Jak vytvořit kalorický (energetický) deficit a jednoduše hubnout

Fitvit.cz » Strava » Jak na kalorický deficit

Jak na kalorický deficit

Pro úspěšné hubnutí a úbytek tuku je důležité splnit dost podmínek. Jde o úpravu stravy, pravidelný pohyb, dostatečně dlouhý spánek nebo vyhýbání se nadměrnému stresu. Pokud ale nesplníte nejzákladnější podmínku, nezhubneme, ani kdybychom všechny zmíněné podmínky splnili. Tím hlavním faktorem je vytvořit kalorický deficit. To znamená mít větší energetický výdej než příjem. Jak se k energetickému deficitu dostat?

V první řadě si musíme vypočítat bazální metabolismus. Od této hodnoty pak vycházíme pro nastavení celkového příjmu potravy na váhu, kterou chceme dosáhnout. Potom je nutné přidat k bazálnímu metabolismu tolik energie, aby se hmotnost mírně snižovala, ne však rychleji, než o 0,5 kg za týden, ale abychom spalovali především tuk a ne svaly. Z tohoto důvodu je nutné přidat více proteinů (obvykle se bere 1,5 - 2 g proteinů na kg hmotnosti cílové váhy) a snížit na nezbytné minimum tuk a sacharidy. Přitom není dobré vyloučit tuk úplně. Tělo tuky totiž také potřebuje pro svůj chod. Většinou postačí několik desítek gramů tuku. Nezapomínáme zejména na esenciální mastné kyseliny. Je potřeba dbát především na kvalitu stravy, aby tělo nestrádalo nedostatkem živin. Kalorický deficit neznamená mít hlad. Volbou správných potravin hlad nepociťujeme. Pomohou nám v tom proteiny, komplexní sacharidy, vláknina, voda a zdravé tuky.

A co se sacharidy. Zde se vyplatí zbytečně nezvyšovat hladinu cukru v krvi příjmem jednoduchých cukrů. Přitom platí, že čím později během dne je příjmu, tím větší je pravděpodobnost, že se uloží ve formě tuku, nebo se minimálně spalování tuků zastaví. Jsou pouze dvě doby, kdy se jednoduché cukry bez problémů využijí. První doba je ráno, kdy jsou zásoby cukru vyčerpané a potom po tréninku, kdy tělo spotřebovalo energii z cukrů na práci. Ani u sacharidů není vhodné vyřazovat je ze stravy úplně. Někomu můžou pomoci sacharidové vlny, jiní budou profitovat z většího podílu tuků, ale nejdůležitější je dostat se do mírného kalorického deficitu, jinak hubnutí není možné.

Než se naučíme dostat tělo do mírného energetického deficitu, je potřeba sledovat reakce těla na stravu a také se měřit, vážit a pořizovat porovnávací fotografie. Jakmile se ale těmto dovednostem naučíme, bude úprava postavy hračkou a už nebudeme muset nic počítat, měřit se nebo se hlídat ve stravě, pokud ovšem trvale změníme životní styl. Jednoduše už potom budeme vědět, jak na to.

Jak poznáme, že jsme v kalorickém deficitu? Pokud nám na těle ubývá tuk, pak postupujeme správně. Úbytek hmotnosti ale ještě nemusí znamenat úspěch. Můžeme ztrácet vodu nebo svaly a to znamená, že jsme v příliš velkém deficitu a měli bychom úbytek váhy zpomalit přidáním nějakých kalorií. Naopak když váha neklesá, ale podíl tuku na těle ano, znamená to, že ztrácíme tuk a zároveň získáváme svaly. To je nejideálnější stav, protože se snižuje množství tuků a zároveň se zrychluje metabolismus díky nové svalové hmotě. Měli bychom se snažit k tomuto scénáři alespoň přiblížit. Většina lidí ale s tukem ztrácí i nějakou svalovou hmotu. Teď jde jen o to, aby ztráty byly co nejmenší. Jestliže váha neklesá a tuk neztrácíme nebo dokonce přibíráme, musíme kalorie ubrat.

Na závěr je také potřeba říct, že v kalorickém deficitu bychom neměli setrvávat zbytečně dlouhou dobu, protože tělo pak zpomaluje metabolismus a hubnutí už je potom obtížnější. Z toho důvodu je výhodnější spalovat tuky jen krátce a pak zase kalorie o trochu zvýšit. Celkový úspěch pak přinese vytrvalost a dlouhodobá práce se svým tělem. Dostaneme z těla pouze to, co jsme ochotni do něj investovat.

Diskuse k článku (0)