Fitvit.cz » Cvičení » Budování svalové hmoty - 1. část

Budování svalové hmoty - 1. část

Pro svalový růst je nutné splnit tři základní podmínky. Správně cvičit, kvalitně se stravovat a dostatečně odpočívat a nechat tak organismus zregenerovat pro další trénink. Všechny tři podmínky mají své zásady, které ulehčí práci a výsledkem pak bude svalnatá postava bez zbytečně velkého podílu tuku.

Trénink

Používejte dělený trénink, kdy svalovou skupinu trénujeme vždy za určitý cyklus, nejčastěji týden. Pro ty, kteří nemusí do práce, lze zvýšit frekvenci cvičebních jednotek, ti ostatní patrně nezvládnou více, než čtyři. Počet sérií se pohybuje od 8 do 15 na svalovou partii dle její velikosti. Počet opakování v sérii od 6 do 10.

Zvyšujte svou sílu, čímž budete schopni zvedat vyšší váhy a svaly tak budou mít impuls k růstu. Říká se tomu progresivní přetížení čili neustále cvičit tvrději než byly svaly zvyklé. Tím se přizpůsobují vyšší zátěži a reagují růstem. To vše provádějte v periodách k tomu určených se zařazením lehčích cyklů v roce. Není nutné trávit v posilovně mnoho času. Spíše se zaměřte na intenzitu a svižné vykonávání jednotlivých sérií bez dlouhých přestávek mezi nimi. Pamatujte, že nejste na setkání s přáteli, ale na tréninku, který má přinést zlepšení vaší postavy. Občas lze využít intenzifikační metody jako vynucená opakování a opakování do selhání svalů. Při těchto technikách je bezpodmínečně nutná přítomnost tréninkového partnera. Také zde hrozí zvýšené riziko zranění. Rozcvičení a správná technika je naprostou nutností.

Pomoci může i koncentrace během tréninku. Nedovolte, aby cokoliv narušilo vaše soustředění během cvičení. Vhodnou pomůckou může být přehrávač s vaší oblíbenou hudbou. Studie dokázaly vliv hudby na výkon v posilovně. Zisky síly i hmoty pak budou větší.

Na každou svalovou skupinu existuje základní cvik, který rozvíjí lépe svalová vlákna, zapojuje více svalových skupin najednou a zlepšuje prokrvené celé oblasti. Výsledek je více hmoty i síly. Patří sem především dřepy, tlaky vleže, přítahy v předklonu, tlaky vestoje, shyby a mrtvé tahy. Počítejte také s tím, že někdo buduje hmotu daleko jednodušeji než jiní, obvykle hůře geneticky vybavení sportovci.

Je nutné hledat individuální postupy šité na míru konkrétního člověka. V případě potíží se spojte s odborníkem na trénink i na výživu a konzultujte s ním své individuální potřeby. Možná pomohou maličkosti, které jste předtím opomíjeli. Vždy se neustále zdokonalujte a analyzujte své předchozí postupy. K tomu dopomůže tréninkovýa stravovací deník. Vzdělávejte se z knih a časopisů, čerpejte zkušenosti jiných a poučte se ze svých, ale i z cizích chyb.

Aerobní aktivity

I v objemovém tréninku je vhodné zařadit aktivity jako běh, jízdu na kole či plavání. Při zvýšeném příjmu energie, který je pro růst svalů nutný, zlepší sportování mimo posilovnu metabolismus a navíc procvičujete i své srdce. Nesmíte to však s aerobními aktivitami přehnat, protože by se mohl zastavit svalový růst. Nejideálnější je vykonávat doplňkovou aktivitu třikrát týdně po dobu přibližně 20 minut.

Regenerace

Pro správnou regeneraci se musíte vyhnout přetrénování. To je způsobeno vysokými tréninkovými dávkami bez odpočinku. Nezanedbávejte řádné rozcvičení a ukončení tréninku uvolněním a strečinkem. Případně můžete využít masáže nebo vířivky či dalších relaxačních služeb.

Jednou z nejdůležitějších součástí regenerace je spánek. Musí byt pravidelný a hlavně dostatečně dlouhý. Bez spánku není možné ani nabrat svalovou hmotu, ani redukovat podkožní tuk. Nutné je také dávkovat frekvenci tréninku tak, aby se organismus mohl adaptovat na další zátěž zesílením. Tento proces probíhá pouze ve stavu klidu.

Zařazujte tedy odpočinkové dny bez tréninku. Pro většinu cvičenců je nevhodnější schéma 2+1 2+2 čili dva dny tréninku, jeden den volna a dva dny cvičit následovaný dvěma dny odpočinku. Cvičením se vyvolá podmět a odpočinkem a stravou pak růst. Ani jedna část nelze oddělit od těch dalších.

Pokračování 2.část o stravě »

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Cvičení - posilování - jak začít

» Kruhový trénink

» Tréninkový plán

» Zaostávající svalová partie

» Symetrie těla - jak ji dosáhnout

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt