Fitvit.cz » Aerobní aktivity » Švihadlo - náčiní pro lepší kondici

Švihadlo - náčiní pro lepší kondici

Levné, účinné, jednoduché a možné využít téměř kdekoliv. Tak by se dalo charakterizovat náčiní, které nám pomůže ještě více obohatit trénink. Švihadlo umožňuje dynamické cvičení zlepšující kondici, spalující kalorie a tím i přebytečný tuk. Do cvičení lze zapojit velkou část těla a nejsou zde extrémně namáhány klouby, protože výskoky nejsou moc vysoké.

Švihadlo se také hodí proti stereotypu při vykonávaní stále stejných aktivit nebo v případě špatného počasí či nedostatku času, kdy není možné navštívit sportoviště. Pro jeho využití potřebujeme pouze omezené místo, kde je důležitá hlavně výška stropu a pár metrů okolo sebe pro bezpečné skákání.

Užitečná koordinace

Skákání přes švihadlo zlepšuje koordinaci celého těla. Sportovec se musí soustředit, aby udržel rytmus skákání a cvičení bylo plynulé bez chyb. Rozvíjí se zde rovnováha a rychlými pohyby také výbušná síla. To jsou všechno vlastnosti, které jsou potřebné ve většině sportů, a tak bude i skákání přes švihadlo přínosné jako příprava pro většinu sportovců.

Aktivuje se zejména spodní polovina těla. Stehna, lýtka a sedací svaly se zapojují automaticky, ale zkušení sportovci, kteří umí procítit práci jednotlivých svalů, dokáží zapojit do práce celé tělo.

Bezpečnost

Tak jako při jiných aktivitách, i při skákání přes švihadlo se musí dodržovat zásady bezpečnosti, abychom předcházeli zraněním. Zvolíme i vhodný povrch, na kterém budeme aktivitu provádět. Vyhněte se kamenným, betonovým a dalším tvrdým povrchům, které namáhají naše klouby. Volíme dřevěné, umělohmotné či nějakým způsobem změkčené podložky (např. potažená kobercem), která bude ke kloubům šetrnější. Neměla by se také smekat a měla by být stabilní. Je potřeba obstarat si i vhodné boty, hodí se třeba ty, které používáme ke klasickému běhu. V dosahu švihadla se nesmí nacházet žádné překážky, o které se může zachytit nebo strhnout. Mějte dostatek prostoru kolem sebe. Důležité je se před aktivitou rozcvičit, nelze hned cvičit v plné intenzitě. Rozcvičit se můžeme např. lehkým poklusem či jakýmkoliv způsobem, který svaly rozehřeje a připraví na zátěž.

Uplatněte i zde HIIT

Skákat lze rovnoměrnou intenzitou, méně trénovaní budou skákat intenzitou okolo 50 % maximální tepové frekvence (MTF), pokročilí až k 85 % MTF. Jelikož skákání přes švihadlo je velmi intenzívní aktivita, lze zde uplatnit HIIT. Ti zkušení mohou skákat několik minut a odpočívat asi minutu např. chůzí nebo pomalejším skákáním (pokud k tomu má sportovec dostatek sil) pro načerpání další síly do dalšího intervalu. Celkově se skáče asi 30 minut. Sportovci bez kondice skáčou kratší intervaly a odpočívají stejně dlouho jako skáčou, např. 30 vteřin skákání a stejný čas určený na odpočinek s celkovou dobou 20 minut a postupně se zlepšovat. Intervaly si lze upravit dle vlastních schopností a trénovanosti.

Spalování tuku

Švihadlo je skvělý nástroj pro spalování tuku. Jen málokterá aerobní aktivita má takový energetický výdej jako skákání přes švihadlo. Uvádí se spotřeba od 600 až po 1000 kcal za jednu hodinu dle intenzity, váhy osoby a pohlaví. Např. u 90 kg muže dojde za hodinu ke spálení cca 950 kcal. Při používání metody HIIT se navíc spalování ještě znásobí zvýšením metabolismu i po ukončení aktivity.

Postup

Délka švihadla je také důležitá a zájemci o něj by se měli s jeho výběrem poradit v prodejně. Závisí především od stylu vykonávání skákání, výšky postavy a délky nohou. Existuje orientační doporučená délka, ale hlavní je, abychom nemuseli při skákání příliš krčit nohy při krátkém švihadle nebo naopak se do něj zamotávat při delším náčiní.

Orientační délky
pod 150 cm výšky osoby – 2,15 m
150 – 170 cm – 2,50 m
170 -185 cm 2,70 m
více než 185 cm 3 m

Určitě není ostudou nejprve začít skákat bez švihadla a naučit se koordinovaným pohybům a poté využít i švihadla. Stojíme s nohama u sebe a mírně pokrčenými v kolenou. Při skákání nepohybujeme rameny, ale krouživý pohyb vychází z předloktí, konkrétně otáčivými pohyby v zápěstí a předloktí. Není potřeba skákat příliš vysoko. Aby švihadlo prošlo pod chodidly postačí výskoky do výšky 5 cm. Pokročilejší po natrénování techniky mohou využívat neuvěřitelně širokých variací této aktivity. Skákat lze na jedné noze, střídáním končetin, snožmo, s nohami na úzko či na široko. Pro účinnost sportování se švihadlem si jej oblíbí všichni, kdo chtějí zvýšit efektivnost svého tréninku, zesílit spalování energie a zlepšit svou kondici a kardiovaskulární systém.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Aerobní aktivita pro lepší fitness

» Ranní kardio - je účinnější?

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt