Fitvit.cz » Aerobní aktivity » Aerobní aktivita pro lepší fitness

Aerobní aktivita pro lepší fitness

Ke zdravému životnímu stylu patří neoddělitelně pohyb. Ten je důležitý nejen pro udržení našeho zdraví, ale také jako prostředek při formování postavy. Bez pohybu prakticky nelze dosáhnout růstu svalové hmoty, ale ani účinného spalování nadbytečného tuku. Nejideálnější kombinace pro růst svalstva a spalování tuku je provozování posilovacího cvičení doplněné některou z aerobních aktivit.

Aby bylo sportování účinné, mělo by nás také bavit, abychom u něj zůstali a mohli tak zlepšit svou kondici. Máme možnost vykonávat takovou aktivitu, kterou si zvolíme. Ještě než však začneme, měli bychom navštívit lékaře, zdali jsme v pořádku. Důležitost kontroly stoupá nejen s věkem, ale i stavem, v jakém se organismus nachází, protože pro obézního člověka asi nebude jednoduché začít sportovat v nějakém odvětví vyžadující vysokou intenzitu. Při počátku bude potřeba zvolit aktivitu s nižší intenzitou a dostat tělo do kondice. Základem proto bude v začátcích chůze, která by však měla být samozřejmostí pro všechny, ať už jsou v jakémkoliv stavu trénovanosti.

Základem je chůze

Chůze patří mezi nejpřirozenější pohyby člověka. Každý by měl chodit kdykoliv k tomu má příležitost. Místo výtahem po schodech, chodit do práce pěšky, nemá li to dotyčný příliš daleko, chodit se psem na procházky, na kratší vzdálenosti využívat vlastních sil místo pohodlného svezení automobilem atd. Chůzi mohou využít i lidé, kteří nejsou v kondici a prodlužováním tras si tak mohou postupně zvykat na pohyb zlepšující zdatnost. Poté lze přejít na libovolnou další pohybovou aktivitu vyhovující konkretní individualitě, možnostem a zájmům.

Délka aerobních aktivit by se ale na druhou stranu neměla ani přehánět. Sportovec má dbát na regeneraci a zabránit tomu, aby se přílišným aerobním tréninkem nespalovala svalová hmota, protože by to vedlo k přetrénování a horšímu spalování tuku. Kdo usiluje o rozvoj svalové hmoty a redukci tuku, měl by si najít takový poměr posilovacího a aerobního tréninku pro své tělo, aby svaly neztrácel. Pokud člověk hubne, ale na břichu a dalších místech mu zůstává vrstva tuku, tak ztrácí svalstvo. Měl by ho tedy chránit dostatečným množstvím bílkovin a dostat se pouze do mírného energetického deficitu, kdy hubne pouze o maximálně 0,5 kg za týden.

Nezapomínejme, že i manuální práce pomáhá spalovat energii. Sekání dřeva, odhazování sněhu či práce na zahradě jsou srovnatelně účinné, jako sportovní aktivity co se týká spalování energie. Kdo vykonával ve dne nějakou namáhavou práci, prakticky již vykonal aerobní aktivitu a měl by ji započíst do svého energetického výdeje s ohledem na denní fyzickou dávku a následnou schopnost regenerace.

Volba sportovního odvětví není zase až tak důležitá. Ačkoliv některé sporty spalují více energie než jiné, mnohem podstatnější musí být dlouhotrvající zájem o konkrétní odvětví, aby se požadované výsledky dostavily. Požadujeme li sport, který co nejméně namáhá klouby a šlachy a zároveň je účinný, zvolíme si plavání. Přehled aktivit a přibližně vydaná energie za jednu hodinu při jejich vykonávání při hmotnosti jedince 80 kg.
kosení trávy 340 kcal
odhazování sněhu 600 kcal
chůze 7km/h 400 kcal
běh 9km/h 700 kcal
kruhový trénink 550 kcal
posilovací trénink 400 kcal
plavání 40m/ min 540 kcal
inline bruslení 20km/hod 950 kcal
fotbal 560 kcal
spinning 750 kcal
tenis 630 kcal
cyklistika 20km/h 800 kcal

Výdej energie je pouze orientační, ukazující na různé aktivity spalující rozdílné množství energie. Záleží na věku sportovce, rychlosti jeho metabolismu, trénovanosti, podílu tuku ke svalové hmotě, hmotnosti, schopnosti regenerace či dokonce i kvalitou spánku. Prakticky lze každou pohybovou aktivitou ovlivnit snížení hmotnosti při dodržení menšího příjmu a většího energetického výdeje.

Vhodné je sporty střídat kvůli zamezení stereotypu a zároveň tak působit na různá vlákna a svalové skupiny. Můžeme střídat také HIIT s aktivitou s rovnoměrnou intenzitou na úrovni 65 – 75 % maximální tepové frekvence. Sledujeme reakce těla na trénink jak posilovací, tak aerobní a podle toho upravujeme jeho objem a intenzitu. Pokud budou dva lidé vykonávat stejnou aktivitu co se týká do objemu a vah, nedopracují se ke stejnému cíli. Proto je nutná v tréninku individualizace pro konkrétní organismus.

Střídat intenzitu - HIIT je účinější pro spalování tuku

Poslední výzkumy ukazují, že kratší sportování stylem vysoce intenzivním intervalovým tréninkem HIIT je účinnější než dříve doporučené delší kardio s nižší intenzitou. Z hlediska spalování tuků došlo dokonce až k šestinásobně většímu úbytku tuků než u sportovců vykonávající klasické kardio se stejnou intenzitou po dobu tréninku. K tomu všemu došlo při vykonávání tréninku HIIT v délce pouhých 20 minut oproti kardiu vykonávaném dlouhých 40 minut. HIIT je tedy efektivnější a kratší.

Střídají se při něm uvolněnější fáze s maximálním výkonem. Např. u běhu se nejprve ve středním tempu rozehřejeme, poté následuje asi 30 sekundový sprint následovaný pomalejším tempem v délce 60 až 90 vteřin a poté se pokračuje dalším sprintem. To vše pouze ve dvaceti minutách zakončené pomalejším tempem pro ukončení aktivity. Kromě působení na spalování tuků se dle vědců tímto stylem cvičení razantně zvýší i hladina testosteronu a růstového hormonu. Jelikož se jedná o velmi namáhavou aktivitu, musí se dbát na dostatečnou regeneraci a nezařazovat HIIT příliš často, aby nedošlo k přetrénování.

V další studii se ukázalo, že fotbalisté ztratili více tuku a nabrali svalovou hmotu oproti běžcům. Ve fotbalu se střídají sprinty s pomalejším poklusem a jak se zdá, právě střídání pomalejšího a rychlejšího tempa je pro spalování tuků účinnější.

Ať už se rozhodneme pro jakoukoliv sportovní aktivitu, pomůže nám zlepšit složení těla ve prospěch svalové hmoty vůči tuku, sníží stres, zlepší kondici organismu a krevní oběh, bude působit na zpevnění těla, což může vyřešit problémy s bolestmi zad a sníží i možnost onemocnění civilizační chorobou třeba jakou je např. cukrovka. Naopak při nečinnosti organismus chátrá a nelze dosáhnout požadovaných změn při nadváze. Sport v jakékoliv podobě by nás měl bavit a zároveň bychom měli využít i jeho prospěšných účinků pro naše tělo.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Tepová frekvence a spalování tuku

» Plavání - ideální pohybová aktivita

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt