Fitvit.cz » Strava » Co dělat, když se hubnutí zastaví
Co dělat, když se hubnutí zastaví
První fáze hubnutí většinou probíhá dobře a vše vypadá na lehký úkol. Po vyprchání nadšení a s příchodem každodenních starostí se však objeví první problémy. Je přirozené, že úbytek hmotnosti a hlavně tuku se zpomalí. Jde o reakci těla, které se chrání proti nižšímu příjmu energie zpomalením metabolismu. Zastavení hubnutí může mít i jiné příčiny. Patří mezi ně například nedodržení stravovacích zásad, málo pohybu nebo regenerace.
Mírný energetický deficit
Pro úbytek hmotnosti je potřeba vydávat více energie než přijímat. Tento deficit však nesmí být příliš velký. Příliš málo energie totiž znamená ztrátu svalů a zastavení pokroku. Na základě výpočtu bazálního metabolismu se určí příjem energie a poté se ubírá podíl potravin tak, aby došlo k úbytku hmotnosti, ne však rychleji, než 0,5 kg za týden. Výpočet můžeme vypočítat sami nebo lze využít služeb dietologa a trenéra. Ve druhém případě nás to bude sice něco stát, ale zároveň se dostaví rychleji výsledky, protože využijeme zkušeností lidí, kteří vědí, co dělají.
Kvalitní proteiny - úspěch při hubnutí
Při hubnutí je zcela zásadní příjem kvalitních proteinů, které chrání stávající svalovou hmotu před odbouráváním. Aktivní svalová hmota totiž umí něco, co je pro hubnutí velmi důležité. Dokáže totiž spalovat přebytečnou energii i během doby, kdy zrovna nic neděláme, takže zrychluje náš metabolismus. Proto doplňujeme v době hubnutí 1,5 až 2 g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. Jestliže se odbourává s tukem i mnoho svalové hmoty, zpomalí se metabolismus a hubnutí se zastaví.
Správný výběr sacharidů
Pokud nejde dále hubnout, lze využít střídavého příjmu energie. To znamená, že na několik dní si přidáme trochu jídla navíc. Tělo bude předpokládat, že deficit energie skončil a metabolismus se nastartuje. To ale neznamená, že si dáme volno a sníme vše, co najdeme. Měli bychom dál dodržovat stravovací návyky, ale přidáme nebo ubereme některé živiny. Často se používá manipulace se sacharidy. Samozřejmě je potřeba vyloučit jednoduché sacharidy, jako sušenky, zákusky a dorty. Využijeme např. brambory, těstoviny, rýži, ovesné vločky a vážíme jejich váhu. Pokud máme problémy se spálením tuku, musíme si přesně zapisovat do sešitu nebo do některé z aplikací co jíme a reagovat tak na reakce organismu.
Účinná kombinace více pohybu a úprava stravy
Pro tělo je výhodnější umožnit hubnutí pohybem a úpravou stravy. Pohybem tak, že budeme za prvé budovat novou svalovou hmotu, za druhé další aktivitou uvolníme tuk z podkožních zásob a při aktivitě ho spotřebujeme jako energii. A stravou musíme umožnit tělu, aby jako jeden z hlavních zdrojů energie využíval podkožní tuk. Jak toho dosáhnout? Dopřát tělu jen tolik energie, kolik potřebuje pro svůj chod a zbytek si mohl vzít z našich nastřádaných zásob.
Ačkoliv hubnutí způsobené pouze úpravou stravy je možné také, není nikdy tak efektivní, jako když spojíme posilování, aerobní aktivitu a úpravu stravy. Vědci dokonce zjistili, že vytvořením energetického deficitu větším objemem pohybových aktivit a posilováním ztratili sledovaní lidé větší podíl podkožního tuku oproti těm, kteří se snažili omezovat jen jídlo a cvičili méně.
Váha nemusí ukazovat pokrok v práci
Pokud sledujeme pouze hmotnost na váze, nemusí zastavení poklesu hmotnosti vůbec znamenat, že jsme přestali hubnout. Jestliže totiž posilujeme, pravděpodobně se i zvětšuje svalová hmota a když se zároveň odbourává tuk, hmotnost se nemění. Proto sledujeme nejen hmotnost na váze, ale zároveň sledujeme procento tělesného tuku, k čemuž slouží např. speciální fitness váhy. Kontrolujeme se také v zrcadle a měříme obvod pasu a sílu tukové řasy na břichu.
Vyřešte problémy v životě ještě před hubnutím
Důvodem zastavení hubnutí mohou být i osobní problémy v životě. Pokud je to možné, vyřešte tyto problémy ještě před započetím hubnutí. Měli bychom být bez nadměrného stresu, vhodné je tzv. vyčistit si hlavu pomocí meditací, pocházek, sportu, masáží, sauny nebo čímkoliv jiným, co nepoškozuje zdraví a dokáže zlepšit náladu.
Je naivní si myslet, že hubnutí půjde jednoduše a bez námahy. Bude nutné provést změny. Bez změn v životním stylu i ve stravě ještě nikdo nikdy nezhubl. Pro co nejlehčí hubnutí bychom měli dodržovat pravidelný a dostatečně dlouhý spánek. V opačném případě bude narušena činnost hormonů v těle, což opět může způsobit zpomalení metabolismu.
Vybrat si aerobní aktivitu, která na mě účinkuje
Startérem spalování většího množství tuku může být zařazování aerobní aktivity stylem HIIT. Za kratší čas tak lze dosáhnout úbytku většího množství tuku. Vědci tvrdí, že HIIT je účinnější než aerobní aktivity v rovnoměrném tempu. Měli bychom tedy aktivity střídat a zařazovat jak běžné aerobní aktivity, tak i HIIT aktivity. Pokud se spalování tuku zastavilo, určitě stojí za vyzkoušení i kardio ráno na lačno, kdy se využívá vyprázdněných glykogenových zásob a schopnost těla přejít hned na spalování tuků. Jen je potřeba zabránit odbourávání svalové hmoty, a proto se doporučuje přijmout před aerobní aktivitou ráno alespoň aminokyseliny nebo trochu syrovátkového proteinu.
Povzbuzení pomocí spalovačů
Pro povzbuzení spalování tuků lze použít některé doplňky stravy. Jsou to např. kofein, případně guarana, které jsou považovány pro spalování tuků jako jedny z nejúčinnějších spalovačů. Poměrně cenově přijatelný je např. extrakt ze zeleného čaje. Další doplňky podporující spalování tuku jsou např. zdravé tuky, jako Omega 3 či CLA nebo karnitin.
Hlídat nejvíce problematické složky ve stravě
Vyplatí se i zrevidovat příjem tuků. Některé tuky jsou pro tělo nezbytné a určitý podíl ve stravě potřebujeme pro základní funkce organismu, ale zároveň jich zase nepotřebujeme příliš mnoho. Nezapomínáme, že 1 g tuku má 9 kcal, zatímco sacharidy a bílkoviny pouze polovinu. Stejně nebezpečné jako přebytek tuků, mohou být i přebytečné sacharidy, a to zejména ty jednoduché. Ujistěte se, že jich nekonzumujete mnoho. Sacharidů musí být jen tolik, aby plnily energetickou funkci, ale zároveň nesmí blokovat spalování přebytečných tuků z podkoží. Přesný poměr živin lze zjistit stylem pokus - omyl nebo opět využít zkušeností trenéra a dietologa a určit svůj příjem dle individuální potřeby konkrétního organismu. Obvykle se používá poměr 20 - 30 % bílkovin, 50 - 65 % sacharidů a 15 - 25 % tuků. Je potřeba vyzkoušet různé poměry na konkrétní osobu a nastavit jídelníček dle individuálních vlastností každého jedince. Na každého člověka bude působit něco jiného.
Nakonec ta nejdůležitější věc, která je nutná, aby bylo možné dosáhnout trvalých změn. Je potřeba vydržet. Bez dlouhodobé práce nelze natrvalo udržet postavu, kterou jsme si tak pracně vybojovali a zformovali. Pokud však vydržíte, pak se úspěch dostaví. Dokázali to jiní, dokážete to i vy!
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
Copyright © 2009 - 2024 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt