Fitvit.cz » Tréninky » Proč alespoň 4 tréninky za týden

Proč alespoň 4 tréninky za týden

3 tréninky děleným systémem jsou minimum, když chceme nějaké základní změny na své postavě. Jestliže ale chceme vidět nějaké výraznější zlepšení, je dobré přidat na frekvenci zatížení svalových skupin. Při pracovním vytížení jde i o čas strávený tréninkem a důležitá je i schopnost těla dokonale regenerovat a tím se připravit na další zátěž. Důležitá je odezva organismu. Buď svaly rostou a postava se zlepšuje nebo stagnujeme, případně se ještě zhoršujeme.

Důležité je také jaký trénink zvolíme. Pokud je to dělený trénink, pak se můžeme soustředit na jednotlivé partie s větší důkladností. Můžeme použit větší zátěže a více cviků na partii. Nevýhodou je frekvence procvičení. Je problém zařadit jednotlivé partie vícekrát za týden. A to může být limitující s ohledem na růst svalů. Další možností je procvičovat polovinu těla v každém tréninku nebo celé tělo za jeden den.

Když zařadíme dělený trénink pouze 3 x týdně, pravděpodobně to bude stačit na udržení kondice a nějakého zpevnění postavy, ale nemusí to stačit na další zlepšení postavy. Potřebujeme k tomu totiž aby svaly rostly a pro růst je lepší, když zatížíme partii alespoň dvakrát nebo třikrát za týden. Jaké jsou možnosti?

Pro běžně pracujícího člověka může být náročné zařadit trénink, kdy procvičíme jednotlivé partie 3 x týdně buď v trénincích celého těla v jeden den nebo v náročných dělených trénincích. Bylo by to zdlouhavé a obtížné i na regeneraci. Schůdnou variantou, která by v případě procvičení celého těla připadala v úvahu, je cvičit jeden cvik na partii. Na druhou stranu získáme další den volna, takže budeme mít více času na regeneraci. Možnost by byla i cvičit 4 x týdně a používat trénink na vrchní a spodní polovinu těla. I v tomto případě by byl trénink poměrně dlouhý, zejména u vrchní poloviny těla.

Poslední možnost je zařadit dělený trénink častěji, jestliže chceme dávat přednost této metodě. To znamená střídat během týdně častěji procvičení jednotlivých partií. Výhodné je i využít trénink, kdy se zaměříme na velké partie, při kterých se zatíží i ty menší a zvládneme tak během jednoho tréninku zatížit i pomocné partie, které pak nemusíme cvičit vícekrát za týden. Přesto by to mělo stačit na svalový rozvoj, který pro změnu postavy potřebují nejenom muži, ale i ženy, pokud chtějí hezčí tvary při formování těla. Důležité jsou ale reálné výsledky a podle toho své postupy přizpůsobovat.

Jak by to tedy mohlo vypadat? Nohy zařadíme kompletně jednou týdně. Nejdéle se regenerují a proto by to mělo stačit. Případně můžeme například o víkendu zařadit rychlou vsuvku, třeba jeden cvik s několika sériemi výpadů, lehkých dřepů atd. pokud bychom cítili, že nohy potřebují více tréninku.

Stejně zařadíme také trojici menších partií ramena, biceps, triceps. Jde o partie, které se spolupodílí i na práci při tréninku větších partií, takže i zde by mělo stačit zatížení jednou týdně. V samostatném tréninku je ale můžeme zatížit speciálními cviky a také vyššími váhami, takže se rozhodně vyplatí alespoň jednou týdně

Velké partie vrchní poloviny těla, kterými jsou hrudník a záda zařadíme 2 x týdně. Použijeme cviky, které zatěžují nejen cílové partie, ale také pomocné. Tím v těchto trénincích procvičujeme celou vrchní polovinu těla. Například přítahy v předklonu nebo shyby kromě zádových svalů aktivují i biceps. U tlaků činky v leže, kliků na bradlech , klasických kliků nebo puloveru se kromě prsních svalů zapojí i partie jako triceps a ramena.

Týdenní plán by mohl vypadat třeba takto

pondělí – hrudník, záda
úterý – nohy
středa – volno
čtvrtek – ramena, biceps, triceps
pátek – hrudník, záda
sobota – volno (případně podle potřeby znovu nohy)
neděle – volno

Po sestavení tohoto týdenního plánu aktivujeme tělo takovým způsobem, který nám zabezpečí růst potřebný pro získání sportovně vypadající postavy. Co je tedy lepší pro svalový rozvoj? Podle vědců z Lehman univerzity je účinnější na svalový růst cvičit třikrát týdně celé tělo oproti dělenému tréninku rozděleného do celého týdne ve třech jednotkách a zatížení partií bylo pouze 1 x týdně.

Jestliže chceme najít trénink, který nám zabírá, pak musíme vyzkoušet různé varianty. Řešením může být dělený trénink a využívat základních cviků pro procvičení více partií a zvýšit frekvenci o trochu kratších tréninků, aby byl čas strávený posilováním přijatelný. Pokud trénink nefunguje, je potřeba hledat dál, zapisovat si jejich účinnost a vyhodnocovat výsledky. Jedině tak je možné nalézt ideální cvičební plán pro své tělo.

[

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Účinnost cvičení a kdy čekat výsledky

» Osvojte si tajemství kulturistiky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt