Fitvit.cz » Cviky » Nejlepší cviky

Nejlepší cviky

Cílem v posilování těla je zpevnit svalový korzet, zlepšit ohebnost a funkčnost jednotlivých svalových skupin tak, aby pracovaly pro tělo jako celek, pomáhaly v nárůstu svalové hmoty a redukci nadměrného množství tuku. Ať se to někomu líbí nebo ne, o nárůst svalové hmoty, samozřejmě s ohledem na konkrétní cíle, by měli usilovat všichni, čili jak sportovci , jenž potřebují svalové hmoty více, ale i ti, kteří usilují o redukci tuku. Bez svalové hmoty totiž nelze podávat ani špičkové výkony ve sportu, ani redukovat účinné podkožní tuk a dokonce nelze ani pracovat, jelikož po ochabnutí svalového korzetu obvykle přicházejí problémy s pohybovým aparátem a mnoho lidí tento problém pociťuje především v oblasti zad. Aby byl nárůst svalové hmoty co nejjednodušší a nejefektivnější, musíme používat správné cviky.

Dřep je nejlepší

Dřepy jsou vyloženě prorůstový cvik, který pro své provedení potřebuje koordinaci celého těla. Dá se říci, že kdo zařazuje do svého tréninku dřepy, může počítat se zlepšením své postavy. Ovlivňují rozvoj nejen samotných kvadricepsů, ale v podstatě celého těla. Podmínkou pro jejich provádění jsou zdravá záda a kolena. Nutností pak musí být dodržování techniky, kterou je nutné zpočátku natrénovat bez zátěže pouze s prázdnou osou, což platí pro všechny cviky a pro ty základní vícekloubové to platí dvojnásob. Pakliže nezpůsobují žádné problémy, dokáží dřepy ovlivňovat svalový rozvoj nejvíce ze všech cviků. Právem je mnohými nazýván králem cviků.

Mrtvý tah

Mrtvé tahy jsou cvikem číslo dvě, který má vliv na rozvoj těla. I zde platí, že člověk musí být zcela fit proto, aby ho mohl zařazovat do svého tréninku. Vyplatí se nepoužívat verzi s nataženýma nohama, která více namáhá spodní záda, a jsou v podstatě klíčovou partií pro dlouhodobé a nepřerušované sportování bez přestávek, jenž jsou obvykle způsobené zraněními. Technika je zde nade vše.

Přítahy pro záda

Přítahy v předklonu patří k základním cvikům pro rozvoj zad a latissimů, navíc zde spolupracují další podpůrné svaly vrchní a stabilizačně i spodní poloviny těla. Přítahy jsou vynikající na rozvoj těla. Opět platí, že technicky správně prováděné přítahy pomáhají v rozvoji, špatná technika způsobí problémy a zranění.

Tlak velké činky

Tlak velké činky na lavici známý jako benčpres, rozvijí hrudník, ramena a triceps. Patří k základním cvikům pro rozvoj vrchní poloviny těla. Benčpres není možné bezpečně provádět osamotě, jelikož v případě svalového selhání a používání velké váhy, hrozí nebezpečí zamáčknutí činkou. Patří k trojce cviků, ve které se soutěží v tzv. trojboji, což je silová soutěž skládající se z dřepu, mrtvého tahu a benčpresu. Má své nezastupitelné místo pro rozvoj hrudníku. Jeho variacemi jsou tlaky na různě sklopených lavičkách, kdy hlavou dolů se více pozornost zaměří na spodní část prsních svalů, a tlaky hlavou nahoru naopak účinky více zasáhnou vlákna vrchní části prsních svalů.

Shyby a kliky

Shyby a kliky patří k základům, na které se naneštěstí zapomíná. Přitom by to měly být právě tyto cviky, kteří by měli zájemci o posilování zařadit do svých tréninků nejdříve na zpevnění těla a přípravu šlach a kloubů na práci se zátěží. Kliky dokáží postavením dlaní zatížit prsa, triceps a ramena, shyby pak záda a biceps. Lze s nimi tedy krásně trénovat vrchní polovinu těla bez jakéhokoliv nákladného náčiní.

Tlak na ramena

Tlak s velkou činkou na ramena patří mezi základní cviky na rozvoj ramen. Je lepší ho provádět vestoje, jelikož lépe pracují stabilizační svaly a méně se zatěžují spodní záda, které v pozici vsedě ochabují a můžou tak nastat potíže.

Menší partie se rozvíjí společně s většími

Cviky jako bicepsový zdvih velkou činkou, tricepsový tlak, zanožování, výpony na lýtky jsou pro malé skupiny velmi účinné, ale je potřebné vědět, že tyto svaly jsou zároveň zatíženy i při vykonávání základních cviků velkých svalových skupin a tak nejsou pro celkový rozvoj celého těla tak důležité, jako ty nejzákladnější.

Pullover, jako téměř zapomenuty cvik, který dnes téměř nikdo nepoužívá, procvičuje hrudník a tricepsy. Hrudník je přitom trénován odlišně a předností pulloveru je především schopnost ho rozpínat a protahovat. Kulturisté, kteří pullover v minulosti používali, měli klenuté a masivní hrudní koše.

Nelze opomenout důležité cviky pro posílení břišní oblasti. Zde je nutné vyzdvihnout především zkracovačky, jenž zatěžují vrchní část břišního svalu a zvedání nohou ve visu, které naopak o trochu více přenesou účinnost na jeho spodní část. Zkracovačky mají ještě tu výhodu, že více dokáží propracovat partii bez namáhání oblasti spodních zad.

Výběr dle vaší individuality a možností

Naneštěstí ani tak vynikající cviky jako dřepy, přítahy v předklonu či mrtvé tahy, však nejsou pro každého. Každý musí zvážit stav svého zdravotního stavu a při problémech se zády a ploténkami se raději těmto cvikům vyhýbat a používat alternativy na strojích, kde nejsou spodní záda tolik přetěžována. Zásadou je ale vždy pro růst svalů a zlepšení v posilování volit vícekloubové varianty pohybů, jenž zasáhnou větší množství svalových vláken. Jednoduchými alternativami na kladkách a strojích, které jsou určeny spíše jako doplňkové, izolující pro zvýraznění detailu či pro postupné posílení ochablých svalů, lze jen stěží dosáhnout výsledků, s kterými bychom byli spokojeni.

Na druhou stranu jsou tyto jednoduché cviky mnohdy jedinou možností pro ty, kterým zdravotní stav nedovolí provádět složité a náročné tréninky a proto není možné zatracovat jakýkoliv způsob, jenž umožní trénovat i lidem, kteří vyčerpali ostatní možnosti udržování svalové hmoty. Mnohdy se také stává, že dotyčnému daný cvik jednoduše nesedí, ať už je doporučován jako nejlepší či nikoliv. Vždy je tedy potřebné přihlédnout k individualitě, osobním pocitům a také výsledkům, jenž konkrétní postup přináší.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Budování svalové hmoty - 1. část

» Cvičit lze i bez činek

» Fitness styl dokáže oddálit stárnutí

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt