Jak často trénovat aneb optimální frekvence tréninků

Fitvit.cz » Cvičení » Jak často cvičit

Jak často cvičit

Jednou z nejčastějších otázek, ohledně formování postavy a budování svalové hmoty, je kolikrát za týden jít trénovat. Máme zde hned několik faktorů, které je nutné zohlednit pro objem tréninku. Sval od jeho posledního zatížení znovu trénujeme až tehdy, kdy došlo k jeho regeneraci a on je připraven snést stejnou nebo vyšší zátěž než v posledním tréninku. Pakliže tomu tak není, doba regenerace nebyla dostatečně dlouhá. Nelze ani opomenout, že je nutné cvičit v cyklech, kdy se střídá období tréninku s co nejvyššími váhami s cykly, kdy dáme svalům, kloubům a šlachám prostor pro odlehčení a následný další pokrok.

Hledání optimální frekvence pro naši individualitu

Obyčejně se soudí, a někteří sportovci to stále praktikují, že přestávka mezi tréninky té samé svalové skupiny musí být 48 hodin. Jak se ale zdá, toto doporučení naráží na individualitu mnohých sportovců, kteří prostě nejsou schopni v takovém tempu cvičit. I když někteří cvičenci budou schopni cvičit třeba šestkrát týdně, nemusí to znamenat, že dělají správnou věc. Měli by zkusit snížit počet tréninkových dní a možná zjistí, že jejich výsledky se v některých případech mohou zlepšit.

Každý sleduje, jestli se mu daří přibírat na váze pouze čistou svalovou hmotu a podle toho by měl prodloužit, v případě malého zatížení možná i zkrátit, počet volných dní. Test regenerace se provádí zvedáním určité hmotnosti na čince a poté prodloužíme či zkrátíme dobu mezi těmito tréninky. Podle vykonaných opakování touto činkou s konkrétní vahou v dalším tréninku zjistíme, zdali jsme zregenerování či ještě zotavení nebylo optimální. Pokud je vykonaných opakování méně, musíme den odpočinku pro danou partii přidat, pakliže jich je více, jsme zregenerovaní dostatečně a můžeme třeba v případě potřeby zvýšit tréninkové nasazení, protože by to mohlo znamenat vyšší svalové zisky.

Nikdy však necvičíme bez odpočinkových dní během týdenní periody, protože by došlo k celkové únavě organismu a následovalo by přetrénování. Alespoň dva volné dny jsou doporučovány vždy. Velké svalové partie regenerují nejdelší dobu. Je nutné je nejenom řádně zatížit v tréninku, ale dopřát jim i více času na odpočinek. Nejdelší dobu mezi jednotlivými dny zatížení vyžadují nohy. Vrchní polovina těla regeneruje rychleji. Pozor také na střídání partii tak, aby se každá procvičila dvakrát týdně.

Když procvičíme hrudník, ramena a záda v oddělené dny, v každé z této jednotce zatížíme ramena. To pak znamená, že je zatížíme až šestkrát týdně, což může vést k přetrénování a dokonce i k bolestem v této klíčové oblasti. Velmi zkušený sportovec by pak měl zvážit, kolikrát za týden cvičit. Jeho tréninky jsou totiž již vysoce intenzivní a velmi fyzicky náročné, s čím pak souvisí i větší nároky na odpočinek.

Neuškodí připomenout, že kopírování tréninků špičkových kulturistů je pro většinu lidí nevhodné, jelikož nezvládnou tak velký objem cvičení a zároveň nevlastní jejich genetiku. To ale neznamená, že nemůžeme čerpat část poznatků od těch nejzkušenějších a postupně je zabudovávat do svého individuálního tréninkového plánu.

Dbát na regeneraci

Abychom vůbec mohli poznat za jak dlouhou dobu jsme schopni dalšího plnohodnotného tréninku, musíme mít stále stejné podmínky, a to včetně stravy, spánku, obnovy glykogenu a správně načasovat proteosyntézu a stejný musí být i čas tréninku. Když například budeme ponocovat, omezíme příjem bílkovin, zapomeneme na přísun sacharidů po tréninku a máme nedostatečné množství mikroživin, což jsou vitamíny a minerály, nelze si poté ztěžovat, že špatně regenerujeme.

Pakliže málo spíme, můžeme se rozloučit nejen s růstem nové svalové hmoty, ale potíže budeme mít i se spalováním tuku, a co je ještě horší, málo spánku znamená i vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Krom toho se ve spánku uvolňuje důležitý růstový hormon, který pomáhá nejen k regeneraci, ale také k růstu svalové hmoty, a pro ty, kteří upravují váhu směrem dolu, má i význam na spalování tuků. Všichni, kdo to myslí se zdravých životním stylem vážně, by proto měly spát každý den 8 hodin, nejlépe v noci.

Důsledky nesprávné frekvence je buď přetrénování nebo nedostatečná stimulace svalových vláken, kde poté nedochází k požadovanému růstu svalů. Jednoduše by člověk neměl být příliš horlivý, ale ani nečinný.

Frekvence dle strategie

Počet tréninkových dnů v týdnu však určujeme i dle naší strategii. Například soutěžní kulturisté zvyšují počet dní strávených v posilovně před soutěží i na šest dní v týdnu, ale za prvé je to extrém, u kterého hrozí přetrénování a mnohdy také zranění, a za druhé se jedná pouze o časově omezenou periodu, po které následuje odpočinková fáze. Když se tedy snažíme o snížení hmotnosti, můžeme mít trénink objemnější a naopak když budujeme svalovou hmotu, cvičíme asi čtyřikrát - pětkrát týdně intenzívně, vyšší váhy, ale ne moc velkého objemu, aby nedošlo k přetrénování.

K určení konkrétní frekvence poslouží vlastní zkušenosti, pocity při cvičení, udržení výkonosti v síle a viditelné přírůstky svalové hmoty, vedení tréninkového deníku, kdy si poznamenáme, které postupy na nás fungovali a které jsou naopak neúčinné. Pakliže nemáte v úmyslu nabírat novou svalovou hmotu, ale chcete pouze zpevnit tělo a cvičit kondičně, zvolte 2 – 4 cvičební jednotky týdně. Dobře se v tomto směru uplatňuje tzv. kruhový trénink, který nejen zpevní partie, ale dokáže působit i na spalování tuků. Kombinace s aerobními aktivitami je více než prospěšná a společně s úpravou stravovacích návyků dokáží pomoci většině lidí, kteří usilují o změnu životního stylu.

Jak se tedy zdá, sportování je jen jednou částí, kterou ovlivňujeme svoji výkonnost a snažení o úpravu své postavy. Abychom však mohli dál a intenzivně sportovat, je nutné myslet i na odpočinkové dny.

Diskuse k článku (0)