Fitvit.cz » Tréninky » Těžký a lehký cvik v tréninku

Těžký a lehký cvik v tréninku

Každý hledá co nejlepší způsob cvičení, který mu bude zabírat a dosáhne díky němu svou vysněnou postavu. Pomoci může jednoduchý model, díky kterému se aktivuje růst svalů pomocí základního cviku a zároveň zařazením lehčího cviku s vyšším počtem opakování se dosáhne napumpování svalů krví. Navíc jde o způsob, kdy nezatěžujeme tělo celý trénink těžkými váhami, takže se sníží zatížení kloubů a vazů těžkými váhami, než když by byly používány po celou dobu tréninku.

Jenže právě těžší váhy potřebujeme k tomu, aby tělo reagovalo na zátěž růstem. Proto bychom měli zařazovat základní cviky do tréninku a pokusit se s nimi zvedat co nejtěžší zátěž se správnou technikou s ohledem na své možnosti. Takovými cviky jsou například přítahy v předklonu, tlak velké činky nad hlavu, dřepy, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy s velkou činkou, benčpres a třeba i shyby na hrazdě nebo kliky na bradlech. To jsou cviky, se kterými jde používat opravdu velká zátěž, případně u shybů nebo kliků jde o náročný cvik, při kterém se zvedá celá váha těla, takže i ten je poměrně těžký. Každý, kdo už nějaký ten rok cvičí, má s nimi většinou dobré zkušenosti a také i výsledky.

Pomocí prvního cviku jsme tedy aktivovali svalová vlákna způsobem, který umožňuje růst svalů. Zařazením lehčího cviku s nižší vahou pak pokračujeme v tréninku. Díky nižší váze používáme striktní techniku a vyšší počet opakování. Zařadit můžeme rozpažování, různé varianty bicepsových zdvihů s jednoručkami, kickback, výpady, stahování kladky, tlaky jenoručkami a další cviky. Kdo má patřičnou výkonnost, pak je schopen provádět mnoho opakování také u kliků nebo shybů a to pak stojí napumpování za to. Tělo musí reagovat růstem, pokud mu k tomu vytvoříme patřičné podmínky (trénink, strava, regenerace).

Kombinaci tréninku s těžkým a lehkými cviky si můžeme ukázat na tréninku bicepsu. Začneme 2 sériemi s bicepsovým zdvihem s jednoručkami ve stoje s 12 opakováními. Připravíme tím paže na vyšší zatížení. Pokračujeme 4 sériemi bicepsového zdvihu s velkou činkou s co nejvyšší možnou zátěží, kterou jsme schopni zvednout s dobrou technikou. U tohoto cviku je vhodné použít opasek pro zpevnění v oblasti středu těla. Jestliže chceme použít nějakou intenzifikační metodu, měli bychom to dělat jen v omezeném množství. V závěru série můžeme občas vyzkoušet metodu cheating. Když se chceme této metodě vyhnout, požádáme někoho, aby nám v závěru pomohl překonat nejtěžší opakování dopomocí. Jde o tzv. vynucená opakování a měla by se také používat v omezeném množství. Dobrý způsob je provádět cvik do selhání svalů nebo se mu alespoň přiblížit. Používáme počet opakování od 8 do 12.

Nakonec zařadíme jednodušší cvik s lehčí vahou. Mohou to být např. koncentrované bicepsové zdvihy s opřením loktu o koleno. Pro napumpování použijeme váhu činky, která nám ve 4 sériích umožní vykonat 15 nebo více opakování. Je dobré udělat co nejvíce opakování, kolik jsme schopni provést. Takto si složíme trénink také u dalších partií. Výhodou je použití těžších i lehčích vah, kdy zapojíme odlišná svalová vlákna a vytvoříme tak předpoklad pro úspěšný trénink.

Strategií, jak budovat postavu, získávat svalovou hmotu a spalovat přebytečný tuk, je více. Je potřeba najít tu správnou strategii pro své tělo, minimalizovat riziko vzniku zranění, i když to nejde úplně vyloučit nikdy, ale zároveň se snažit dostat ze svého těla takový výkon, který zabezpečí změny na našem těle. Pokud každý poslouchá pozorně své tělo, dokáže zjistit ten pravý postup šitý přímo na sebe. Výsledkem je pěkná postava bez zbytečného tuku a dobrý pocit jak ze svého úspěchu, tak i z dobře vypadajícího a fungujícího těla.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Hýždě - hubnutí a zpevnění tréninkem

» Alespoň 1 trénink týdně s vlastní váhou

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt