Fitvit.cz » Aerobní aktivity » Tepová frekvence a spalování tuku
Tepová frekvence a spalování tuku
Pohybová aktivita má rozhodující vliv pro celkové zdraví, kondici a formování těla. Aby k těmto pozitivním účinkům docházelo, je nutné ji vykonávat pravidelně a v jakékoliv podobě. Chceme-li ovšem jednotlivé zisky vylepšit a urychlit, je potřebné zlepšit tréninkové metody. Pro zlepšení aerobní aktivity, a s tím i spalování tuku, je vhodné sledovat tepovou frekvenci.
Abychom mohli tepovou frekvenci nějakým způsobem sledovat, musíme si ji umět vypočítat. K tomuto účelu se používá údaj maximální tepová frekvence (MTF). Tep si musíme změřit bud hmatem na tepně či přístrojem. Poté použijeme vzorec, kde platí maximální tepová frekvence MTF = 220 – věk, pro ženy pak MTF = 226 – věk. Výsledek vynásobíme požadovanou intenzitou. Pro muže ve věku 30 let použijeme MTF = 220 – 30. MTF je 190. 70 % intenzita 190 x 0,7 = 133. Chceme-li vyšší hodnotu např. 80 % použijeme 190 x 0,8 = 152. Na úrovni 80 % zatížení tedy musíme udržovat tep na úrovni 152 za minutu.
Pakliže nemáte rádi žádné výpočty, nemusí být určení optimální tepové frekvence pro vykonávání aktivit nedostupné. Lze ji zjistit testem mluvení při aerobních aktivitách. Když lze při vykonávání aerobní aktivity pohodlně mluvit, přičemž se musí jednat o trénované sportovce, tepová frekvence se nachází přibližně mezi 75 – 85 % maxima. Tato hodnota je nejefektivnější pro spalování tuků a zároveň zlepšuje celkovou zdatnost.
K různým intenzitám je nutné poznamenat, že vysoce náročný trénink nebude pro začátečníky tak účinný, jako pro trénované a zkušené sportovce. Proto platí zvyšovat intenzitu v tréninku postupně. Kardiovaskulární systém bude o to více trénovaný, čím vyšší intenzita bude při aerobní aktivitě dosažena. Pro začátečníky se obecně doporučuje nižší frekvence na úrovni 50 % MTF. Postupně ji lze zvyšovat k úrovni přibližně okolo 75 %. Intenzitu lze střídat a používat intervalové kardio. Kardio aktivitu je vhodné využívat alespoň 4 krát týdně po dobu 30 – 40 minut. I když je tato doba splněna, měli byste co nejvíce chodit a vyhýbat se sedavému stylu života. V programu by neměly chybět posilovací cviky, jenž umožní nárůst svalové hmoty. A proč svalovou hmotu? Protože v kombinaci s aerobní aktivitou s ní lze nejlépe odbourávat přebytečný podkožní tuk. Každý kilogram svalové hmoty navíc dokáže zrychlit metabolismu v klidovém stavu, kdy právě nic neděláte, o 100 – 150 kcal. Několik kilogramů svalové hmoty navíc tedy dokáže nejen vylepšit postavu, ale i zásadně ovlivňuje složení těla směrem k poměru nižší podíl tuku - vyšší podíl svalové hmoty.
Nízká aktivita na 50 - 60 % pro začátečníky spaluje se tuk, krevní cukr. Mnozí začínající budou zadýchaní i při této nízké hodnotě. Pakliže tomu tak je, navštivte lékaře, který provede kontrolu vaší zdatnosti a zjistí případné zdravotní problémy.
Střední aktivita okolo 65 %, jste na vyšší hodnotě trénovanosti. Lépe se spaluje tuk, na výdaji energie se podílí i glykogen a glukóza.
Vysoká aktivita okolo 75 - 80 % - označuje velmi dobrou fyzickou kondici. Dobře spalujete tuky, na výdaji energie se podílí i cukry. Pro začátečníky je nevhodná a musí se k této trénovanosti postupně propracovat. Výdej energie je vysoký a pokračuje i několik hodin po ukončení aktivity.
Velmi vysoká 85 – 100 % - jsou sprinty a pohyb s vysokým nasazením, a nelze je vykonávat dlouhou dobu. Používá se v intervalovém tréninku pro pokročilé a zkušené sportovce.
Při aerobním tréninku začínáme na nízké úrovni zatížení určené pro rozehřátí a rozcvičení a pokračujeme k požadované intenzitě, na které chceme trénink absolvovat. Lze měnit intenzitu v průběhu tréninku s intervaly s maximální a nižší tepové frekvence. Na konci jednotky se postupně TF snižuje, dochází k uvolnění a zakončení aktivity.
Je dobré vědět, že sportovat při určité intenzitě má význam, ovšem při neustálém měření tepu by pro mnohé sportování ztratilo kouzlo a radost z pohybu. Berte tedy tento údaj orientačně a věnujte se spíše svým pocitům a čerpejte zkušenosti z reakcí těla. Lze si změřit tepovou frekvenci občas a upravovat tak svou aktivitu dle pocitů při sportování. Využívat je možné přístroje na měření tepové frekvence, ale upřímně, kdo by při kolektivních sportech či hraní tenisu chtěl sledovat puls. Při běhu či jízdě na kole však lze takovou pomůcku bez problémů využívat a určitě pomůže zorientovat se v rychlosti tempa. Při pravidelném sportování se s trénovaností sami budete zlepšovat a zvyšovat si tempo při aktivitách, aniž byste se jakkoliv měřili. Je to přirozené zlepšování kondice po pravidelném zatěžování.
Než začnete provozovat intenzivní kardio trénink, neměli byste opomenout absolvování lékařského vyšetření. Pro netrénované jedince může znamenat vysoká aktivita hrozbu, pokud je organismus zanedbaný a není zvyklý na trénink nebo ho může ohrozit nějaká skrytá vada, která se může projevit při sportovním výkonu, kdežto při běžné aktivitě se zdá být všechno v pořádku.
Dobrá aerobní kondice přispívá k celkově lepšímu efektu při posilování a oproti těm, kteří kardio neprovozují, mají lidé, jenž jsou zvyklí na aerobní zátěž, lepší regenerační schopnosti a dokáží využívat těžších vah při silovém cvičení.
Diskuse k článku (2)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
Copyright © 2009 - 2024 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt