Fitvit.cz » Doplňky stravy » Kreatin pomáhá zvýšit výkonnost

Kreatin pomáhá zvýšit výkonnost

Každý sportovec se snaží ve svém sportu dosáhnout co nejlepších výsledků. Co ale dělat, když pravidelně a poctivě trénujeme a přesto nás poráží soupeři? Odpovědí může být používání jednoho z nejprodávanějších a také nejúčinnějších doplňků stravy, kterým je kreatin. Zvyšuje výkonnost, působí na zvyšování adenosin-trifosfátu (ATP), což je látka důležitá pro intenzivní výkon a čím větší má tělo schopnost tuto látku vytvářet, tím lepší budou krátkodobé výkony závislé na rychle uvolněné energii. I když kreatin mají ve zvyku používat zejména sportovci silového či rychlostního zaměření, vědecké studie ukazují i na zlepšení svalové vytrvalosti, takže ho mohou používat sportovci dalších odvětví, jako např. fotbalisté, tenisté, hokejisté, atleti a další. Naopak na čistě vytrvalostní výkony nemá pravděpodobně vliv, ale zároveň se o tento efekt prozatím nikdo nezajímal. Bylo také zjištěno příznivé působení na mozkovou činnost. Dle vědců má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu u cvičících osob a tudíž prospívá dobrému stavu oběhové soustavy. Pro sportovce pak studie zjistily další přínos a tím je výrazně účinnější regenerace a menší svalové poškození při tréninku.

Ačkoliv kreatin přijímáme v masu, doplňování pomoci doplňku stravy je účinnější. Důvodem je množství, které není možné přijmout prostřednictvím běžné stravy. Základní příjem si pokrývá samo tělo, k čemuž využívá tří aminokyselin. Jsou to arginin, glycin a methionin, ze kterých si vytvoří tělo přibližně 1 gram za den. Další gram přijmeme ve stravě. To však pouze v případě, kdy jíme maso. Nejvíce z druhů mas ho obsahuje hovězí. Potíže s energií potřebnou pro vyvinutí síly a rychlosti mohou mít vegetariáni, kteří jsou tak oproti konzumentům masa v tomto ohledu znevýhodněni. Doplněním této látky pomocí suplementu se však tento rozdíl odbourá a lze tak konkurovat i ve sportovním výkonu bez zařazení masa. Vegetariáni také na kreatin lépe reagují než lidé konzumující maso.

Rychlejší, silnější, svalnatější

Má vliv zejména na zvyšování síly, rychlosti a tvorbu nové svalové hmoty. Navýšením hladiny kreatinu v těle se totiž dokáže lépe obnovovat ATP. ATP potřebujeme i pro krátkodobé intenzivní výkony, jako jsou právě zvedání činky nebo rychlý a krátký běh (sprinty). A jelikož je obsah ATP v těle omezen, musí dojít k rychlé obnově. K tomu pomáhá významným způsobem kreatin, který se v buňkách naváže na fosfát a je připraven k použití jako kreatinfosfát. Čím více ho je ve svalových buňkách, kde má však jeho množství kapacitu, kterou nelze překročit, dokáže se účinněji obnovovat ATP a sportovec pak může vynaložit více síly, opakování či běžet rychleji. A jaké zlepšení výkonu lze při doplňování kreatinu očekávat? Během několika týdnu suplementace se zvýší tělesná váha o přibližně 4 kg a síla by měla vzrůst o 10 %, někdy i více. Došlo také ke zlepšení výkonu ve sprintu a také ve svalové vytrvalosti, což má význam při posilování pro schopnost provést více opakování. U některých jedinců může být suplementace bez jakéhokoliv zlepšení, což může být způsobeno špatným postupem, nebo se někteří vědci domnívají, že prostě někteří jedinci na kreatin nereagují.

Křeče

Ohledně tohoto doplňku se samozřejmě objevují i negativní zprávy. Mnohé jsou nepodložené. V případě křečí se ve studii prokázal pravý opak. Pozorovaní jedinci měli méně potíží než ti, kteří kreatin nebrali. Vznik této teorie může souviset také s faktem, že tento suplement navazuje vodu do svalů a tak je nutné o to více dbát na pitný režim a doplňovat dostatečné množství vody.

Kdo může těžit z kreatinu

Jsou to zejména sportovci využívající anaerobní energie z ATP. To je činnost mezi deseti až čtyřiceti vteřinami. Může to být posilování kdy vykonáváme opakované série cviků. Fotbalisté potřebují rychle dobíhat míč, zakládat útoky a vracet se bránit. Velkou rychlost musí sportovci vyvinou třeba v hokeji, basketbalu, tenisu. Nelze opomenout atletiku, kdy zejména sprinterské disciplíny využívají energii ATP a potřebují její rychlou obnovu. Profitovat z kreatinu mohou všichni, kdo ve své tréninkové přípravě využívají posilování.

Se sacharidy

Aby byl kreatin dodaný do těla účinný, musíme ho dostat do svalové buňky. K tomu použijeme jednoduché sacharidy, které zvyšují hladinu inzulínu, díky kterému dostaneme kreatin do svalů. Z toho důvodu je nejúčinější doplňovat tuto látku před a po tréninku. Zejména po tréninku ho doplníme společně se syrovátkovým proteinem a jednoduchými sacharidy, což je účinnější, než když použijeme jen samotné sacharidy. Má však ještě i další účinek. Zvyšuje totiž faktor IGF-1 , který působí na nárůst nové svalové hmoty. Některé druhy prý nepotřebují tolik sacharidů, aby se dokázaly dobře vstřebávat. Je to kreatin s alfa-ketoglutarátem. Další lépe využitelný typ by měl být hydrochlorid kreatinu. Nutno ale poznamenat, že většina studií byla provedena na mohohydrátu, takže další druhy mohou, ale také nemusí mít lepší účinek než mohohydrát. I monohydrát by měl být ve své podobě co nejjemnější. Zlepší to totiž využitelnost a sníží riziko problémů se zažíváním.

Jeho účinnost lze zvýšit za přítomnosti dalších látek

Společně s dalšími látkami a živinami lze ještě zvýšit působení kreatinu. Mohou to být látky, které působí na funkci inzulínu, jako např. kyselina alfa lipoová nebo napodobují jeho funkci (např. extrakt skořice). Extrakt ze skořice se proto hodí pro dávku před tréninkem, protože není vhodné zvyšovat hladinu inzulínu v tuto dobu, jelikož bychom potlačili spalování tuků při aktivitě. Z dalších látek, které by mohly pomoci na zvýšení výkonu, jsou již zmíněné proteiny, jednoduché sacharidy, ale třeba také taurin či látky podporující vznik karnosinu, jako beta-alanin. Tyto látky umí oddálit únavu. Dokonce se popisuje, že kreatin má vliv na rychlost metabolismu, což lze využít při hubnutí a při společné suplementaci s beta-alaninem dochází k rychlejšímu úbytku tuku.

V cyklech

Jako další doplňky stravy, i kreatin se vyplatí brát v cyklech. Můžeme jeho doplňování nasměrovat na období, kdy potřebujeme vyšší výkonnost. Každý může reagovat jinak, někomu bude zabírat jiné dávkování než jiným sportovcům, proto je potřeba zaznamenávat reakce a případně změnit postup, pokud nebylo zaznamenáno žádné zlepšení. Po nasycení těla kreatinem již nelze jeho zásoby dále zvyšovat. Zdá se také, že mírné dávkování je účinější než vysoké dávky v prvních dnech suplementace. Mírné dávky pak dokonce dokáží udržovat vyšší hladinu ve svalech než nárazově vyšší dávky. Po vysazení doplňku trvá přibližně měsíc, než se hladina dostane na původní hodnoty. Předpokládá se také, že po vyprázdnění zásob na původní hodnoty pak tělo lépe reaguje na nové sycení, než když stále udržujeme konstantní hladinu. Pro udržování nasycení svalů postačí i dávka okolo 3 g za den.

Na každého nemusí zabírat, vyzkoušet více druhů

Z nejrůznějších příčin nemusí doplnění kreatinu zabírat u každého. V první řadě musíme splnit veškeré podmínky pro sportovní výkon, což je doplnění všech živin, vitamínů a minerálů, musíme dbát na dostatečnou regeneraci se spánkem a také provádět intenzivní a účinný trénink. Poté můžeme pátrat po příčině, která zamezuje jeho funkci. Může to být třeba i příliš mnoho kofeinu, který dle vědců může účinky kreatinu potlačit. Můžeme zkusit různé druhy, kdy dle výzkumů jsou některé lépe vstřebatelné než jiné a také není potřeba brát takové množství jako u mohohydrátu. Chce to trochu experimentovat s druhem produktu. Každopádně by výsledek účinku měl být měřitelný v nárůstu síly, rychlosti či hmoty, ale třeba i rychlosti regenerace. Po vyzkoušení pak může každý zhodnotit, zdali mu kreatin dokáže pomoci ve sportovní výkonnosti. Vědecké studie tyto schopnosti potvrzují a měly by se u většiny sportovců při dodržení všech pravidel v tréninku a stravě pozitivně projevit.

Diskuse k článku (2)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Proteinové okno aneb potréninkové jídlo

» Karnosin

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt