Fitvit.cz » Tréninky » Základní trénink zad
Základní trénink zad
Záda jsou dominantní svalovou partií, která si zaslouží pozornost každého, kdo to myslí se zdravým životním stylem vážně. Jakékoliv zanedbání v jejich procvičování může znamenat velké potíže, které mohou vyústit v neschopnosti sportovat a dokonce se i řádně hýbat. Při jejich procvičování musíme dbát na zasažení vláken od trapézů přes latissimy až po důležité vzpřimovače páteře.
Všechny oblasti jsou stejně důležité a tak myslíme na rovnoměrný rozvoj všech částí v souladu s celkovou estetikou těla. Právě záda vytváří V tvar trupu, rozdíl mezi pasem a rameny a formují harmonické rozložení svalů lahodící oku.
Při tréninku vycházíme s horším vybavením. Záda však svým rozsahem a potřebou procvičení velké části těla potřebují na rozdíl od jiných partií alespoň základní vybavení. Pro komplexní rozvoj si vystačíme se čtyřmi cviky. Široký zádový sval zaměřující se na vrchní část a rozšíření trupu do V tvaru zabezpečíme shyby na hrazdě . Střední oblast s důrazem na hloubku svalů zlepšíme přítahy v předklonu . Vzpřimovače páteře lze posílit hyperextenzemi a to i na zemi či v případě dostupnosti lavice s větším rozsahem pohybu lze tuto oblast intenzivněji procvičit ve větším rozsahu pohybu. Nakonec lze pozornost zaměřit na trapézy. Krčení ramen může být tím pravým cvikem na jejich rozvoj.
Před tréninkem se vždy důkladně rozcvičíme. Prvním cvikem mohou být shyby na hrazdě. Celý postup by mohl vypadat následovně.
shyby na hrazdě 4 x 10 – 12
přítahy v předklonu 4 x 8 – 10
hyperextenze 4 x 12 – 15
krčení rameny 4 x 8 - 12
Pořadí cviků lze občas změnit. Můžou se střídat jednoručky s velkou činkou. Cviky lze spojovat do supersetů a pochopitelně lze individuálně měnit počet opakování i sérií a dokonce i šířka úchopu. Vzhledem k nutnosti odpočinku po tréninku je vhodné zařadit záda tak, aby se nepřekrývali s následujícím tréninkem s nohami, aby se mohly lépe regenerovat.
Jelikož jsou záda jednou z největších svalových skupin těla, cvičíme je samostatně. Ruce používáme pouze jako spojky mezi náčiním a svaly zad. Soustředíme se na jejich práci a kontrakci. Soustřeďte se hlubokou myslí na práci svalů a dodržujte techniku. Jakékoliv klamání a šizení techniky se u zad opravdu nemusí vyplatit. Udržujte svaly a šlachy ohebné a provádějte po tréninku vždy strečink. Předejdete tak zbytečným pohybovým problémům, které zná drtivá většina populace, přičemž svalová ohebnost, strečinkové cvičení, zpevnění korzetu těla a udržování rovnováhy mezi spodními zády a oblastí břicha, jsou základním předpokladem pro zachování zdravého pohybové aparátu. Pakliže této partii věnujete patřičnou pozornost, odmění vás až do pozdního věku radostí z pravidelného pohybu a navíc formuje zdravě vypadající fitness postavu.
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
» Nejlepší nová online kasina 2026