Fitvit.cz » Cvičení » Série

Série

Série jsou spolu s opakováním základním prvkem každého tréninku. Určuje jaký objem bude trénink mít, avšak i to, jakou bude mít trénink intenzitu. Nejvíce používané jsou běžné jednoduché série. Série však lze i skládat a kombinovat, a potom se dle jednotlivých zaměření speciálně nazývají.

V jednoduchých sériích se provádí jednotlivá opakování až do počtu, který je určený na danou sérii a zaměření tréninku. Po jednotlivých sériích následuje pauza. Ta určuje intenzitu a zaměření. Při objemovém tréninku na budování svalů bude pauza delší a při rýsovacím a tvarovacím tréninku zase kratší. Jednoduché série jsou kostrou tréninku.

Superserie nebo také supersety jsou dvě spojené série s minimální nebo žádnou přestávkou dvou cviků stejné svalové partie. Pro příklad lze cvičit superset tlak vleže s velkou činkou a rozpažování vleže, což je superset zaměřený na prsní svaly nebo superset složený z bicepsového zdvihu v stoji a bicepsový zdvih s opřením o koleno. V tomto případě procvičujeme biceps jedním základním cvikem a jedním izolovaným cvikem.

Kombinace – je velice podobná supersetu, ale s tím rozdílem, že cviky jsou zaměřený na různé svalové partie, které se doplňují. Když např. cvičíte v jednom cviku tlak vleže a v druhém shyby na hrazdě, procvičíte tím odlišné svaly v jedné sérii, avšak obě svalové partie nejsou od sebe moc vzdáleny a tak je cvičení efektivní. Podobnými příklady jsou cviky na biceps a triceps nebo kvadricepsy a hamstringy čili přední a zadní strana stehen.

Trojsérie neboli trisety – jedná se o tři cviky spojené do jedné série obvykle zaměřené na jednu svalovou partii. Nejvíce ji lze uplatnit např. při procvičení všech tří hlav ramen nebo horních, středních a dolních částí prsních svalů. Lze ji však použít na jakoukoliv svalovou partii na důkladné napumpování svalů. Používá se většinou jako nástroj při rýsovacím a tvarovacím tréninku, ale třeba také jako šoková strategie při stagnaci.

Gigantická nebo také obří série – pokud cvičíme více než tři cviky v jedné sérii najednou bez přestávky na tu samou svalovou partii. Gigantické série jsou velmi náročné a neměly by být využívány moc často vzhledem k možnému přetrénování. Nejsou vhodné ani pro začátečníky. Výhodou je intenzivní procvičení svalu ze všech úhlů.

Odpočinky mezi sériemi musí být především přibližně stejně dlouhé. Nesmí dojít k přerušení tréninku na delší dobu, protože tím dojde ke snížení intenzity tréninku, snížení prokrvení svalu a tepové frekvence. Takový trénink má potom malou nebo žádnou účinnost. Větší svalové partie budou potřebovat větší pauzu mezi sériemi než menší, při silovém tréninku budou přestávky také delší než při tréninku na redukci tuku. Přestávky nemusíte měřit. Stačí je odhadnout, kdy jste schopni vykonat plnohodnotnou sérii. Vždy se však, i během pauzy, musíte koncentrovat na trénink a sledovat, kdy už je tělo připraveno na následující sérii. Je to věc zkušeností a naslouchání svému tělu.

Přestávky mohou být dlouhé od půl minuty až po několik minut např. při těžkých cvicích jako dřepy nebo tlak s činkou vleže. Arnold Schwarzenegger odpočíval okolo jedné minuty nebo jen takovou dobu, než docvičí jeho tréninkový partner. Pro růst svalů je doporučováno dodržovat přestávky od 30 sekund do jedné minuty.

Co dělat mezi sériemi. Chodit nebo se nějakým způsobem lehce hýbat až do započetí další série, svaly lze i lehce protahovat. V žádném případě se s nikým nezačněte mezi sériemi vybavovat nebo se zajímat o jinou činnost nesouvisející s tréninkem. Důležitá je neustálá koncentrace na cvičení!

Diskuse k článku (0)


Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt