Je ranní aerobní aktivita na lačno účinnější?

Fitvit.cz » Aerobní aktivity » Ranní kardio - je účinnější?

Ranní kardio - je účinnější?

Redukce nadbytečných kilogramů je jednoduchá v případě, když máme nižší energetický příjem než výdej. Naneštěstí ani splnění této podmínky nemusí vést k požadovaným výsledkům. Důležitý je i podíl aktivní svalové hmoty, která zvyšuje bazální metabolismus, doba spánku, skladba stravy, způsob tréninku a vhodná doba aerobní aktivity, kdy dochází k nejvyššímu spalování tuků jako zdroje energie. Někteří sportovci si myslí, že takovou vhodnou dobou je ráno po probuzení. Proč zrovna ráno? Protože po 8 hodinovém spánku poklesla hladina cukru v těle a nachází se v situaci, kdy může vzít potřebnou energii buď ze svalů nebo z tuků. A jelikož chceme, aby to byly spíše tuky, měli bychom přijmout před ranní aktivitou aminokyseliny, které by měly zabránit tělu, aby při sportování nedocházelo k odbourávání svalové hmoty místo té tukové.

Která doba je vhodnější

Je ale kardio na lačno účinnější, než když se provádí v jinou denní dobu? V tom se právě názory různí. Ne však v tom směru, že by bylo neúčinné. Naopak účinné je. Někteří odborníci se však kloní k názoru, že je jedno, ve kterou dobu se aerobní aktivita provádí, ale přitom se spálí stejné množství tuků. Nevýhodou kardia na lačno může být vyšší ztráta svalové hmoty, pokud si sportovec neohlídá včasné doplnění živin, jako právě již zmíněné aminokyseliny. Ztráta aktivní svalové hmoty není žádoucí pro nikoho, kdo usiluje o lepší sportovní výkon i vzhled postavy. Svalová hmota má také velmi významný vliv na tzv. bazální metabolismus, což znamená, že i v klidovém stavu spaluje tělo více energie a dokonce i lépe tuk. Ráno lze také lépe využívat spalovače tuku jako např. guaranu jenž obsahuje i kofein, což může být při kardiu zařazeném odpoledne problém s ohledem na působení proti spánku. Někteří lidé nemusí aktivitu na lačno dobře snášet, třeba proto, že mají ráno málo energie z cukrů. Je také vhodné poradit se s lékařem, zdali je tato aktivita pro konkrétní osobu vhodná, zvláště pokud má již nějaké zdravotní obtíže.

Nemá li cvičenec čas na dvě tréninkové jednotky denně, nemusí věšet hlavu. Bylo totiž zjištěno, že na spalování tuku je také vhodná kombinace, kdy se nejprve provede posilovací trénink a poté aerobní aktivita. Spalování tuků bylo v tomto případě vyšší, než když sportovec absolvoval pouze aerobní aktivitu ve stejném tempu. Kdo ale zaměřuje svou pozornost na vytrvalost či je jeho hlavní sportovní činnost jiný sport, pak se stává posilování doplňkovou aktivitou a tudíž se sled obrátí a nejprve se provede aerobní aktivita a až poté posilování.

Co se týká sledu činností při sportování, vědci zjistili vyšší úbytek tuku v oblasti nejprve zatíženou posilováním, kde se touto činností uvolnil tuk a poté zařazenou aerobní aktivitou se tento uvolněný tuk použil jako zdroj energie a už se znovu neuložil. Byly také pozorovány rozdíly u jednotlivých aktivit, kdy se na běžeckém pásu oproti využití rotopedu spálilo až o 30 % více tuku. To ale neznamená, že rotoped je na nic. Naopak v jiné studii vědci zjistili přínos rotopedu při požadavku na zvýšení síly a objemu nohou. Pro každé odvětví i sportovní cíl se tedy vyplatí odlišné postupy.

Aerobní aktivitu zařadit dle sportovního strategie

U četnosti a doby zařazení kardia hraje roli i záměr, čeho chceme dosáhnout. I když chceme pouze nárůst svalové hmoty, není vhodné aerobní aktivitu zcela vynechávat, jelikož tím udržujeme dobrý stav oběhové soustavy a srdce. Naopak když požadujeme spalování tuků, nepouštíme se do zbytečně dlouhých aerobních tréninků, kdy zase hrozí velké odbourávání aktivní svalové hmoty. Musíme tedy naleznout kompromis, abychom budovali novou svalovou hmotu nebo udržovali alespoň tu stávající. Pro většinu fitness cvičenců bude dostačující zařadit 3 - 4 posilovací jednotky týdně a přidat 3 až 4 další sportovní aktivity se zařazením intervalového kardio tréninku 2 – 3 týdně. Je také vhodné nechat si alespoň jeden až dva dny bez tréninku, aby mohlo tělo regenerovat a načerpat síly do dalších tréninků. V tomto směru nelze zapomínat na periodizaci tréninku, kdy střídáme období s vyšším a nižším objemem času stráveným sportem a také využitou intenzitou a použitou vahou náčiní.

Na spalování tuku nejlepší HIIT

Co se týká množství odbouraného tuku, má podstatný vliv také způsob, jakým se kardio vykonává. Dle vědců sportovci provozující vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) dokázali spálit až šestkrát více tuku než ti, kteří prováděli kardio klasickým způsobem ve stejném tempu. Další velkou výhodou metody HIIT byl kratší čas strávený sportováním, a to 20 minut oproti 40 u běžného kardia. Výhodou ranního kardia je také rozdělení tréninku na dvě fáze a lze se tak více soustředit na každou část tréninku lépe. Bonusem může být i zvýšený metabolismus po každé fázi, což opět pomůže odbourávat přebytečný tuk. Když se tedy rozhodnete pro ranní kardio, nedělejte ho úplně na lačno, ale doplňte alespoň aminokyseliny pro ochranu cenné svalové hmoty.

Diskuse k článku (3)