Fitvit.cz » Cvičení » Vybudování V tvaru trupu
Vybudování V tvaru trupu
Zejména muži chtějí při budování své postavy i vzhled, který připomíná tvar V. To znamená široká ramena, mohutné vrchní zádové svaly a oproti tomu úzký pás, který dodá tělu potřebnou symetrii a zároveň opticky ještě více zvětší poměr mezi rameny a pasem. Neměli bychom zanedbávat ani dolní polovinu těla. Jedině tak bude postava vyvážená a vzhledově bezchybná. Ačkoliv ženy o výrazný V tvar trupu moc většinou nestojí, přesto by se o tento poměr , i když v menší míře než muži, měli snažit také. Znamená totiž rozložení důležité svalové hmoty na správných místech.
I když nohy by v tomto snažení měli mít stejnou důležitost jako rozvoj vrchní části těla, zaměříme se zejména na vrchní partie. Samozřejmě důležité jsou všechny oblasti těla a měli bychom postupovat tak, abychom přibírali svalstvo rovnoměrně na celém těle. Postava tak bude vyvážená a estetická. Pokud se zaměříme na náš cíl V tvar trupu, pak budeme postupovat tak, abychom dbali při procvičování partií na rozvoj vrchní části latisimů a střední hlavy ramen.
Záda
Komplexní rozvoj zad vyžaduje zařazení mnoho cviků. Záda zatěžují mrtvý tah, přítahy v předklonu , krčení ramen, veslování, shyby a stahování kladky. V tréninku bychom měli mít vždy několik cviků, které zasáhnou všechny oblasti zad.
Na šířku širokého zádového svalu, který nejvíce umocňuje V tvar, bude neúčinnější zařadit shyby. Jde o cvik s vahou vlastního těla, který jde ztížit přidáním zátěže na opasek nebo na nohy, k čemuž nám pro větší bezpečnost může pomoci tréninková partner. Shyby lze navíc dobře využít pro vynucená nebo negativní opakování, což jsou intenzifikační metody, jenž dostanou z těla maximum a pomohou k růstu vrchní části zad. Shyby jsou variabilním cvikem. Lze s ním dosáhnout napumpování, pokud někdo nedokáže udělat shyb, lze mu pouhým pozvednutím nohy pomoci k dokončení, případně si lze pomoci lehkým odrazem od země a můžeme s přidanou zátěží společně s vahou vlastního těla používat velmi těžké zátěže.
Náhradou za shyby je stahování kladky, ale zdá se, že shyby budou přeci jen účinější. Můžeme je však pravidelně kombinovat a tak zajistit dokonalý rozvoj a zajistit tím i lehčí a těžší tréninky s dostatečnou regenerací. U shybů bychom si měli dávat pozor na příliš široký úchop. I když se poněkud širším úchopem více aktivují zádové svaly, příliš velkou šířkou úchopu se zvyšuje riziko vzniku zranění, takže nejvhodnější je úchop o trochu širší než šířka ramen.
Další problém může nastat, pokud se nepochopí, jak záda správně procvičit. Jde zejména o to, že se nesmíme přitahovat pouze rukama, ale musíme vědomě zapojit svalstvo zad. Musíme prostě svaly cítit a zapojit je do práce. Jedině tak lze očekávat jejich zvětšení a vytvarování do V tvaru. Nelze ale zapomínat ani na cviky, jako přítahy v předklonu. Pokud bychom zaměřovali své snažení pouze na pohyb vzhůru, mohly by být záda poté příliš plochá bez patřičné hloubky svalstva.
Střední hlava ramen
Druhým krokem je rozšířit oblast ramen. To lze udělat tlakem jednoruček nad hlavou , kdy lze volnějším pohybem dosáhnout lepšího zapojení střední hlavy než když se používá velká činka.
Navíc při tlaku velkou činkou je více podporována přední hlava ramen, která je v mnoha případech dominantní u ramen, což není dobré vzhledem k nevyváženému rozvoji a tím i komplikacím, které mohou vyústit až bolestmi v ramenou a loktech. Proto se ještě doporučuje zařazovat cviky na rozvoj zadní hlavy ramen, která drží ramena ve správné poloze a udržuje souměrnost.
Zvýšená péče o břicho
Abychom dosáhli co nejlepšího poměru šířky ramen a pasu s požadovaným V tvarem trupu, musíme minimalizovat podkožní tuk v oblasti břicha. To může být problém, pokud přijímáme ve stravě příliš mnoho jednoduchých sacharidů a tuků. Ty se v případě nespotřebování energie z těchto zdrojů ukládají do podkožních zásob a naneštěstí v první řadě nejvíce do oblasti břicha a boků.
U tréninku břicha můžeme nalézt nejrůznější postupy. Známé jsou tréninky s tisíci opakováními, někdo cvičí břicho se zátěží, známe jsou postupy, u kterých se zařazuje břicho do tréninku každý den. Jsou to extrémy. Břicho vydrží sice dost, ale přemírou cvičení se můžeme i přetrénovat nebo dokonce i zranit.
Můžeme zkusit zařadit trénink této oblasti dvakrát až třikrát za týden a pozorovat, jak naše tělo bude reagovat. Každopádně mnoho sportovců může potvrdit, že úbytek tuku v oblasti pasu není jen otázkou tréninku, ale kombinace posilování, kardio aktivity a úpravy stravy, aby docházelo k úbytku tukové vrstvy v pasu, ale ne k úbytku svalové hmoty. Pokud má někdo problémy s oddělením políček na břichu, může zkusit přidat zátěž při klasických cvicích na tuto oblast. Můžeme tím zvětšit nevýrazné břišní svaly, ale zároveň zde hrozí celkové zvětšení pasu. Chce to tedy individuální přístup a sledovat reakci při zařazení konkrétní metody. Většinou však stačí cvičit břicho s váhou vlastního těla, přidat aerobní aktivity a upravit stravu.
Nelze zapomínat na to, že břicho zatěžujeme i u celé řady cviků, kde zapojujeme velké svalové skupiny. Podílí se mimo jiné na práci i při tréninku zad, dále taky při dřepech nebo mrtvém tahu. Raději to nepřeháníme s cviky s rotací zad, které nejsou přirozené a hrozí u nich zvýšené riziko zranění. U aerobních aktivit je vhodná kombinace obyčejné chůze, aerobní aktivity s delším a stejnoměrným zatížením, která by měla trvat 30 až 40 minut a poté zařadit každý týden dvě jednotky vysoce intenzivního kardia stylem HIIT, které dle vědců dokáže lépe spalovat tuk.
Můžeme se i naučit kontrolovat oblast břicha tzv. vtahováním, což kdysi prováděli kulturisté, ale v dnešní době již není moc k vidění. Schopnost vtáhnout břicho však musí být spojeno s kontrolou příjmu jídla a nepřejídat se velkými porcemi. To znamená jíst častěji, ale menší porce.
Nezapomínat na nohy
Jestliže chceme mít zcela vyváženou postavu, pak kromě vrchní poloviny těla nelze opomíjet trénink nohou. V opačném případě nikdy nedosáhneme ty správné tvary. Navíc kdo má silnou dolní polovinu těla, pak nebude mít problém s vytvarováním vrchní části. Pokud má někdo naopak slabé nohy, může mít problém s celkovou sílou. Správný V tvar trupu neznamená jen široká ramena, zádové svaly a úzký pás, ale k tomu i přiměřeně svalnatá stehna a lýtka.
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
» Nejlepší nová online kasina 2026