Fitvit.cz » Tréninky » Periodizace tréninku

Periodizace tréninku

Kdo by se nechtěl neustále zlepšovat a zvyšovat tak permanentně svoji výkonnost. Abychom byli schopni takovýchto cílů, je nutné hledat vhodné postupy, které zajistí připravit organismus na všechny fáze námahy během jednotlivých částí přípravy vedoucí k cíli, což může být soutěž, závody či turnaj nebo třeba jen kondiční cvičení s vyvrcholením směřované na letní měsíce, kdy chceme předvést svou postavu v tom nejlepším světle. Základním předpokladem pro zvládnutí všech částí přípravy je periodizace tréninku. Jsou to cykly nebo také časové periody, kdy se zaměřujeme na jednotlivé části přípravy, kdy každá část má svůj cíl navazující na další postup.

Příprava a adaptace na zátěž

Ať už se jedná o jakýkoliv sport, měla by být v cyklech vždy zastoupena fáze přípravy, kdy je potřebné v případě cvičení nejprve adaptovat šlachy a klouby na zátěž. Nárůst váhy je pozvolný, nikdy ne v maximu. Technika musí být precizní, po tréninku je obvyklé napumpování svalů, počet sérií je trochu vyšší vzhledem k použití nižších vah náčiní.

Objemová a budovací perioda

Poté by měla následovat perioda budování síly a svalové hmoty. Je to fáze, která má budovat svalovou hmotu pokud možno bez zbytečného podkožního tuku. Využívají se především základní cviky a nízký až střední počet opakování. Při fázi na budování síly je vhodné střídat lehčí a těžší tréninky. Pakliže cítíte, že jste přetrénovaní, musíte snížit frekvenci tréninků. Je vhodné v této periodě, která je namáhavá na klouby šlachy, cyklovat náročnost tréninku a při budování svalové hmoty je vhodné oproti cvičení pro sílu snížit poněkud váhy a zvýšit opakování na 8 – 10. Série pro objemový trénink jsou obvykle stanoveny na 8 – 15 dle velikosti svalové partie. Při růstovém období je vhodné omezit kardio aktivity na minimum. Samozřejmostí je dostatečná regenerace a spánek dlouhý 8 hodin.

Tvarovací část – výsledky

Jakmile jsme dosáhli cíle vybudování nové svalové hmoty, plynule pokračujeme do periody tvarovací, kdy se na konci cyklu ukáže, jak jste byli v předchozích obdobích úspěšní. Pro toto období je příznačné zbavit se podkožního tuku. To se provede zařazením různých cviků, jak základních, tak ty, které izolují malé svalové partie. Někdo může zvýšit objem tréninku, ale není to pravidlem. I opakování mají někteří sportovci vyšší a jiní je ponechají na úrovni z budovací fáze. Lze spojovat jednotlivé cviky do supersérií, trojsérií nebo gigantických sérií. Opět je nutné dávat pozor na přetrénování a zbytečně to nepřehánět s objemem tréninku, ale spíše se zaměřit na intenzitu, a zkracování přestávek mezi sériemi. Z toho plyne, že nebude možné používat takové váhy, jako v objemové periodě. Tuk se spaluje pomocí změn ve stravě a také zařazením aerobních aktivit ať už ihned po tréninku v posilovně nebo ráno po probuzení. Zásadou je chránit svalovou hmotu před odbouráním, jinak všechna předešlá práce šla vniveč. Před a po tréninku je vhodné doplnit aminokyseliny a syrovátkový protein. Tuky přijímat pouze tzv. zdravé a nezbytné množství běžných tuků potřebných pro chod organismu a vstřebávání živin jako vitamínů rozpustných v tucích. Úbytek hmotnosti musí být mírný, jinak ztratíte těžce vybudovanou svalovou hmotu. Délka period je individuální, závisí kolik času zbývá do cílového období. Měli byste také zjistit, jak jste sami schopni danou periodu zvládnout, kdy každý bude odlišně reagovat jak na budovací, tak na tvarovací část včetně regenerace.

Regenerace

Ačkoliv to mnoho sportovců podceňuje, je tato perioda stejně důležitá, jako všechny ostatní. Někdo v tomto období necvičí vůbec, jiní se udržují velmi lehkým tréninkem, ať už děleným nebo kruhovým, nebo lze provozovat úplně jiný sport a nechat tak tělo i mysl odpočinout od stereotypu. Návrat k náročnějšímu cvičení tak bude mnohem jednodušší, získáte novou motivaci i chuť do dalšího tréninku. Správným cyklováním předejdete stagnaci, přetrénování, podpoříte rozvoj svého potenciálu, ale i minimalizujete riziko poranění, což platí především o správném využití odpočinkových dní, tak i regenerační a odpočinkové fáze. Pamatujte, že cvičením dáte svalům podmět k růstu, ale svaly samotné rostou ve dnech odpočinku. Mezi jednotlivými periodami je vhodné postupovat pozvolným způsobem a připravit tak organismus na další cyklus.

Možnost přidat další periody

I když se zdá plán v tomto složení kompletní, lze si individuálně přidat další fáze svého tréninku. Pakliže je cvičenec ze zkušenosti po dlouhotrvajícím objemovém tréninku unaven, nebo v minulosti měl problémy se zraněními, je zde prostor na změnu. Lze rozdělit objemovou část na silovou a budovací část s rozdílnými počty sérií a opakování a délkou samotného tréninku. Jestliže chcete být v tomto plánování úspěšní, je naprosto nezbytné vést si tréninkový deník a posléze analyzovat výsledky snažení z jednotlivých fází. Ideální je poučit se od zkušenějších, případně si najmout kvalifikovaného trenéra či se alespoň vzdělávat z odborných knih a časopisů, kde své zkušenosti prezentují nejen trenéři, ale i zkušení sportovci.

Každopádně je potřebné přihlédnout ke sportovci jako nezaměnitelné individualitě, která bude reagovat na podobný tréninkový profil odlišně a je proto nutné brát v potaz osobní pocity a zkušenosti z minulých přípravných období. Jedině tak se lze dostat k nejlepším možným výsledkům v poměrně krátké době a zabránit i rizikům zranění z dlouhodobého přetížení. Periodizace tréninku, pokud je správně pochopena a praktikována, dokáže zlepšit výkon daleko lépe, než když je postupováno nahodile bez jakéhokoliv systému.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Tréninkový plán

» Tréninkový deník

» Opasek při cvičení

» Tréninkový partner – ano či ne

» Jak zlepšit bicepsy

» Zaostávající svalová partie

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt