie v ní obsažené je tzv. bazální metabolismus.
Vzorec pro výpočet Bazálního metabolismu
pro muže: BM = (5 x výška v cm ) + (13,75 x hmotnost v kg) - (6.76 x věk) + 66
pro ženy: BM = (1,85 x výška v cm ) + (9,6 x hmotnost v kg) - (4,67 x věk) + 655
Bazální metabolismus je energie nezbytná pro základní přežití organismu tj. udržení životních funkcí bez jakékoliv další fyzické či duševní aktivity. Aby to však nebylo tak jednoduché, bude dále záviset na dalších proměnných hodnotách jako je věk, hmotnosti, poměr svalové hmoty a tuku v těle či to zda se jedná o muže, ženu nebo dítě. Pro přesné určení vaší energetické denní potřeby budete muset pracovat s údaji uvedených na jednotlivých potravních produktech. Výsledek, který vzejde z rovnice, je nutný vynásobit koeficientem, tzv. faktorem aktivity. Jeho hodnoty jsou od málo vytížených jedinců začínajících na čísle 1,2 až po intenzivně cvičící sportovce s hodnotou koeficientu 1,9.

Bazální metabolismus lze počítat i násobením tělesné váhy koeficientem aktivity, přičemž je popsáno několik způsobů, jak těchto hodnot dosáhnout. Pro udržení váhy se může použít koeficient okolo 25, pro extrémně sportující nebo pracující jedince je to číslo 36. Jiné zdroje však uvádějí již první údaj poněkud vyšší, okolo třicítky a pro nejnamáhavější činnost až koeficient okolo 50-ti. Vidíte tedy, že je to doslova věda a pro mnohé z nás bude jednodušší sáhnout po službách dietologického poradce. Je potřeba si však uvědomit, že výsledná čísla budou vždy pouze orientační a bude nutné s tímto číslem dále pracovat. Tzn. zvážit a zaznamenat vše co jste snědli a spočítat energetický příjem dle hodnot uvedených na etiketách jednotlivých výrobků. Po několikatýdenním zkoumání reakce vašeho těla lze dále korigovat nahoru či dolu od aktuálního energetického příjmu.

Jaké by mělo být procentuální složení stravy pro běžného člověka. Optimální je pro cvičící jedince zvolit následující poměr. 20 - 30 % bílkovin, 50 - 65 % sacharidů a 15 - 25 % tuků. Množství je opět velmi různorodé, navíc je závislé na vašich výkonnostních cílech.

Doporučená denní dávka bílkovin pro nesportujícího člověka je 0,35 g/kg, což je nezbytné minimum po mírný nadpříjem, který činí 0,70 g/kg až po intenzivně cvičící sportovce, kteří přijímají od 1,5 až po 4 g/kg hmotnosti. Takovéto množství je již opravdu extrém při kterém je velmi zatěžováno trávení, játra a ledviny! Také proto jsou špičkoví sportovci pod neustálým lékařským dohledem. Nyní si podle příjmu bílkovin jednoduše spočítáte procentuální podíl sacharidů a tuků, přičemž je vhodné volit různé druhy sacharidů i tuků. Příjem tuku je nutné zachovat na určité úrovni, které by nemělo klesnout pod přibližně 30 g pro cvičence muže vážícího okolo 80 kg. Polovina z těchto tuků by mělo být ve formě tzv. zdravých esenciálních tuků.

Strava by měla být rozdělená do 5 menších pravidelných denních dávek. Snídaně je jedno z nejdůležitějších jídel dne. Naprosto špatný, ale naneštěstí velmi častý jev je jíst málo nebo nic během dne a po příchodu z práce vyjíst ledničku, ve které jsou většinou nevhodné a nezdravé potraviny.

Pro úspěšné zvládnutí této problematiky bude nutné si nastudovat a pokud možno zapamatovat alespoň přibližné energetické hodnoty potravin a aktivně s těmito údaji pracovat. Existuje mnoho kalkulaček nebo výpočtů pro určení vašeho energetického příjmu, ale žádná kalkulačka přesně nespočítá kalorie pro jednotlivé individuality, které se budou navíc neustále měnit ať už věkem, množstvím svalové hmoty, podílem tělesného tuku a mnoha dalšími faktory.

Diskuse k článku (0)

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání

Zajímavé články

» Cvičení a posilování - jak začít

» HIIT pro lepší spalování tuku

» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?

» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu

» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí

Nejčtenější

» Hubnutí s cvičením nebo bez?

» Co udělá správná volba lidí s hubnutím

» Jak do sebe dostat více kalorií

» Jak co nejrychleji zhubnout

» Glutamát sodný - vliv na trénink a hubnutí