Fitvit.cz » Cviky » Kliky na bradlech

Kliky na bradlech

Jsou cvikem řadící se k těm základním. Využít se mohou při tréninku hrudníku nebo tricepsu. Pro vykonávání potřebujeme bradla, takže ani tento druh kliků není náročný na vybavení. Jako zátěž zde využíváme vlastního těla, což bude pro drtivou většinu cvičících dostatečné. Pakliže má kdokoliv takové silové schopnosti, že zvládá velké množství opakování, lze si přidat na opasek dodatečnou zátěž.

Provedení

Postavit se k bradlům, uchopit je tak, aby dlaně směřovaly směrem k tělu a palce mají směrovat proti dlaním. Bradla na zaměřením pro triceps by měly být široké asi na šířku ramen. Pro zatížení na prsní svaly bude potřeba o trochu širší uchopení. Naskočíme na bradla a pokud jsou dostatečně vysoká, máme nohy spuštěny dolů, jinak jsou nohy pokrčeny v kolenou a pro lepší stabilitu překřížené. Trup musí být vzpřímený, pokud se bude sportovec předklánět, dojde k větší aktivaci prsního svalu.

Vrchní poloha je s napnutými pažemi. Při zpevněném trupu se pomalu spouštíme dolů, asi na úroveň rovnoběžné polohy nadloktí s podlahou, ale spíše mírně nad touto polohou. Sice lze pokračovat v pohybu dále, ale pod touto úrovní hrozí zvýšené riziko zranění. Záleží také na výkonnosti a ohebnosti jedince. Zde se asi rozdělí sportovci při provádění pohybu na dvě skupiny cvičenců. Ti, kdo chtějí výsledky, ale jsou ochotni riskovat větší vznik zranění, často provádějí pohyb dolů jak jen to je možné a pokud jim to ohebnost dovolí, dotknou se bicepsy předloktí. Při širším úchopu, zaměřeném spíše na prsní svaly, ani nebude možné tak hluboké opakování provést. Ti další, kteří chtějí bezpečnější verzi, končí spodní polohu na rovnoběžce nadloktí s podložkou.

Pro triceps musí být lokty drženy u těla a směřovat dozadu. Pohyb dolů by neměl být příliš rychlý. Ve spodní úrovní můžeme 1 vteřinu vydržet a poté pokračovat vzhůru, lze ale provádět opakování i bez přerušení. Pohled směřuje neustále dopředu, trup zůstává zpevněný po celou dobu série. Snažte se procítit procvičované svaly a procítit kontrakci. Ve vrchní pozici lze napnout tricepsy a poté vykonat další opakování. Neulehčujte si práci jakýmkoliv švihem či houpáním. Nechte pracovat pouze příslušné svaly a nezjednodušujte si pomocnými pohyby práci, která poté není efektivní ani účinná.

Jelikož se jedná o poměrně namáhavý cvik, měli by ti slabší, kteří jej fyzicky nezvládají, nejprve zesílit. Prvním stupněm by mělo být zlepšování v obyčejných klicích vleže. Když nezvládnu opakování celé sám, lze požádat tréninkového partnera o pomoc, aby při pohybu vzhůru v případě nedostatečné síly trochu pozvedl nohy nebo do zesílení a překonání mrtvého bodu dělat neúplná opakování. Pokud kdokoliv cítí bolest v ramenou, loktech či zápěstí, neměl by kliky na bradlech vykonávat. V dolní poloze se nadechujeme a řízeným výdechem, který umožní udržet tělo ve zpevněné poloze, provedeme pohyb vzhůru.

Zapojené svaly

Při úzkém úchopu se cvik nejvíce používá na rozvoj tricepsu. Zde se aktivuje zejména triceps, ramena, vrchní část trapézů a prsní svaly. Čím dále jsou ruce od těla, zapojují se více zádové, ramenní a prsní svaly a snižuje se aktivita tricepsu. Z hlediska bezpečnosti se nedoporučuje příliš široký úchop, kde hrozí více zranění. Ramenní kloub je náchylný ke zranění. Přídavná zátěž by měla být používaná pouze uvážlivě a těmi nejvyspělejšími sportovci, kteří vědí co dělají. Samozřejmostí musí být dokonalé rozcvičení.

Využití pro sporty

Trénováním svalů kliky na bradlech využijí ti, kteří usilují o rozvoj vrchní části trupu, především prsních svalů, tricepsů a přední hlavy ramen. Tyto svaly poté potřebuje pro své výkony velká škála sportovců z různých odvětví. Uvést lze např. gymnastiku, kde vykonávání pohybů na bradlech patří k jedné z disciplín. Pohyb využívají i v basketbalu, tenisu, volejbalu či mnohých bojových sportech. V kulturistice a fitness je ceněn pro své schopnosti rozvoje příslušných partií a jakožto vícekloubového cviku ho lze využít prakticky v jakémkoliv tréninku, ať už je zaměřen na sílu, hmotu či vyrýsování.

Kliky na bradlech dávají cvičícím řádně zabrat a aktivací velkého množství svalů pomohou jak při budování síly, svalů, ale i při odbourávání tuku. Při jejich vykonávání nelze podvádět a buď má sportovec takovou výkonnost, že z nich dokáže těžit nebo je nezvládne a nemůže pak výhod kliků plně využít. Naneštěstí se kliky na bradlech využívají v trénincích málo, a přitom se jedná o velmi účinný cvik. Zvládání cviků s vahou vlastního těla by mělo patřit k cílům každého, kdo to myslí s fitness stylem vážně. Zvýší totiž výkonnost, zasáhnou další svalová vlákna a pomohou k celkovému rozvoji celého těla.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kliky - neprávem opomíjený cvik

» Cvičit lze i bez činek

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt