Objem tréninku na hubnutí - navýšení práce pomůže se spalováním tuků

Fitvit.cz » Tréninky » Pro zhubnutí navyšte objem tréninku

Pro zhubnutí navyšte objem tréninku

Mnoho lidí se rozhodne hubnout a dostat se do formy. Mají nejrůznější důvody a cíle, často však hlavně změnit svůj vzhled úbytkem tuku a vytvarování postavy novou svalovou hmotou. Asi nejdůležitější podmínkou pro úbytek váhy a spalování tuku je vytvořit energetický deficit. Dosáhneme ho několika způsoby.

Snížit příjem stravy, přidat pohybovou aktivitu nebo kombinací snížení stravy a přidání pohybu. Účinný způsob k dosáhnutí energetického deficitu je zvýšit objem tréninku. Neznamená to ale jen prodloužit trénink. Kromě přidání několika cviků můžeme účinnost tréninku zvýšit zkrácením přestávek mezi jednotlivými sériemi. Říká se tomu také zvýšení intenzity tréninku, a to metodami, které mají vliv na spalování tuků. Zároveň si ale dáváme pozor, aby trénink nebyl příliš dlouhý a nepřesáhl 45 - 60 minut.

Pozor na spalování svalů

Navýšení objemu tréninku má výhodu v tom, že nemusíme příliš omezovat příjem stravy. Díky energetickému deficitu ale stále hubneme a přitom nepociťujeme hlad. Energetický deficit nesmí být příliš velký. Začala by se totiž spalovat kromě tuku také svalová hmota. Spalovat přebytečnou energii umí totiž i aktivní svalová hmota a z toho důvodu ji chráníme.

Čím více svalů, tím rychlejší bazální metabolismus máme. A není tajemstvím, že svalovou hmotu nejlépe získáme posilováním a dostatkem vhodné stravy. Při hubnutí se však zaměřujeme zejména na ochranu té stávající svalové hmoty.

Jak prodloužit trénink

Řekněme, že cvičíme lehce a na každou partii používáme pouze jeden cvik. Může jít o udržovací trénink. Pro partie ramena – biceps – triceps by mohl vypadat třeba takto.

Tlak velkou činkou (ramena) 4 x 8 – 10
Bicepsový zdvih (biceps) 4 x 8 – 10
Zapažování (triceps) 4 x 8 – 10

Zde prodloužíme trénink jednoduše přidáním dalšího cviku ke každé partii.

K výše zmíněnému programu bychom přidali

Rozpažování v předklonu (ramena) 4 x 8 – 10
Koncentrovaný zdvih o koleno (biceps) 4 x 10 – 12
Francouzský tlak v leže (triceps) 4 x 8 – 10

Zdvojnásobíme tak odvedenou práci a přitom se stále vejdeme do limitu cca 45 minut.

Pokud už takový objem tréninku používáme, máme další možnosti. Jsou to zejména zkrácení přestávek mezi sériemi, spojení sérii do supersérií a přidání dalších sérií u některých cviků nebo zařazení dalších cviků. Zvýšením intenzity bude pravděpodobně nutné použít o něco nižší váhu činky. Cíl je však jasný. Větším množstvím práce chceme spálit více energie a také tuku.

U dalšího navyšování objemu tréninku už ale musíme být opatrní a neměli bychom u malých partií navyšovat počet sérií nad 12 a u velkých nad 16. V opačném případě by mohlo dojít k přetrénování a kromě zvýšení únavy a zpomalení pokroků hrozí i zvýšené riziko zranění. Proto bychom měli udržovat trénink v přijatelných mezích a hlavně dostatečně regenerovat.

Nezapomínáme ani na dostatek aerobní aktivity spalující uvolněnou energii

Kombinace těžkých a lehčích cviků aktivuje co nejvíce vláken a umožní působit na nárůst svalů a zároveň dá impuls i ke spalování tuků. Vhodné je po takovém posilovacím tréninku zařadit aerobní aktivitu, protože vlivem vyčerpání glykogenu je tělo připraveno lépe spalovat tuk, než kdybychom prováděli pouze posilování nebo pouze aerobní aktivitu.

Jen se to nesmí s aerobní aktivitou přehánět, protože bychom mohli začít spalovat i svalovou hmotu, čemu se snažíme zabránit. Pro někoho bude výhodnější zařadit intervalový trénink HIIT, jiní lépe profitují z aktivity v rovnoměrném a volnějším tempu. Chce to vyzkoušet, co pro konkrétního jedince zabírá nejlépe.

Využít periody pro hubnutí

Objemnější trénink nelze dělat stále. Proto ho zařazujeme do svého plánu, kdy potřebujeme dosáhnout nějakých změn. Jakmile je dosáhneme, je dobré v dalších periodách snížit objem práce a dát tak tělu dostatek odpočinku, aby mohlo v dalších cyklech dojít k dalšímu zlepšení naší postavy. Takovému systému se říká periodizace a jde o velmi důležitý článek pro dosažení dlouhodobých cílů v oblasti budování a formování postavy.

Diskuse k článku (0)