Fitvit.cz » Cvičení » Udržování svalové hmoty

Udržování svalové hmoty

Udržovat postavu je jednodušší, než stále nabírat nebo hubnout, případně budovat novou svalovou hmotu. Zcela zásadní je pro zachování dosažené formy udržet už vybudovanou svalovou hmotu. Neplatí tedy, že když jsme se dopracovali k cíli a zbavili se tuků a k tomu dosáhli růstu svalů, můžeme se vrátit k předchozímu životnímu stylu a předpokládat, že nám dosažená forma vydrží navždy. O takto vybudovanou postavu musíme potom pečovat. Naštěstí to už není taková dřina, jako když musíme spalovat desítky kilogramů nebo budovat kilogramy nových svalů. Zadarmo to ale také nebude.

Nutnost cvičit

Jednou z hlavních podmínek, jak udržet už vybudovanou svalovou hmotu, je cvičení. Pokud není posilování právě naše oblíbená činnost, pak pro udržení svalové hmoty postačí i posilování 3 x týdně. To zase není tak mnoho a přitom udržíme tělo ve stavu, kdy svaly neubývají. K tomu ale musíme přidat stravu s dostatkem živin a přiměřenou regeneraci.

Vyvážený kalorický příjem

Pro udržení svalové hmoty nebudeme potřebovat kalorický deficit, ani kalorický nadbytek. Potřebujeme najít rovnováhu, kdy svaly a váhu neztrácíme a zároveň nenabíráme nadbytečný tuk. V tomto režimu budou nutné proteiny jako klíčová živina, která je nutná pro udržení svalové hmoty. Kolik jich bude potřeba, je individuální. Z toho důvodu potřebujeme znát, jak naše tělo reaguje na různé množství živin. Množství proteinů se pohybuje většinou okolo 1,5 – 2 g na kg hmotnosti, ale může to být i více, někdy zase i méně. Záleží, kolik svalů chceme udržet a jaký máme metabolismus. Co se týká skladby proteinů, tak vzhledem k aminokyselinovému spektru je jednodušší alespoň část doplnit z živočišných zdrojů. Pokud potřebujeme větší množství proteinů za den, pak stojí za úvahu nasazení proteinového koncentrátu, který nám může ulehčit práci.

Hlídat si tuky a cukry

Cukry a tuky budeme také potřebovat, ale měli bychom dát přednost těm potřebnějším, což jsou komplexní sacharidy a zdravé a esenciální tuky a minimalizovat nasycené tuky a jednoduché sacharidy. Neznamená to, že je nemůžeme jíst vůbec, ale zároveň musíme jejich množství ve stravě držet na takové úrovní, aby nám opět nezačal narůstat podkožní tuk nad přijatelnou mez. Tím bychom ztratili rovnováhu, zpomalili si metabolismus a snížil se i podíl svalové hmoty vůči tuku, takže by se nám vzhled postavy opět zhoršoval, a to nechceme. Celkové množství těchto živin musí odpovídat naší váze, kalorickému výdeji a individuálním potřebám. U tuku je to většinou v množství několika desítek gramů až maximálně okolo sto gramů, samozřejmě opět dle reakcí těla. Pomocí sacharidů pak můžeme regulovat celkový kalorický příjem během dne podle potřeby.

Regenerace

Pro udržení svalové hmoty je nejdůležitější z regenerace spánek. Naopak dlouhodobé nicnedělání nám moc nepomůže a naopak může zhoršit stav těla. Při cvičení 3 x týdně budeme mít dostatek času pro odpočinek jednotlivých svalových skupin a jejich regenerace by měla být dostatečná. I v regeneraci platí, že každý musí nalézt své optimální intervaly mezi tréninky, objem tréninku i potřebu délky spánku.

Abychom dlouhodobě udrželi tělo ve formě, je potřeba dodržovat takový styl, díky kterému jsme dosáhli úspěchu. Pravidla už nemusí být tak striktní, jako při hubnutí a dokonce si v některé dny můžeme dopřávat i libovolné jídlo podle chuti, ale v další dny zase musíme jíst kvalitnější potraviny a zrychlovat metabolismus snahou udržet nebo o malé množství zvýšit svalovou hmotu na těle. Potom budeme mít formu dlouhodobě a nemusíme k tomu vynakládat tolik úsilí a přitom se stravovat poměrně volně.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak poznat, že jsem to přehnal s hubnutím

» Žádné svaly, žádné tvary

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt