Jaké svalové partie cvičit spolu a které společně netrénovat

Fitvit.cz » Cvičení » Které partie cvičit spolu a které nikoliv

Které partie cvičit spolu a které nikoliv

S kterými svaly cvičit hrudník, paže, ramena či záda? Kdy zařadit nohy? Je to důležité či nikoliv? Takové otázky si pokládá každý, kdo chce dosáhnout co nejlepšího a zároveň harmonického rozvoje postavy. Mnozí si již s touto otázkou dokázali poradit svými zkušenostmi získanými léty tréninku. Ano, skutečně se některé svaly vyplatí trénovat odděleně od jiných a navíc je vhodné mezi některými tréninky nechávat dostatečnou dobu k odpočinku, aby případně při nedostatečné regeneraci neovlivňovaly práci jiné partie v následujícím tréninku.

Zajímavé je porovnání u tahových a tlakových cviků. Pokud zařazujeme jako první cviky typu benčpresu, všimneme si, že můžeme vynaložit mnohem větší sílu, než kdybychom tento cvik použili na závěr tréninku, např. po pažích.

Některé svaly je výhodnější trénovat jako první

Při posilování si lze ověřit, zdali jsme schopni zvedat stejnou zátěž či udělat požadovaný počet opakování při obráceném pořadí partií, když například před tréninkem ramen odcvičíme triceps. S velkou pravděpodobností bude trénink proveden s menším počtem opakování či nižší váhou. Důvodem bude vyčerpání tricepsu, jenž je podpůrnou partií při tlaku na ramena.

Vědci zjišťovali výkonnost při různém pořadí cviků a pokud byly ramena či hrudník zařazeny po jiných partiích, bylo vykonáno v základních cvicích méně opakování, než když byly tyto svalové skupiny odcvičeny jako první. Výkon šel dolu hlavně v tlakových cvicích jako tlak velkou činkou nad hlavu u ramen a u benčpresu.

Pozornost bychom měli směřovat také k nohám. Pokud vyčerpáme lýtka, spodní záda a střed těla před nasazením dřepů, nedosáhneme z tohoto cviku takový prospěch, jako když budou provedeny na počátku tréninku. A co vědci doporučují? První cvičit hrudník, ramena, stehna. Záda je možné zařadit také jako první, ale když budou procvičeny např. po hrudníku, nemělo by jim to uškodit.

Čemu se raději vyhnout

Hrudník ne s rameny. Biceps ne před zády. Triceps ne před hrudníkem ani rameny. Záda, biceps, triceps a lýtka by měly být schopny vyvinout stejnou sílu, i když budou zařazeny do tréninku později. Nikdy jako první nezařazujeme břicho, jelikož si tím vyčerpáme energii potřebnou pro těžké cviky a zároveň unavíme důležitou oblast středu těla potřebnou pro stabilitu. Břicho můžeme bez potíží zatížit na konci tréninku, což ale neznamená, že ho budeme zanedbávat. Potíž může nastat, když někdo potřebuje zvýšit četnost procvičování svalů. Poté lze buď pořadí některých partií střídat, nebo je lepší nasadit dvoufázový trénink umožňující oddělit velké partie do stejného dne, ale odlišného času, takže lze nasadit stejné úsilí.

Pořadí partií lze porušit v případě, pokud některá zaostává a potřebujeme jí dostat na úroveň ostatních. Jedním z řešení tohoto problému je zařazování zaostávajících svalů na začátek tréninku. Podobný postup lze využít, jestliže máme dominantní partii, která převyšuje zbytek těla, a tu naopak musíme trénovat tak, aby bylo dosaženo symetrie.

Jak si tedy poskládat partie do tréninkových dní

Potřebujeme rozdělit jednotlivé svaly do dnů tak, abychom každý den dali do tréninku maximum. Můžeme tedy v pondělí zařadit nohy, jelikož jsou po sobotě a neděli odpočaté. V úterý to může být hrudník, ve čtvrtek záda a v pátek ramena, biceps a triceps. Jaké výhody z takového modelu mohou plynout? Především dostatek regenerace mezi zatížením jednotlivých partií. Nohy potřebují po těžkém tréninku až 72 hodin na úplnou regeneraci. V pondělí budou připraveny. Záda potřebují také až 72 hodin na zotavení a proto bude vhodným dnem čtvrtek. V úterý můžeme na plno zatížit hrudník a v pátek ramena a paže. Případně si lze biceps přemístit k zádům a triceps k hrudníku. Pokud jsou zařazeny až po velké partii, neměly by trénink negativně ovlivnit.

Při kruhovém tréninku sice zařazujeme do cyklu všechny svalové partie najednou, protože zde jde o rozproudění krve do celého těla a zatížení všech svalů v jeden den, ale i zde bude vhodné nejprve odcvičit těžší cviky v počátku, dokud máme ještě dostatek energie a nakonec ty lehčí na malé partie.

U většiny lidí bude nejlepší zařadit velké partie před malými a dát přednost hrudníku, ramenům a stehnům před ostatními částmi těla. Někdo může mít lepší výsledky složením partií dle vlastního výběru, což může být zapříčiněno lepší schopností regenerovat a výjimečnou genetikou, takže neuškodí se řídit instinktem a zohlednit svou individualitu.

Diskuse k článku (0)

Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Intenzita tréninku

» Jak dlouho cvičit

» Předvyčerpání

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání

Zajímavé články

» Cvičení a posilování - jak začít

» HIIT pro lepší spalování tuku

» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?

» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu

» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí