Fitvit.cz » Cvičení » Jak dlouho cvičit

Jak dlouho cvičit

Když už se rozhodneme cvičit, mnozí si kladou otázku, kolik času budou muset obětovat tréninku. A protože většině lidí nejde o špičkové výkony, ale především o zlepšení struktury těla, udržení si zdraví a vybudování nějaké té svalové hmoty, nebudou muset trávit v posilovně dlouhé hodiny. Na druhou stranu je potřebné říci, že ani zde není nic zadarmo, takže nějakou práci bude nutné vynaložit, aby se výsledky dostavily.

Objem tréninku by měl zohlednit vyspělost cvičence, jeho cíle a časové možnosti. Platí také, že čím chytřeji budeme trénovat, tím kratší čas v posilovně strávíme. Ale pozor, i délka tréninku by se měla držet v určité mezi. Zatímco velmi krátký trénink trvající sotva čtvrt hodiny nemusí být účinný, příliš dlouhý přesahující jednu hodinu bude pravděpodobně pro mnohé velmi zatěžující, což povede k přetrénování. Po jedné hodině cvičení navíc dochází k poklesu důležitého hormonu testosteronu a k vzestupu hladiny kortizolu. To je nežádoucí situaci pro ty, kteří usilují o nárůst svalové hmoty. Pokud tedy vezmeme v potaz následující argumenty, ideální doba bude mezi 30 až 60 minutami. Tuto dobu musíme bezezbytku využít pro kvalitní procvičení, které povede k formování našich postav.

Individualita

Individuální přístup je při tréninku velmi důležitý. Na každého totiž bude účinkovat jiná strategie. A tak zatímco někteří cvičenci budou profitovat z extrémních metod typu heavy duty či naopak dlouhých tréninků obsahující velký počet sérií a opakování, všichni nejprve musí zjistit, jaký model tréninku jim vyhovuje, což zjistí pouze odezvou vlastního těla na určitou zátěž. Pro začátek pak platí jakási všeobecná pravidla, do kterých lze zahrnout pravidelný trénink, dostatečný odpočinek, kvalitní stravu a osmihodinový spánek. Teprve po získání základních zkušeností a vyhodnocení výsledků našeho úsilí se pak sami rozhodneme, kterou cestou se vydáme, aby naše cvičení bylo co nejefektivnější pro naši konkrétní individualitu.

Trénink

V první radě si každý musí zvolit plán, podle kterého bude cvičit. Nejideálnější pro širokou základu příznivců fitness je cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, přičemž každý partie se procvičí jednou za týden. Teprve až po zhodnocení svých regeneračních schopností si mohou někteří jedinci přidat další zátěž. Mnozí toho však vzhledem ke svým možnostem nebudou schopni. To ale neznamená, že se nebudou zlepšovat. Naopak přiměřeným tréninkem a dostatečným odpočinkem se dostanou mnohem dále, než přetěžováním těla, které není schopno regenerovat a je na hranici přetrénování nebo zranění.

Co se týká počtu opakování, sérií a přestávek mezi nimi, tak v krátkosti by se jednalo o počet opakování v sériích mezi 6 – 10, většinou zařazení jednoho základního a jednoho až dvou izolovanějších cviků na partii, počet sérií na partii od 6 do 12 dle velikosti partie a přestávky mezi sériemi by měly být mezi 30 až 90 vteřinami. Zároveň je potřebné dodržovat správnou techniku cvičení a před dokončením série by mělo dojít již k velmi obtížnému dokončení opakování, ovšem bez porušení techniky. Omezeně zde mohou pomoci metody jako cheating, vynucená opakování a pomoc tréninkového partnera při selhání svalů, které se však musí používat velmi uvážlivě a omezeně, aby nepůsobily kontraproduktivně. Zde hraje roli také periodizace tréninku.

Pakliže splníme všechny složky tréninku, není problém strávit v posilovně zmiňovaných 30 – 60 minut. Pro účinnost našeho snažení v posilovně hraje velkou roli také intenzita. Další možností modelu cvičení je kruhový trénink, který zatíží celé tělo třikrát týdně s nižšími váhami, více sériemi a vyššími nároky na výdej energie, což se hodí pro lidi usilující o zpevnění postavy a spalování tuku.

Využití základních cviků

Stejně jako složení tréninku má na jeho délku a efektivitu vliv i výběr cviků. Ty nejúčinnější se nazývají základní nebo také vícekloubové. Proč je používat? Protože jsou účinnější jak z pohledu budování svalové hmoty, tak i z požadavku na spalování většího množství energie. Dokáží totiž svým účinkem aktivovat nejen hned několik svalových partií najednou, ale působí také na budování nosných struktur těla, které pak dokáží vyprodukovat větší sílu i výkon. To v konečném důsledku znamená lepší výsledky při formování postavy.

Jak tedy vidíme, není potřebné trávit posilováním mnoho hodin týdně. Při správně sestaveném tréninku se zde zdržíme mezi 2 až 4 hodinami týdně a to už stojí za tu námahu, aby se naše postavy změnily k lepšímu. Přidejte se i vy k širokému počtu nadšenců fitness a začněte také pravidelně cvičit. Je to jednoduché, zábavné, v kombinaci s aerobními aktivitami se jedná o nejúčinnější nástroj pro formování postav.

Diskuse k článku (0)


Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt