Fitvit.cz » Tréninky » Cvičit nohy i bez stojanů

Cvičit nohy i bez stojanů

Trénink nohou je klíčem k úspěchu. Pokud nejsou trénované a vršek těla ano, postupně začnou zaostávat a postava vypadá nevyváženě, v případě nadměrného rozvinutí vršku těla oproti dolním končetinám až groteskně. Ženy pak zanedbáváním této partie přicházejí o mocný nástroj ke tvarování pro ně velmi sledovaných oblastí stehen a hýždí. A co víc, na nohách se nachází velký podíl celkové tělesné svalové hmoty a tu potřebuje každý, a to i v souvislosti se spalováním tuků.

Trénovat i ve ztížených podmínkách

V mnoha případech se nohy vynechávají s odůvodněním, že chybí vybavení, především stojany. Je sice pravda, ze s vybavením v posilovně se nohy trénují lépe a s vyššími váhami, ale i přesto není sebemenší důvod, proč je necvičit i bez stojanů. Zařadit lze hned několik účinných cviků, ke kterým jsou potřeba pouze činky, a to buď jednoruční nebo velkou nakládací. Začít lze jakýmkoliv cvikem, pořadí je možné měnit, stejně tak váhu, počet opakování i sérií.

Výběr je poměrně široký a dostatečný

Prvním cvikem zaměřeným na partii stehen jsou výpady. Lze je provádět s jednoručkami podél těla. Pokračovat můžeme některým typem dřepů. Bez stojanu je možné provádět hacken dřep s činkou drženou za tělem, využít se můžou sissi dřepy, kdy se drží jednou rukou kotouč, druhou se přidržovat záchytného bodu pro dosažení rovnováhy, přičemž se cvičí na špičkách. Další variantou dřepů je s držením jednoruček u těla. U všech dřepů je nutné držet přirozenou linii rovných zad. Pro zadní stranu stehen se využívá mrtvých tahů. Je to jeden ze základních cviků pro rozvoj těla, zvláště pak nohou a spodních zad. A chybí-li i činky, lze cvičit dřepy s vahou vlastního těla a výpady nahradit třeba chůzí do schodů či do prudkého kopce. Na ztížení výstupu je možné nosit dodatečnou zátěž.

Plán lze realizovat i doma

Sestavení cviků, počet sérií a opakování je libovolné. Schéma jednotky může být následovné. Rozcvičení mírnou aerobickou aktivitou nebo dřepy s vlastní vahou.
Dřepy s držením jednoruček podél těla 4 x 8 - 12
Sissy dřepy 4 x 10 - 12 případně vyzkoušet maximum opakování v sérii.
Mrtvý tah 4 x 8 - 10
Výpady 4 x 10 – 12

Nepřestávat v úsilí, ale hledat i lepší podmínky

Při tvarování postavy je nutné myslet na celkový vzhled a rozvoj. A právě nohy ho tvoří padesáti procenty. Je tedy nutné cvičit je od prvopočátku a nedopustit, aby zaostávaly, protože se poté velmi těžko dostávají na úroveň zbytku těla. Vhodné je ovšem alespoň občas navštívit vybavenou posilovnu, aby se nohy mohly dostat na vyšší úroveň díky lepšímu vybavení a použít maximální váhy pro dřepy v silovém stojanu, přednožování, zanožování, leg-press nebo hacken dřepy na stroji.

Posilovnu si lze vybavit i v domácím prostředí, ale většina cvičících dá z ekonomického důvodu přednost veřejné posilovně. Lepší náčiní dá sice možnost kvalitnějšího tréninku, ale neposkytne motivaci, soustavnost, vůli chtít trénovat a tvarovat postavu. Se správnými vlastnostmi a odhodláním lze dosáhnout výsledků i bez moderního strojů, stojanů a náčiní. Hlavní je nevzdávat se svého snažení při dílčích neúspěších. Ti kdo totiž vydrží ve svém snažení a zdokonalování, zpravidla se dočkají požadovaných výsledků. Nejinak tomu je i u tréninku nohou, ať už s potřebným vybavením či bez něj.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičit lze i bez činek

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

» Udržovací trénink

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt