Proteinové okno - důležité potréninkové jídlo

Fitvit.cz » Proteiny » Proteinové okno aneb potréninkové jídlo

Proteinové okno aneb potréninkové jídlo

Po tréninku nastává ideální doba považovaná za nejdůležitější z hlediska příjmu energie, následné regenerace, nastartování proteosyntézy, obnovy svalového glykogenu a okamžiku, kdy lze doplnit sacharidy bez obav z nabírání podkožního tuku.

Sacharidy i proteiny dohromady

Jakou kombinaci látek látek a živin zvolit, aby jejich účinky byly co nejlepší? Z hlediska potřeby jsou po tréninku nejdůležitější bílkoviny. Aby však jejich činnost byla co neoptimálnější, je nutné přidat i jednoduché sacharidy. Vše pak závisí na požadavku, jakým směrem se ubírá tréninková strategie, zdali na budování svalů či redukci tuku. Každopádně pro úspěch v obou případech jsou vždy potřebné rychle vstřebatelné proteiny ze syrovátky.

Při objemovém tréninku pak lze obě složky zkombinovat tak, aby bílkovin bylo 30 – 40 g a přidat sacharidy, které musí být v této fázi jednoduché, jelikož pomáhají obnovit zásobu glykogenu a zároveň stimulují inzulin k aktivitě podporující syntézu proteinů.

Naopak při úpravě tělesné váhy by podíl sacharidů měl být nižší, případně žádný (což snižuje účinnost tréninku čili se doporučuje po tréninku přísun cukrů v každém případě), avšak bílkovin by mělo být více vzhledem k nutnosti zastavit rozpad svalových bílkovin po tréninku a nastartování syntézy a regenerace. Je nutné přijmout 40 – 60 g vysoce kvalitních bílkovin.

Pochopitelně je potřebné respektovat individualitu, a tak si někdo si vystačí s nižší dávkou, jiní budou potřebovat bílkovin více. Je také známo, že po tréninku jsou sacharidy dobře vstřebatelné, a v případě, že je dodržen poměr energetický příjem a výdej, není nutné se sacharidů po tréninku obávat. Jejich obnova ve svalech se v této době zdvojnásobuje.

Opět je však vhodné postupovat individuálně a sledovat reakce organismu. Někdo se může bez sacharidů cítit vyčerpaný, jiní se bez nich vyrovnávají lépe. Pro lepší pokroky je vhodné si vše psát a zhodnotit posléze výsledky svého postupu. Jedině tak se lze dopracovat k požadovanému cíli, jak v budování svalů, tak při úpravě tělesné hmotnosti.

Ve správný čas

Stejně jako potřeba doplnění proteinů po tréninku, je nutné při jejich příjmu i jejich správné načasování. Při tréninku se spotřebovávají sacharidy jako palivo a po jejich vyčerpání na řadu přicházejí svaly, což znamená, že jako palivo se začnou rozkládat svalové bílkoviny.

To je nepřijatelný stav pro všechny sportovce, jak ty, kteří hmotu budují, tak i ti, kteří snižují hladinu podkožního tuku. Z jednoho hlediska je však tato stimulace metabolismu tréninkem výjimečná. Vstřebatelnost a otevření organismu pro příjem nových živin je nejideálnější právě po tréninku. V žádné jiné části dne nelze do těla dostat tolik energie, která se navíc zpracovává mnohem rychleji a efektivněji.

Zcela zásadní je tedy doba v rozmezí 30 – 60 minut po tréninku, přičemž hodinu po tréninku je již téměř pozdě a je to nejzazší možná doba na využití příjmu živin za výhodných podmínek. Ideální je dodržovat dobu okolo 30 minut po tréninku. Promarníte-li tuto dobu na doplnění živin, nejenže se vaše pokroky mohou zpomalit, ale zároveň přijímání proteinových přípravků mimo toto období není tak efektivní, jako v době tzv. proteinového okna.

Z doplňků i přirozené stravy

Kdo nemá na protein peníze, může využít běžné zdroje bílkovin, jako např. maso, vejce či mléčné produkty. Protein v prášku jako doplněk je právě po tréninku nejlepší řešení z hlediska vstřebatelnosti a dokonce i ceny. Jen je potřebné si před nákupem spočítat, kolik bílkovin v produktu je, aby se nekupovaly drahé sacharidy. Výhodnější je koupit protein se 70% podílem a více, určený pro užití po tréninku a složený ze syrovátky bez levných příměsí.

Sacharidy lze řešit jak sportovními nápoji, tak i zdroji z běžných potravin s vyšším glykemickým indexem či některými druhy ovoce. Na výběr jsou tak např. rýže, ovesné vločky, brambory, mrkev, broskev, třešně. Nejlepší jsou ovšem maltodextriny, glukóza či dextróza, které jsou obvykle zastoupeny ve sportovních nápojích. Nejlepších výsledků je dosaženo, pokud potréninkové jídlo obsahuje jak bílkoviny, tak i sacharidy. Aktivace regenerace je v tomto případě mnohem účinnější

I další látky mají význam

Nelze opomenout další látky, pakliže na ně jsou k dispozici finance. Sem patří zejména BCAA a glutamin, které lze doplnit bezprostředně po tréninku a dále kreatin, jenž je považován za jeden z nejúčinnějších doplňků na růst svalů, síly a výbušnosti potřebné u krátko trvajících výkonů, jako jsou sprinty či silové výkony. Z BCAA je velmi důležitý Leucin, jenž má velký vliv na budování svalů. Glutamin poté pomáhá obnovit sílu a energii a spolupodílí se na syntéze proteinů.

Není sice bezpodmínečně nutné používat po tréninku doplňky stravy, nicméně jejich vstřebatelnost je daleko rychlejší, než běžná strava.

Živiny ve správný čas znamenají pokrok

Cvičení a pohyb je prvním impulsem k pokroku. Abychom však mohli hubnout či zlepšit své objemy a tvar svalů, potřebujeme vždy aktivní svalovou hmotu. A právě potréninková doba, někdy nazývaná také proteinové okno, je nejlepší pro příjem bílkovin. Mnohdy pak slýcháváme stesky, že něco nefunguje, nemohu zhubnout, či naopak nabrat novou hmotu.

Zkuste se zamyslet nad svou strategií rozvoje těla a možná zjistíte nedostatky již při prvním potréninkovém jídle, které je také označováno za nejdůležitější, společně s kvalitní snídaní. Je nutné však vzít na vědomí, že syntéza bílkovin je po tréninku na dvojnásobné úrovni a je velmi výhodné tohoto stavu využít. Další jídla během dne jsou nepochybně také důležitá, a tak je vhodné zabezpečit přísun živin během celého dne.

Za zmínku stojí i zabezpečení přísunu bílkovin před spaním, především kaseinovým proteinem, který je, naopak od potréninkového, rychle vstřebatelného proteinu ze syrovátky, pomalu vstřebatelný, a tak se hodí jako zdroj na delší období na noc během spánku. Z významu zachování či budování svalové hmoty však žádná jiná doba během dne není tak důležitá, jako ta potréninková, a právě zde bychom měli dbát na správné stravování a využívání doplňků stravy. Odměnou vám bude lepší regenerace, vyšší zásoba svalového glykogenu a růst nebo zachování svalové hmoty, což umožní v konečném důsledku lépe spalovat přebytečný tuk, a podávat lepší sportovní výkony, včetně těch silových.

Diskuse k článku (3)