Fitvit.cz » Cviky » Výpady s činkou

Výpady s činkou

Pozadí a pěkné nohy si chtějí vytvarovat zvláště ženy a dívky. Pro tvarování těchto ostře sledovaných partií existuje více cviků. Jedním z nejúčinnějších jsou nejrůznější výpady. Lze je vykonávat i bez zátěže a pro začátečníky je to ideální volba, než se naučí, jak využívat zátěž pro formování těla a zároveň se nejprve naučili dokonale techniku cviku. Výpady však umí budovat i novou svalovou hmotu. Zařazování tohoto cviku do tréninků jak těch nejlepších kulturistů, tak i úspěšných fitness modelek a závodnic jen dokazuje, jak účinný je. Aby z nich měl každý prospěch, měl by dodržovat pravidla bezpečnosti tréninku.

Důležitá technika

Při dodržení techniky a tělesných limitů v ohebnosti a respektování poměru končetiny lze využívat výpadů bez obav. Pakliže se noha dostává do střižných pozic, kdy jsou vysoce namáhané vazy a šlachy, lze se poměrně jednoduše zranit.

Nikdy nejít za úhel 90 stupňů, kdy se lýtko dostává pod koleno za svislou osu, což znamená, že koleno je v nebezpečné poloze před špičkou chodidla. Nikdy necvičit bez rozcvičení. Věnovat pozornost strečinkovým cvičením a rozvíjet ohebnost kloubů, vazů a šlach. Pakliže cítíte bolest v koleni, je dobré výpady z tréninků vypustit. Při poranění v oblasti kolena zařadit výpady zpět do tréninku pouze po poradě s lékařem. Hrozí vysoké nebezpečí obnovení zranění.

Tvarování stehen a hýždí

Výpady mají hned několik výhod. Zatěžují v podstatě hned celou oblast stehen, jak hamstringů, tak i kvadricepsů a sedacích svalů. To, že pracuje každá noha odděleně, přispívá k rovnoměrnému svalovému rozvoji a vyrovnávají se i případné disbalance, kdy může být některá část těla silnější. Cvičení výpadů navíc rozvíjí stabilizační svaly celého těla a působí na celkovou symetrii postavy . Získanou koordinaci a stabilitu lze pak využít nejen při rozvoji svalové hmoty a postavy, ale také ji využít při provozování jiných sportovních aktivit, kdy spodní polovinu těla využijeme prakticky ve všech sportovních odvětvích.

Provedení

Cvičení lze provádět hned několika způsoby. První rozdělení je s váhou či bez zatížení a provádění pouze s vahou vlastního těla. I bez případné zátěže jsou výpady účinné a tak jestli zrovna nemáte po ruce činky, lze je provádět i takto. Pokud se cvičí se zátěží, obvykle se využije buď velké činky položené na ramenou podobně jako u dřepů nebo držením jednoručních činek podél těla. Je nutné připomenout, že váha musí být přiměřená a hlavní důraz je nutné klást na technické provedení.

Postavíme se vzpřímeně, zpevníme břicho, přirozeně prohneme záda, vypneme hrudník, chodidla směrují přímo dopředu. Činky nesmí tahat ramena dopředu. Zvláště než si nacvičíte techniku, je nutné na to pamatovat. Při celé dráze pohybu nesmí dojít k předklánění a ohýbání zad. První výpad vpřed provedeme libovolnou končetinou. Pohyb končetiny vpřed musí být dostatečně dlouhý, aby se koleno nedostalo do nevýhodné pozice ohrožující vazy a samotné koleno. Holenní kost by měla být v úhlu 90 stupňů, přičemž koleno nesmí jít více dopředu a zároveň stehenní kost musí jít maximálně na úroveň rovnoběžky s podlahou. Při výpadu se zaměřte na přenesení zátěže na zadní polovinu chodidla, což zabezpečí dostatečně dlouhé vykročení směrem dopředu. Trup je stále vzpřímený a zpevněný. Navíc je vhodné respektovat individuální ohebnost a rozvoj. Někdo je schopen ve výpadu dotýkat se zadním kolenem podlahy, ovšem někdo nemusí této pozice vlivem svých poměrů končetin dosáhnout a ani to není cílem tohoto cvičení. Někteří cvičenci dokonce druhou končetinu ponechávají nataženou. Obvyklejší je ovšem mírné pokrčení a ponechávání většího prostoru mezi zadním kolenem a podlahou.

Po dosažení spodní polohy se pomalu vracíme do výchozí polohy vestoje zatlačením vykročené nohy směrem nahoru. Nejprve je vhodné vykonat určitý počet opakování pro jednu končetinu a sérii dokončit stejným počtem opakování pro druhou končetinu. Je však možné střídat na každou nohu po jednom opakování až do vykonání celé série. Střídání opakování po jednom je o trochu více náročnější na rovnováhu. Držíte-li jednoručky podél těla, musí ve spodní pozici čili ve výpadu viset podél boku. Pakliže se nachází pod stehny, jste pravděpodobně ohnutí dopředu a cvik vykonáváte špatně. V případě provedení krátkého výpadu nebudete schopni dostat se ve vykročení k zemi bez nutnosti posunutí kolena před špičku chodidla, což je velmi nebezpečná pozice ohrožující kolenní vazy.

Stejný princip cvičení jako u výpadů na místě lze uplatnit i při verzi v chůzi, kdy střídáme jednotlivé končetiny a lze tak procvičit odlišná svalová vlákna. Pro zpestření lze vykonávat i nejrůznější výpady na vyvýšené stabilní podložky.

I když se jedná o jeden z nejlepších cviků na tvarování pozadí a nohou, je nutné ho bezpečně technicky zvládnout. Jako vícekloubový cvik ho lze použít jak pro budování svalové hmoty, tak i při redukci hmotnosti. Používat ho mohou prakticky všichni, kdo dodrží techniku, nezpůsobuje jim pohyb těžkosti a dokonce i ti, kteří nemají potřebné vybavení. Postačí totiž pouhé dvě jednoručky, případně lze využít odporu vlastního těla. Nečekejte tedy více a začnete formovat svou postavu, třeba právě pomocí výpadů.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Kruhový trénink

» Tréninkový plán

» Hacken dřep s činkou

» Nejlepší cviky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt