Fitvit.cz » Strava » Nejkvalitnější proteiny z potravin

Nejkvalitnější proteiny z potravin

Proteiny jsou pro budování svalové hmoty nezastupitelné. Jestliže chce kdokoliv naplnit svůj potenciál při rozvoji postavy, pak musí udělat vše pro to, aby dodal do těla všechny potřebné živiny. Výběr kvalitních zdrojů zabezpečí dobrý start při budování nových svalů i při potřebě zhubnout, kdy proteiny pomohou s ochranou stávající svalové hmoty. Důležité je zvolit nejen zdroj, ale často i také část, což je důležité např. při výběru masa.

Kvalitní zdroj poznáme podle vysokého podílu proteinů a nízkého podílu tuků. Bílkoviny mají také biologickou hodnotu, která ukazuje, jak je tělo schopné tyto proteiny využít pro budování svalové hmoty. Čím kvalitnější proteiny konzumujeme, tím méně jich můžeme konzumovat. Přesto by jich zase nemělo být příliš málo. Nejčastěji se udává množství mezi 1 – 2 g na 1 kg hmotnosti. Záleží také na cíli, kterých chce konkrétní jedinec dosáhnout. Pro sportující lidi a ty, kteří chtějí udržet stávající hmotu při hubnutí, se nejčastěji doporučuje přijímat 2 g proteinů na 1 kg hmotnosti.

Není překvapením, že nejhodnotnější proteiny pro budování svalové hmoty pochází z živočišných zdrojů. Nejvyšší biologickou hodnotu mají mléko, vejce, maso, z rostlinných zdrojů pak patří mezi nejhodnotnější sója. Pokud někdo odmítá živočišné bílkoviny, pak by měl ještě pečlivěji vybírat proteinové zdroje a kombinovat je vzhledem k neúplnému aminokyselinovému spektru. Proto se například fazole kombinují s rýží nebo obilninami a vyrovnává se tím nedostatek methioninu a lyzinu. Kdo však konzumuje živočišné bílkoviny, nemusí na aminokyselinové spektrum hledět, protože tyto zdroje obsahují všechny potřebné aminokyseliny.

Kromě kvality zdroje často rozhoduje i cena a vhledem k poměrně vysoké ceně některých potravin je dobré vědět, kolik stojí gram proteinu v jednotlivých potravinách. Pokud koupíme 1 kg syrovátkového proteinu s 80 procenty bílkovin při ceně 500 Kč, pak nás 1 g bílkovin přijde na 0,6 Kč. To je v porovnání s některými zdroji více a někdy naopak méně. Na druhou stanu lze protein ihned konzumovat bez vaření a má velmi dobrou a rychlou vstřebatelnost, takže se takový produkt může hodit, zvláště v případě potřeby většího množství proteinů a nedostatku času na přípravu jídel.

Kuřecí maso

Patří mezi nejoblíbenější mezi sportovci díky svému vysokému podílu proteinů a nízkému obsahu tuků. Potíž je v tom, že abychom zabezpečili toto složení, musíme zvolit část z kuřecích prsou. V tom případě můžeme počítat s 21 – 24 g proteinů na 100 g masa a minimálním množstvím tuku (cca 1 g). Samozřejmě záleží i na upravě masa a tak když budeme maso smažit, pochopitelně podíl tuku významně vzroste. Proto např. kulturisté v minulosti maso vařili, ale na druhou stranu se takto upravené kuřecí nedá konzumovat dlouhodobě. Nikoliv snad kvůli závadnosti, ale jednoduše při časté konzumaci vařeného a neochuceného kuřete přestane brzy chutnat. Řešením může být používání bylinek, česneku, cibule a dalších ingrediencí pro dochucení. Pro zařazení kuřecího masa do jídelníčku nahrává i celkem přijatelná cena, která se nyní pohybuje okolo 180 Kč za 1 kg, při akcích se lze dostat ještě níže. 1 g bílkoviny pak přijde přibližně na 0,8 Kč. Při konzumaci masa ze stehen a s kůží je nutné počítat s vyšším množstvím tuku.

Vejce

Jde o další zdroj hojně využívaný při formování postavy. Dokáže dodat vysoký podíl velmi kvalitních bílkovin. V jednom vejci jich nalezneme cca 7 g. Velkou výhodou vajec je, že jde oddělit proteiny od tuku, který se nachází pouze ve žloutku. Z bílku tak lze získat polovinu proteinů z celého vejce. Ve žloutku se však nachází i živiny, které v bílku chybí. Jsou zde vitamíny a minerály. Najdeme v něm i lutein a zeaxantin a také cholin. Proto mnoho sportovců dělá kompromis a aby omezili příliš velké množství tuku, ponechají v jídle např. dva žloutky a z dalších vajec žloutky oddělí. Tuk ve vajíčku však není úplně špatný. Obsahuje i nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo příznivé. Pozor na nedostatečně tepelně upravená vejce, která mohou být zdrojem nákazy, nejčastěji salmonely. Při ceně okolo 2,60 Kč za kus lze získat 1 g proteinu za cca 0,4 Kč. Při oddělení žloutku od bílku cena pochopitelně stoupne.

Hovězí maso

Toto maso mají v oblibě zejména sportovci silových disciplín. Kromě proteinů zde je i poměrně vysoký podíl kreatinu, který pomáhá s krátkodobým výkonem. V úvahu však připadají pouze některé druhy masa, jako svíčková, kýta nebo roštěná. Naneštěstí jsou tyto druhy masa i nejdražší. Svíčková okolo 700 Kč, roštěná cca 450 Kč a kýta nebo plec přijde na cca 230 Kč a 190 Kč za kilogram. Cena proteinu tak bude rozdílná dle typu masa. Přitom podíl bílkovin a tuků se v těchto kvalitnějších částí až tak moc nemění. Průměrně tak získáme okolo 24 g bílkovin a podíl tuku je kolem 7 g. Z nejlevnější plece by tak stál gram proteinu 0,8 Kč, takže je to srovnatelné s kuřecím. V případě svíčkové by již byla cena 2,9 Kč. To už je však poměrně dost, a tak bude svíčková na většině talířů spíše výjimečným jídlem. Co se týká kvality, pak libové hovězí patří mezi nejhodnotnější zdroje proteinů a pokud přičteme vliv kreatinu a v případě bio chovu i přítomnost CLA, pak to jsou pádné argumenty pro zařazení tohoto masa do jídelníčku.

Mléko

Kromě mléka sem zařadíme i další produkty, jako tvaroh, cottage, sýry nebo jogurty. Prakticky se dá říci, že se jedná o proteiny s vysokou biologickou hodnotou, které jsou navíc velmi levné a použitelné bez další úpravy, takže se hodí pro rychlé doplnění živin. Mléko má své odpůrce i zastánce a zařazení je čistě na každém konzumentovi. Nevýhodou mohou být alergie na mléčný cukr či horší stravitelnost kaseinu. Naopak z mléka se vyrábí i vysoce ceněný syrovátkový protein. V určité formě a v přijatelném množství by neměl protein z mléka v jídelníčku chybět. Pozor na příliš tučné výrobky smetanového typu, po kterých lze nabrat nechtěné kilogramy. Cena 1 g bílkovin z nízkotučného tvarohu s podílem bílkovin 11 g ve 100 g potraviny vyjde při ceně 12 Kč za jedno balení (250 g) na cca 0,43 Kč.

Krůtí maso

Krůtí maso je v podstatě srovnatelné s živinami s kuřecím masem. Pro hubnutí se také používají prsa a mají téměř stejný podíl proteinů. Lze je tak střídat pro co nejširší spektrum aminokyselin a dalších živin. Cena bude taktéž srovnatelná s kuřecím, případně o něco dražší.

Ryby

Ačkoliv jsou ryby velmi doporučovány jako součást stravy, vyšší zastoupení brání zejména vysoká cena. Tolik oblíbený losos, který obsahuje až 25 g kvalitních bílkovin na 100 g, totiž stojí od 300 Kč za 1 kg. V akci se dá koupit i levněji. Jeho výhodou je přítomnost omega 3 nenasycených mastných kyselin. Obsah tuků je cca 10 g, přičemž jde o příznivější tuky, něž které jsou v hovězím nebo vepřovém masu. Levnější variantou může být treska, kapr nebo pstruh. Při ceně 30 Kč za 100 g lososa stojí 1 g proteinu 1,2 Kč.

Sója

Hodnotný zdroj bílkovin z rostlinného zdroje. Upřednostňují ho lidé, kteří nechtějí konzumovat živočišné bílkoviny. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny. Pro konzumenty sóji je výhodou její zanedbatelná cena. Za cca 40 Kč lze koupit 1 kg sóji. Ve 100 g vařených sójových bobů je cca 11 g proteinů. 1 g tak vyjde na 0,36 Kč. Výhodou sóji je absence nasycených tuků, přítomnost lecitinu a mnoha minerálů a vitamínů. Její odpůrci poukazují na přítomnost fytoestrogenů a dalších potenciálně nepříznivých látek. Rozhodně se nedoporučuje stavět jídelníček pouze na proteinech ze sóji. V Asii se například ze sóji používají zejména fermentované produkty. Potíže může způsobit i pěstování geneticky modifikované sóji.

Vepřové maso

Mnohokrát jsme již slyšeli, že vepřové maso je při hubnutí zapovězeno. To ale správným výběrem masa nemusí být pravda. Pokud zvolíme např. kotlety, kýtu nebo panenku, získáme vysoce kvalitní kus masa s velkým podílem bílkovin a relativně nízkým podílem tuku. Výhodou vepřového je i příznivější cena než u hovězího. Ve 100 g panenky se nachází až 22 g proteinů a okolo 5 g tuků. U dalšího masa je již podíl tuků větší a bílkovin nižší. Kotlety např. obsahují až 10 g tuku a okolo 20 g bílkovin. O typech jako bůček či krkovice nemůže být ve fitness ani řeč. 1 kg panenky lze koupit za cenu okolo 200 Kč za 1 kg. 1 g proteinu tak vyjde přibližně na 0,9 Kč. Cena závisí na prodejci, takže se určitě vyplatí hledat příznivější cenu, ale zároveň je dobré hledat i kvalitu, stejně jako u jiných typů mas.

Pro budování svalstva jsou kvalitní zdroje proteinu základem. Bez dostatečného množství bílkovin nelze postavu formovat, přibrat svalstvo a ani účinně hubnout. Proto je velmi důležité vybírat si do svého jídelníčku nejlepší potraviny, které zabezpečí přísun bílkovin, jenž nám pomohou při dosažení cílů spojených s budováním postavy.

Diskuse k článku (0)


Související obsah

» Který mléčný výrobek je nejlepší

» Potraviny, které mohou pomoci při fitness

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2018 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt