Fitvit.cz » Cvičení » Hrudník a prsní svaly - jak je cvičit

Hrudník a prsní svaly - jak je cvičit

Ke svalnaté a symetrické postavě neodmyslitelně patří přiměřeně rozvinutý hrudník. Důležitý je pro stabilitu těla jako celku. Profitovat z jeho síly budou jak muži, tak i ženy. Muže bude zajímat především dosažení co největší síly a budování nové svalové hmoty, ženy pak ocení zpevnění postavy a také sledované oblasti prsou.

U mnohých jedinců se však u hrudníku upřednostňuje pouze jeden cvik, kterým je benčpres. Navíc se zde často upřednostňuje pouze co nejvyšší silový výkon, což není vždy to nejlepší řešení. Na druhou stranu je potřeba přiznat, že právě síla může hrát při rozvoji hrudníku a prsou nemalou roli, ne však tu rozhodující. Důležitá je také strategie při volbě cviků zatěžují části prsou a hrudníku. Vhodné je pro rozvoj svalů a síly zároveň použít počet opakování mezi 6 – 10, při izolovanějších pak i o něco více např. 10 – 14. Počet sérií pak může být 12, počet cviků 3 – 4. Při budování postavy se snažíme skloubit růst hmoty, síly, ohebnost a funkčnost postavy před zvyšováním pouhého silového výkonu.

Úhly

Pro úplný rozvoj prsních svalů a hrudníku je nutná variace u cviků, jejich kombinace a dokonce i šířka úchopu. Musíme si uvědomit, že při tvarování postavy nejde pouze o to, kolik budu zvedat na čince kilogramů, ale také jak je budu zvedat, s jakým počtem opakování, intenzitou, počtem sérií. Docela zásadní věcí při tréninku hrudníku musí být aktivace svalů z mnoha úhlů. Co to znamená? Při využívání pouze rovné lavičky nám může později chybět jak horní část prsních svalů, tak i spodní část. Proto musíme cvičit jak na šikmé lavici hlavou vzhůru, tak i na negativně sklopené lavici.

Začlenění do tréninku

Nejvýhodnější bude zařadit hrudník jako první. Vhodnými partiemi, které se spolu s hrudníkem dají začlenit do jednoho tréninku, jsou třeba triceps nebo dokonce i záda. Triceps se zapojuje do práce už při cvicích zaměřených na prsa a záda jsou protilehlou svalovou partií, takže jsou relativně odpočaté a lze je také při společném tréninku plnohodnotně zatížit. Podmínkou bude zařadit trénink hrudníku před triceps a ani záda není vhodné zařazovat dříve. Tlakové cviky jako benčpres jsou totiž nejúčinější, když jsou vykonány mezi prvními. Pokud jsou zařazeny až například po tricepsu, výkonnost v bečpresu bude nižší, jelikož jsme unavili podpůrné partie podílející se při tlaku na práci.

Fitness sportovci budou nejčastěji vykonávat trénink prsních svalů jednou týdně, ti, kdo mají větší možnost regenerace a času pro častější trénink, mohou zkusit zatížení dvakrát týdně, ale je potřeba dát pozor na přetrénování. Někdy skutečně platí, že méně může být i více. Pokud chceme společně s prsními svaly trénovat i ramena, může to jednu nebo i druhou partii ovlivnit od co nejvyššího zatížení. Partie totiž spolupracují při tlaku, a to jak u tlaku na ramena, tak i na prsa. Výhodnější bude tyto dvě partie od sebe oddělit do různých dnů, nebo alespoň střídat jejich pořadí v tréninku, případně dělat dvoufázový trénink.

Bezpečnost

Pří tréninku hrudníku je potřeba dbát na některé zásady, při jejichž porušení hrozí nebezpečí zranění. Vždy se musíme před zatížením rozcvičit lehkou zátěží a pohybem, jenž zahřeje tělo do stavu, aby bylo ohebnější. Když jsme začátečníci, nesnažíme se pokrok urychlit intenzifikačními metodami. Činku neodrážíme od hrudníku, pohyb je plynulý s držením zad a hlavy na lavičce po celou dobu pohybu. Pokud se porušuje technika, opět se výrazně zvyšuje riziko zranění. Pokročilé postupy, jako vynucená či negativní opakování nebo supersérie, si ponecháme, až budeme vyspělejší a zkušenější. Při vykonávání benčpesu musí být po ruce tréninkový partner, a to zejména u provedení s velkou činkou. V případě nezvládnutí cviku totiž může zůstat sportovec přimáčknutý pod činkou, což je velmi nebezpečné, protože se v takovém případě nemá jak dostat pryč.

Stejně tak musí každý naslouchat signálům těla, především v souvislosti s bolestí, což může být upozornění při svalovém poškození, kdy pak hrozí natržení či utržení svalu. Největší nebezpečí opět hrozí při nedodržování techniky, při přetrénování a nerespektování fyzických možností těla, kdy se v mnoha případech pokračuje za touto hranicí, což samozřejmě často vyústí ve zranění. Zároveň je nebezpečné pokračovat v opakování, zejména u práce jednoruček, kdy se protahuje opakování do pozice, ve které nejsou klouby, šlachy a svalová vlákna takový pohyb zvládnout. Proto je potřeba dělat opakování v plném rozsahu pohybu, ale nepřesahující schopnosti těla pohyb vykonat, protože by došlo k poškození. Velmi nebezpečné je vykonávat opakování za hranici možnosti těla při rozpažování a tlaku jednoručkami. Není tedy možné pokračovat v opakování do co nejkrajnější pozice, i když to ještě jde, jelikož zde již nezatěžujeme příslušné svaly, ale spouštíme činku pouze do pozice, která je přirozená pro daný sval. Neoddělitelně patří k dlouhodobé práci také periodizace, kdy střídáme období s těžší prací a období, kdy používáme lehčí váhy a více regenerujeme. Předcházíme tak přetrénování, zranění a můžeme v delším časovém horizontu dosáhnout lepší výsledky.

Vybavení

Pro běžné vykonávání klasických cviků není potřeba zase až tak složitého vybavení. Abychom však mohli využít všechny cviky, pravděpodobně budeme muset navštívit fitness centrum, nebo si nějaké vybavení koupit do domácí posilovny. Jsou to zejména rovná lavice s možností nastavení úhlu, a to jak pro tlak hlavou nahoru, tak i dolu. Dále potřebujeme velkou nakládací činku, jednoruční činky, v případě vykonávání izolovaných pohybů, jako střihy na kladkách, potřebujeme kladkové zařízení a také stroj pec-deck. Poslední dvě zařízení jsou už dost složitá a nákladná pro domácí použití, takže si v domácím prostředí musíme vystačit s lavicí a činkami. Dále jsou vhodná bradla, na kterých se provádějí kliky zaměřené na prsa. Samozřejmostí pro vykonávání tlaků musí být pevné a stabilní stojany. Pokud jsou stojany vybaveny bezpečnostními zarážkami, lze trénovat i sám, ale pakliže tam nejsou, musíme mít tréninkového partnera. Mezi vybavení pak lze začlenit i vhodné sportovní oblečení a také kvalitní sportovní obuv. Rozhodně se nedoporučuje chodit na sportoviště v sandálech.

Nejlepší cviky

Z jakých cviků můžeme vybírat? Asi nejznámější je benčpres. Provádí se pomocí rovné lavice a patří k základním na rozvoj hrudníku. Vytváří základ pro tvarování hrudníku jako celku. Při požadavku zatížení vnější nebo vnitřní strany prsních svalů měníme úchop, kdy o něco širší úchop zatíží o trochu více vnější oblast prsou. Někteří odborníci ale upozorňují, že pozice úchopu nemá na rozvoj vnější a vnitřní část vliv. Pokud někdo chce jistotu při požadavku růstu všech části prsních svalů, musí vykonávat všechny verze tlaků a rozpažování a střídat je podle potřeby, aby zabezpečil růst celé partie.

Není vhodné stavět trénink pouze na benčpresu. Někomu nemusí vyhovovat, protože při poměrech končetin nemusí tak dobře zabírat v cílové oblasti, jako u jiných sportovců. Mnozí tak jako hlavní cvik používají šikmý tlak hlavou nahoru, protože jim zabírá pro příslušné partie lépe. Sklon však nesmí být příliš velký, protože by to byl již spíše tlak se zaměřením na ramena vsedě. Při pozici hlavou nahoru se více zatíží horní část prsních svalů, při tlaku hlavou dolu pak spodní oblast. Pro lepší protažení, a kontrolu rozvoje obou stran zároveň, jsou vhodné tlaky s jednoručkami, opět s možností variace hlavou nahoru, dolu nebo na rovné lavici.

Pro oblast prsních svalů lze využít také rozpažování. Rozpažování lze také provádět na rovné lavici, hlavou nahoru i dolu. Při pozici hlavou nahoru zvýšíme aktivitu vrchní části prsou, při rovné variantě zatížíme více střední oblast a při pozici hlavou dolu se aktivuje spodní oblast. Z izolovaných cviků, které jsou spíše doplňkové, můžeme provádět střihy s kladkami a využít lze i přístroje peck-deck, který má schopnost zatížit celý prsní sval, ale musí se používat relativně malá hmotnost. Pokud má někdo možnost využít tyto přístroje, zvýší tím možnost pestrosti tréninku, avšak základ musí tvořit tlaky a rozpažování. Izolovanými cviky ještě nikdo pořádnou postavu nevybudoval, ale mohou být bonusem při tvarování postavy, např. při zařazování sérií s vysokým počtem opakování.

Ve výběru máme však i další cviky, jako jsou pullover, který ke své škodě již dnes mnoho sportovců nevyužívá. Jde o kombinovaný cvik, který protahuje hrudní koš a dokonce se tvrdí, že ho dokáže roztáhnout, zvláště ve věku, kdy ještě není ukončen vývoj růstu. Dokáže aktivovat nejen hrudník a prsní svaly, ale také triceps, ramena a záda. Kdo má omezený výběr náčiní, může si vypomoci i kliky. První verzí jsou kliky na bradlech, které účinně rozvíjí spodní oblast prsních svalů a v případě, že nemáme lavici, můžeme na prsa vykonávat alespoň kliky. Pokud zvolíme o trochu širší položení rukou od sebe, účinně zapojíme právě oblast prsou. Také kliky jsou trochu opomíjené a mnozí je ani nezvládnou a začnou dříve používat činky. Přitom zvládnutí cvičení s vahou vlastního těla je dobrým základem pro budování svalů a sportovní postavy. Proč tedy nevyužít tak jednoduché a dostupné možnosti, jakou jsou kliky.

Hrudník musíme zatížit podle toho, jak nám jednotlivé cviky zabírají. Pro někoho bude lépe zabírat klasický benčpres, jiný bude více těžit ze šikmých tlaků. Přidáme různě nakloněné verze rozpažování, práci s kladkami a nesmíme zapomenout začlenit do plánu pullover, na nějž už naneštěstí mnozí zapomněli, ovšem pouze ke své škodě. Při pohybu nezapomínáme, že zatěžujeme prsa a vědomě je proto zapojujeme a nezvedáme náčiní pouze mechanicky. Je potřeba svaly cítit, že opravdu pracují. U hrudníku se řídíme svým instinktem a také svou jedinečnou individualitou. Pakliže to uděláme, můžeme se těšit na jednu z nejpůsobivějších oblastí těla, kterou vybudujeme přesně podle svých představ. A dočkáme se i tolik žádané síly.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Které partie cvičit spolu a které nikoliv

» Silný střed těla znamená zdraví i výkon

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt