Fitvit.cz » Cviky » Přítahy v předklonu

Přítahy v předklonu

Záda jsou partií, na které se nejlépe pozná, kdo bude věčným začátečníkem a naopak ti, jenž dokážou měnit své sny ve skutečnost. V pokroku mohou pomoci ty správné cviky. Vyznavači fitness aktivit jsou seznámeni o prospěšnosti základních cviků a mezi ty královské, které formují postavu, patří právě přítahy v předklonu.

Bezpečnost a technika v první řadě

Při tréninku zad, a zvláště při cviku jako přítahy v předklonu, je ještě více důležité dodržovat bezchybnou techniku a bezpečnost při cvičení. I když jsou přítahy v předklonu velmi prospěšné, dokáží být při špatném provedení i velmi nebezpečné. Je nutné především držet rovná záda, spodní záda přirozeně prohnutá, břicho zpevněné, používání vah, které dovolí plný rozsah pohybu a nenutí ke švihovým pohybům, jenž jsou povětšinou způsobeny právě příliš vysokou vahou. Zvažte možnost použití opasku pro stabilizaci středu těla. Pokračujete-li do bodu selhání, nepoužívejte oklamání švihem, ale požádejte tréninkového partnera o dopomoc. Přítahy jsou doporučeny spíše zkušenějším cvičencům, kteří mají zpevněný svalový korzet, případně je vhodná konzultace s trenérem na zařazení tohoto cviku do tréninku.

Podhmat či nadhmat zapojené svaly

Přítahy lze provádět buď podhmatem (prsty od těla) či nadhmatem (prsty k tělu). V podstatě opět platí, že při přítahových cvicích stěží izolujeme jednotlivé části zad. Jednotliví sportovci využívají různé varianty a připisují jim odlišné zatížení partie. Klasika se provádí nadhmatem, je však dobré vzít do úvahy osobní pocity a v neposlední řadě i výsledky při provádění jednotlivých variací.

Při podhmatu lze cvičit ve větším rozsahu ve vrchní části pohybu, což dovolí i lepší kontrakci zádových svalů a také umožní použít o trochu vyšší váhy, než při verzi s nadhmatem, která naopak dovolí o trochu více natažení ve spodní části pohybu. Zatímco při vykonávání pohybu nadhmatem jsou více zapojeny vrchní partie, podhmatem budou o trochu více aktivnější spodní latissimy, střední oblast zad a bicepsy. Každopádně se zapojí do procvičení nejen oblast zad, ale i bicepsů, ramen a stabilizačně také nohou, břicha a vzpřimovačů páteře.

Je vhodné varianty střídat pro zapojení odlišných svalových vláken a dávat nový impuls pro adaptaci a růst hmoty. Pamatujte ale, že bezpečnost a forma provedení je vždy na prvním místě. Naučte se techniku nejprve s prázdnou osou. Správným provedením cviku se zatíží především svaly široký zádový, trapézový, velký oblý a rombický.

Provedení

Nejprve je nutné si uvědomit, že paže jsou pouze nástroje pro pohyb zádových svalů. To znamená, že při cvičení je nutné cítit práci patřičných partií zad a ne pouze pohybovat pažemi bez zapojení zádových svalů. Stoupněte si s mírným rozkročením a uchopte činku do rukou nadhmatem či podhmatem na šířku ramen, či o něco více, a mějte stabilizované a vzpřímené tělo, jehož svalstvo máte plně pod kontrolou. Již nyní musí být sportovec v naprosto bezchybném držení těla bez jakéhokoliv ohýbání.

Poté pokrčte mírně kolena a běžte do předklonu, který vychází z kyčlí nikoliv předklonu trupu, přičemž je tělo stále v pevné a kontrolované pozici. Úhel předklonu je variabilní přibližně 45°. Někteří cvičenci využívají předklon, kdy je trup téměř rovnoběžně se zemí čili většinou se pohybuje těsně nad rovnoběžkou až mírně nad tuto pozici. Nyní silou zádových svalů přitahujte činku k pasu. Hlava je v prodlouženém postavení trupu, který zůstává stále ve stejné pozici. Pohybují se pouze lokty, ovšem kontrakcí zádových svalů. Žádný švih a žádné ohýbání či naklánění, stabilizační svalstvo musí být po dobu trvání série stále zpevněné, nepolevujte ho a plně se soustřeďte na každé opakování. Lokty směřují co možná nejvýše a dozadu.

Po dosažení vrchní polohy na chvilku vydržte a proveďte vrcholnou kontrakci. Poté pomalu a vědomě spouštějte činku do počáteční polohy a protáhněte svaly ve spodní části. Technika je zvláště při tomto cviku nadevše a váha je až druhotnou záležitostí. Při použití těžší činky, než kterou zvládnete, riskujete nejen snížení účinnosti, ale především zranění a případné potíže s pohybovým ústrojím.

Základní, ale účinné

Přítahy v předklonu dokážou katapultovat rozvoj zad, ale jako vícekloubový cviku i rozvoj celého těla. Jsou ceněny jako základní cvik, který se osvědčil pro budování nové svalové hmoty u mnohých sportovců. Aktivují do práce velký počet svalů a jsou přímo vhodné nejen pro budování, ale také pro formování těla a případně k redukci hmotnosti. Lze je začlenit do kruhového tréninku i pro rozvoj síly. Přítahy v předklonu jsou základem, na kterém lze stavět.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hyperextenze

» Význam a přínos posilování a fitness

» Symetrie těla - jak ji dosáhnout

» Záda - důležité svaly nejen pro trénink

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt