Fitvit.cz » Cvičení » Opakování

Opakování

Opakování je základní jednotkou při tréninku se zátěží. Trénink je zaměřený na budování svalů, síly nebo při vyšším počtu opakování naopak k redukci hmotnost nebo v případě před soutěžní přípravě kulturistů usilující o tzv. vyrýsování. Opakování může být striktní, neúplné, negativní, vynucená nebo formou oklamání čili cheating.

Obecně se tvrdí, že opakování pod 6 jsou na rozvoj síly, 8-10 opakování v sérii je na budování svalů a více jak 12 na jejich tvarování a definici.

Základem tréninku by měla být opakování v úplném rozsahu pohybu správnou technikou. Aby sval rostl, musíme ho neustále více zatěžovat. Jednou z možností je přidávat váhu, což vám zpočátku nebude dělat problém. Po určité době se dostanete do stavu, kdy se pokrok zastaví nebo už nebudete schopni či ochotni zvyšovat váhu zátěže. V tomto případě lze zatížení zvyšovat zkracováním doby mezi sériemi, případně použít negativní nebo neúplná opakování či použít cheating.

Neúplná opakování jsou vhodná pro použití vyšších vah, které bychom nezvládli při použití v plném rozsahu pohybu. Vyšší váhu zvládnete např. ve vrchní části pohybu při benčpresu nebo při dřepu. Ačkoliv v této části pohybu zvládnete výrazně větší váhy, nezapomínejte na to, že základním stavebním kamenem tréninku musí být opakování v úplném rozsahu, jinak nevybudujete plně funkční svaly.

Negativní opakování je technika určená pro vyspělé cvičence. Navíc ani u nich se nedoporučuje ji využívat příliš často a rozhodně ne mimo objemového cyklu tréninku. Při tomto způsobu opakování se využívá toho, že sval je při spouštění činky dolů silnější a tudíž jsou svalová vlákna vystavené větší námaze. Naprosto nezbytně k tomu potřebujete kvalitního a spolehlivého tréninkového partnera, který činku pomůže zvednout a vy potom negativní pohyb směrem dolů provádíte sami.

Vynucená opakování jsou také určené vyspělým cvičencům. Taktéž k nim potřebujete spolehlivého tréninkového partnera a platí také, že zařazování tohoto opakování má sloužit pouze k překonání stagnace nebo šokovat svaly a přinutit je tím růst. Nezařazujte proto ani vynucená opakování do svých tréninků příliš často. Vynucená opakování se musí provádět bezchybnou technikou. Váhu zvolte tak, abyste zvládli 4-5 opakování sami a na další 2-3 opakování vám tréninkový partner dopomůže, pokud už sami nebudete schopni váhu zvednout. Platí přitom že partner za vás činku nezvedá, ale dle potřeby jen přizdvihne a pomůže tak překonat mrtvý bod.

Jak vynucená, tak i negativní opakování nesmí být součástí tréninků začátečníků a kondičních cvičenců. Dokonce i vyspělým borcům hrozí při nich zranění, protože pracují se zátěží překračující jejich momentální silové možnosti. Je potřeba tedy zvážit, zdali vám případné zlepšení stojí za zvýšené riziko zranění.

Posledním druhem zmiňovaných opakování je striktní. Je to opakování s čistým provedením, které má zacílit vaše snažení o zapojení svalů pouze procvičované svalové skupiny. Používá se zvláště u izolovaných cviků. Striktní technikou dáváte svalům tvar a definici.

Diskuse k článku (0)


Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt