Fitvit.cz » Cviky » Benčpres - základní cvik pro hrudník

Benčpres - základní cvik pro hrudník

V tréninku ho používají téměř všichni. Je známý i pro ty, kteří posilují pro zlepšení síly v různých sportech. Benčpres patří k základním cvikům rozvíjející především oblast hrudníku. Když přijde řeč o posilování, tak každého zajímá, kolik je kdo schopen zvednout kilogramů. Dokonce existují soutěže v benčpresu a zároveň je jednou ze tří disciplín ve sportu zvaném powerlifting. Zájemci o symetrickou a pěkně vypadající postavu však musí cvičit nejen pro sílu, ale také pro získání svalové hmoty za současného udržení souměrnosti a v neposlední řadě by se měla minimalizovat možnost vzniku zranění.

Stojany a tréninkový partner

K vykonávání potřebujeme stabilní vodorovnou lavici opatřenou stojany. Pokud jsou stojany obyčejné, musí být přítomen tréninkový partner. Při nezvládnutí opakování totiž může být sportovec přimáčknutý činkou a jelikož je na konci série vysílený, nedokáže vrátit náčiní do stojanů. Taková situace je velmi nebezpečná bez partnera. Výhodné jsou stojany opatřené bezpečnostními zarážkami. Zde pak lze cvičit i sám, ale přesto bude výhodnější někoho požádat o asistenci při těžkých a nebo vynucených opakováních. Platí, že při cviku, u kterého jsem pod činkou a v případě selhání se nemůžu z pozice dostat, musí být přítomen vždy někdo další, kdo dokáže v případě potřeby účinně pomoci.

Provedení

Dále potřebujeme velkou nakládací činku s dobře fungujícími uzávěry na koncích osy. Na činku naložíme váhu, o které víme, že ji bezpečně zvedneme. Položíme se zády na lavici. Hlava musí zůstat v kontaktu s lavicí. Zpevníme oblast břicha a spodních zad, spodní záda jsou přirozeně prohnuta. Hýždě stáhneme, nohy máme ohnuty v kolenou, chodidla směřují souběžně s lavicí, celou plochou jsou v kontaktu s podlahou a trochu rozkročené, aby bylo dosaženo větší stability. Při vytlačování zátěže se neprohýbáme v bedrech, neodrážíme činku od hrudníku a nepoužíváme trhavé pohyby. Polohu si zvolíme tak, aby nám stojan nepřekážel při vykonávání opakování, ale zároveň aby nebyl příliš daleko při odkládání činky do něj. Je výhodnější si nechat podat náčiní od tréninkového partnera.

Činku uchopíme nadhmatem a palcem obejmeme spodní část tyče, abychom pevně stiskli osu činky. Šířka úchopu je přibližně na šířku ramen, případně o trochu více, ale není vhodné volit příliš široký úchop, jelikož takové postavení nadměrně namáhá ramena a úpony a to znamená vyšší nebezpečí zranění. Pokud lokty budou blíže u těla, zatíží se o něco více ramena a triceps. Máte-li v úmyslu přenést více práce na prsní svaly, lokty jsou v pozici dále od těla, pro větší bezpečnost se doporučuje nepřekračovat tento úhel na více než 45 stupňů. Větší úhel zatěžuje nadměrně šlachy a klouby a ramena jsou opět ohrožena zraněním.

Zapojíme a stabilizujeme celé tělo, včetně nohou. Hluboce se nadechneme a pomalu spouštíme tyč náčiní na prsní svaly do oblasti bradavek. Poté mohutným zatlačením paží, prsních svalů a za pomoci dalších pomocných partií jako zapření nohou, práce ramen a tricepsů vytlačíme zátěž vzhůru. Sedací svaly zůstávají stále v kontaktu s lavicí a trup by měl být ve stejné pozici jako na počátku. Při nevhodném vydechnutí se sníží stabilita těla. Proto s výdechem počkáme na překonání bodu, kdy je tlak nejobtížnější a zde pak lze kontrolovaně vydechnout a dokončit opakování vytlačením činky do výchozí polohy, kdy máme paže natažené. Pokud chcete udržet nepřetržité napětí ve svalech, nepropínejte ve vrchní poloze úplně lokty. Ve vrchní pozici lze provést kontrakci svalů a v této pozici vteřinu až dvě zůstat a poté pokračovat dalším opakováním. Po celou dobu vykonávání série musíme být koncentrovaní na pohyb, pozice trupu zůstává stejná a svaly máme neustále zpevněné.

Ve spodní pozici je výhodnější nezastavovat a pokračovat ihned ve vytlačování činky vzhůru. Musíme se ale vyvarovat odrážení zátěže od hrudníku. Změna pohybu musí být plynulá. Zápěstí držíme více v rovině. Pokud se zápěstí ohýbá příliš dozadu, bude to mít vliv na celkovou sílu, čímž se připravujeme o potřebný impuls k růstu. Je potřeba určit položení osy v dlaních, aby se zápěstí příliš nezakláněla, ale zároveň abychom udrželi osu pevně v rukou. Tyč náčiní by měla sedět spíše ve spodní části dlaně, ale musí zůstat pevně uchopena po celou dobu opakování. Jelikož většina cvičících bude usilovat o rozvoj svalů i síly zároveň, nezaměřujeme se pouze na kilogramy zátěže, ale také na techniku, zapojení těch správných svalů a intenzitu vedoucí ke svalovému růstu.

Použít lze i jednoručky

Tlak v leže lze vykonávat i jednoručními činkami. Výhodou i nevýhodou zároveň je možnost většího rozsahu pohybu. Velkou výhodou je práce každé strany zvlášť, což odstraňuje nevyváženost stran a slabší strana tak může zesílit na úroveň silnější a zároveň zlepšujeme stabilitu. Budeme muset použít mnohem menší váhy. Nelze zde použít stojanů. Zpevnění těla a pozice na lavici jsou stejné jako u tlaku velkou činkou. Zde se však ve spodní pozici nezastaví osa o hrudník, ale lze pokračovat níže, což může být rizikové. Někdo to považuje za výhodu, protože může svaly více protáhnout, ale zároveň se více přetíží šlachy, klouby a vlákna, a to může vést ke zranění. Proto je vhodné končit ve stejné pozici, jako kdybychom dělali tlaky velkou činkou. Pokud se však nepokoušíme o co největší pohyb pod hrudník, ale zaměříme se na práci prsních svalů, kdy při využití jednoruček se mohou ruce pohybovat k sobě, takže je ve vrchní pozici k sobě trochu přibližujeme, můžeme tím lépe zacílit práci na spodní oblast prsou. Střídání velké činky a jednoruček tak obohatí trénink a pomůže budovat svaly ze všech úhlů, což samozřejmě podpoří souměrnost postavy.

Je potřeba naslouchat signálům těla a pozorovat, kdy svaly, klouby a šlachy pracují v přirozené poloze a kdy už jdeme za hranici, která zvyšuje riziko zranění. Odlišujeme pálení svalů při opakování způsobené prací svalů a bolestí způsobenou svalovým poškozením, kdy musíme okamžitě přestat cvičit a vyhledat lékaře, který zhodnotí míru poškození. Takové včasné rozlišení může sportovce částečně ochránit před natržením nebo utržením svalů. Pohyby by měly být plynulé, tělem netrháme a nepomáháme si nepřirozenými pohyby, jako prohýbání na lavici, zvedání hýždí, hlavy, odrážení činky od hrudníku či používání příliš těžké váhy atd. Jedině správnou technikou, dlouhodobým cvičením a systematickou prací se lze dopracovat k zajímavým výsledkům. Když se naopak někdo zraní svou neopatrností, nedosáhne nikdy svého maxima v oblasti budování vyvážené postavy.

Zapojené svaly

Benčpres působí zejména na oblast hrudníku. Chceme rozvinout pomocí něho především velký a malý prsní sval. Benčpres však zapojí do práce také sval hákový, pilovitý, ramena, z nichž pak nejvíce přední hlavu deltových svalů a také tricepsy. Účinně tak rozvíjíme velkou část vrchní poloviny těla, což z benčpresu dělá vynikající základní cvik se schopností spalovat více energie a budovat vyváženou postavu.

Využití ve sportech

Výkon v benčpresu bude individuální. Někdo bude mít problémy s lehkou zátěží, jiní jsou přirozeně silní. Každý ale bude schopen zlepšit svůj výkon o mnoho kilogramů. Nemá význam se soustředit na výkony 200 kg, ale například když začínáme na 50 kg, tak dosáhnout výkonu 55 a tak postupně zdolávat stále větší váhy. Zároveň je potřeba dodržet techniku a nechat zesílit i šlachy. Jak se bude zvětšovat svalová hmota, postupně každý i zesílí a přirozeně začne zvedat těžší váhy. Z výkonu v benčpresu budou mít prospěch sportovci využívající sílu vrchní poloviny těla. Používání práce rukou před tělem, např. v boxu, hokeji, americkém fotbalu. Zde všude se uplatní síla získaná v benčpresu. Sílu prsou a dalších svalů ocení třeba také sportovci v gymnastice, sportovci využívající údery, odpaly či práce v basketbalu a ocení ji i sportovci dalších odvětví. Každý by si měl zapamatovat, že správně vykonaný benčpres vyžaduje zapojení celého těla a ne pouze mechanické zvedání zátěže nad hrudník. Jedině tak dokáže pomoci zlepšovat výkon do takové úrovně, kdy sportovec může porážet svými výkony ostatní soupeře.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kliky na bradlech

» Pullover

» Výrazový tlak - pro sílu a výbušnost

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt