Co je objemovka a jak v ní cvičit pro nabrání svalů ve fitness

Fitvit.cz » Cvičení » Co je objemovka a jak v ní cvičit

Co je objemovka a jak v ní cvičit

Objemová fáze tréninku znamená ve fitness a kulturistice něco odlišného, než v jiných sportech. Zatímco u jiných odvětví je objem spojený s co největším množstvím práce, naběhanými kilometry nebo dlouhými tréninky, objem ve fitness má jediný cíl. Tím cílem je získání svalové hmoty navíc, aby se zvětšily objemy svalů a tím postava dostala ještě lepší vzhled. Aby byla objemová perioda úspěšná, musíme splnit několik podmínek.

1. Dobré načasování

Perioda pro objem svalů by měla následovat po části, kdy jsme zvýšili své silové schopnosti. Svaly totiž reagují růstem, pokud je zatížíme větší váhou. Zároveň bychom do této fáze měli jít odpočatí, abychom minimalizovali riziko zranění. Z toho důvodu po skončení hubnutí, rýsování nebo sezony závodění vždy dopřejeme tělu odpočinek a následuje lehká perioda, kdy používáme lehčí váhy a tréninky. Teprve potom se pustíme do další tvrdé práce.

2. Základní cviky

Které cviky používat v objemovce? Ti zkušenější asi tuší, že to jsou tzv. základní, někdy nazývané i vícekloubové. Pokud tedy kdokoliv neví, co by měl objemový trénink obsahovat, pak jeho základem musí být základní cviky, jako jsou benčpres, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu a další cviky.

A proč je používat? Protože svaly a objemy těžko někdo získá s používáním lehkých jednoruček a izolovaných cviků? Možná tak genetický supertalent, kterému zabírá všechno. Pomocí základních cviků dokážeme zvedat ty největší zátěže a aktivovat s nimi velké množství svalů. To je přímo ideální způsob, jak donutit tělo k růstu. Navíc základní cviky fungují největší skupině sportovců. Z toho důvodu se používají ve většině tréninků a teprve podle reakcí se přistupuje k dalším změnám, které se hodí pro konkrétní tělo.

3. Tvrdý, ale ne moc dlouhý trénink, délka přestávek mezi sériemi

Mnoho lidí dělá tu chybu, že cvičí podle profesionálů z časopisů. Přitom pokud budou provádět menší množství práce, ale dají do ní úplně všechno, dokáží zvýšit intenzitu a potom dají tělu prostor k regeneraci a k růstu, pak mohou očekávat ty nejlepší výsledky. Délka tréninku by proto měla být mezi 30 – 60 minutami, délka přestávek běžně okolo 30 sekund, při velmi těžkých cvicích s velkou váhou, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo benčpres to může být i 90 vteřin. Ohled bychom měli brát i na individuální druh svalových vláken. Je proto nutné vypozorovat, zdali mé tělo reaguje spíše na trénink rychlých vláken nebo pomalých vláken nebo na jejich kombinaci s příklonem k jedné či druhé skupině.

4. Hlídat si stravu, jinak vzroste podíl tuku

To že chceme nabrat na váze, vůbec neznamená, že máme volnost v jídelníčku. Ačkoliv příjem správných sacharidů a tuků je důležitý, zcela zásadní bývá doplnění proteinů. Jestliže chceme přibrat svaly, musí strava obsahovat kvalitní zdroje bílkovin a když nestačí tyto zdroje, použijeme proteinové přípravky.

5. Odpočinek

Každý zkušenější sportovec už ví, že kromě kvalitního tréninku potřebujeme i dostatek odpočinku. Jestli je naším hlavním cílem přidat pár kilo svalů, musíme dát tělu prostor pro růst. Většinou to znamená 4 až 5 krát za týden trénovat a 2 až 3 dny odpočívat. Dodržovat musíme i dostatečnou délku spánku.

Objemová perioda je úspěšná, pokud se nám podařilo zvětšit množství svalové hmoty na těle a přitom nenabrat příliš tuku. Skutečný výsledek našeho snažení totiž uvidíme až po rýsovací fázi (to je po hubnutí). Jestliže totiž tyto svaly při hubnutí ztratíme, byla veškerá práce zbytečná. Naopak když se nám podařilo udržet i novou svalovou hmotu, vypadáme nejen lépe, ale máme i jasný důkaz, že trénink funguje a pokračujeme správným směrem.

Diskuse k článku (0)