Dřepy - základní cvik pro rozvoj svalů i při hubnutí

Fitvit.cz » Cviky » Dřepy - základ pro budování celého těla

Dřepy - základ pro budování celého těla

Při budování svalové hmoty, síly či vyvážené postavy potřebujeme nasadit to nejlepší z posilovacího tréninku. Jestliže chceme dosáhnout svých cílů, neměly by chybět v tréninku dřepy. Proč jsou tak důležité? Jde totiž o pohyb, do kterého se zapojí nejen svaly stehen, ale i dalších partií. Ačkoliv dřepy jsou v tréninku pro své působení na tělo takřka nezastupitelné, těžké váhy při jejich používání nejsou pro každého. Dobře stavění sportovci mohou snést velké zátěže lépe bez rizika, pokud dodržují techniku. Někteří kulturisté, například s ne tak masivní konstrukcí těla, dávají přednost při dřepech středním váhám. A vědí dobře, proč to dělají. Jejich kolena nejsou tak namáhaná, jako když používají velmi těžké váhy.

I když při bezchybné technice a středních vahách jsou dřepy prospěšné, při použití těžkých vah hrozí větší riziko zranění. Hodně sportovců však toto riziko podstupuje, protože jsou dřepy skutečně účinné, co se týká výkonnosti. Pokud má však někdo cíl vytvarovat si stehna, aby ladila se zbytkem postavy, nemusí nutně zvedat rekordní zátěž. Při správné technice a použití přiměřené zátěže činky, dosáhlo mnoho sportovců úctyhodných výkonů a přitom měli plně funkční a rozvinuté svaly. Na druhou stranu je však pravda, že například vítězové Olympie byli většinou velmi dobře silově vybaveni a dosáhli mimořádně velkého rozvoje svalstva a síly. Většina lidí však takové ambice nemá a tak se spokojí s bezpečnější střední zátěží, která jim umožní dlouhodobě trénovat a dosáhnout sportovní postavu, která naplno umožní žít stylem fitness. Pokud se však přeci jen někdo rozhodne cvičit dřepy s těžkou váhou, měl by tak činit s co největší opatrností, přesnou technikou, a také pouze omezené časové období v periodě zaměřené na sílu a hmotu.

Pouze s řádně rozehřátým tělem

Vždy se před tréninkem důkladně rozcvičíme. Jestliže jsme schopni udělat kvalitně provedený dřep, pak máme flexibilní a funkční tělo. Pro zvládnutí cviku je nutná ohebnost v kotnících, kolenou i kyčlích. Pokud je zanedbaná a nejsme schopni udržet správnou formu ani bez zátěže, je to špatné a bude potřeba připravit svaly, šlachy a klouby prováděním dřepů bez zátěže až do doby, než je zvládneme bez chyby. Teprve poté přidáme zátěž. Vhodné je takto postupovat i na úplném začátku, kdy potřebujeme nacvičit správnou techniku a osvojit si správné návyky bez chyb. Vždy je nutné udržovat rovná záda s přirozeným prohnutím páteře, které nás chrání před jejím přetížením, nikdy nedopustit, aby se záda kulatila.

Provedení

K vykonávání dřepů potřebujeme velkou nakládací činku s funkčními uzávěry na ose proti sklouznutí kotoučů, stojany, nejlépe bezpečnostní. Vhodná je také přítomnost tréninkového partnera pro případ dopomoci při svalovém selhání. Nikdy necvičíme dřepy osamotě, a to zvláště ne těžké, protože pokud bychom zůstali pod činkou v dolní pozici, máme velký problém. Je vhodné používat bezpečnostní stojan. Postavíme se pod osu činky, zaujmeme postoj na šířku ramen či o trochu širší, chodidla velmi mírně od sebe. Břicho a spodní záda držíme zpevněné, hrudník vypnutý, záda vzpřímená s přirozeným prohnutím. Tělo musí zůstat po celou dobu vykonávání cviku zpevněné. Osu činky umístíme na trapézové svaly a rukama ji uchopíme nadhmatem rovnoměrně na obě strany, asi na šířku ramen, abychom udržovali stabilitu a činka se nenakláněla. Důležité je dýchání, které pomáhá udržovat tělo v požadované poloze. Hlava je zpříma, pohled směřuje vpřed, nikoliv dolu. Paty zůstávají po celou dobu v kontaktu s podlahou. Pokud tomu tak není, je potřeba cvičit bez zátěže do doby, než jsme schopni udržet chodidla na zemi.

Nadechneme se a boky pomalu směřují dozadu a dolů, dojde k pokrčení v kolenou a k pohybu směrem dolů. Kolena by neměla vyčnívat příliš ven před tělo, a neměla by přesahovat špičky chodidel. To může být problém pro lidi se špatným poměrem délky u končetin a zanedbanou ohebností, takže je potřeba nacvičit nejprve techniku. Jsou lidé, kteří mají pro dřepy lepší předpoklady než jiní. Ti méně obdaření proto musí být ještě více opatrní a dbát na co nejlepší techniku a raději se vyhýbat hlubokým dřepům a velkým zátěžím. Jestliže někdo dělá dřepy hlavně pohybem v kolenou bez správného zapojení kyčlí a kotníků, k čemuž je potřeba právě zmíněná ohebnost, zvýší se tím riziko zranění. Kotníky, kolena, kyčle a poloha trupu musí pracovat jako celek, čímž zajistíme správné těžiště a omezíme nechtěné a nebezpečné polohy. Trup by měl zůstat spíše směrem vzhůru, než aby se nakláněl více k zemi, což by mohlo přetížit spodní záda a krční páteř.

Abychom mohli provádět dřepy se zátěží, musíme mít také silné svaly středu těla. Je proto nutné rozvíjet rovnoměrně všechny svalové partie. Pokračujeme do minimálně rovnoběžné polohy stehen s podlahou. Hloubka dřepů je závislá na ohebnosti a také co od nich očekáváme. Hluboké dřepy zatíží kromě kvadricepsů více i zadní stranu stehen a sedací svaly. Musíme zde však použít nižší zátěž. Hluboké dřepy však mnozí cvičenci nejsou schopni zvládnout kvůli špatné ohebnosti či stavbě těla. Postačí tedy dosáhnout alespoň rovnoběžné polohy stehen s podlahou. Zátěž umístěná na trapézech a ramenou směřuje na střed chodidel.

Bez odrážení, trhavých pohybů, ale bez přerušení pohybu pokračujeme směrem vzhůru. Posouváme boky směrem nahoru a vpřed a tím rovnáme i kolena. Použijeme záběr chodidel, kvadricepsů a mohutných sedacích svalů, abychom dostali tělo vzhůru. Pří zvedání nezapomeneme pozadu s rameny, což by mohlo přetížit záda a krk. Nohy i trup se musí pohybovat současně. Vydechujeme až po překonání nejtěžšího bodu při zvedání ze spodní polohy, tělo musí zůstávat po celou dobu opakování zpevněno. Nahoře máme nohy velmi mírně povoleny, ne zcela nataženy, opět se zhluboka nedechneme pro stabilizaci těla a pokračujeme v dalším opakování až do dokončení celé série.

Pomůcky

Na dřep je potřeba mít opravdu kvalitní obuv, která dokáže zpevnit postoj. Pokud nemáme kvalitní obuv, tak už je snad i výhodnější raději cvičit na boso. Potíže může způsobovat i používání opasku. Ten se využívá pouze na nejtěžší opakování. Pokud ho používáme nadměrně, oslabujeme tím přirozenou funkci spodních zad, které zpevňují důležitou oblast středu těla.

Zapojené svaly, které využije každý sportovec

Dřepy jsou důležité pro rozvoj celé oblasti stehen. Jsou to zejména čtyřhlavý sval stehna, sedací sval, svaly na zadní straně stehen a samozřejmě se na práci nepřímo podíly skupiny od ramen až po lýtka.

Bez dřepů v přípravě se neobejde prakticky žádný sportovec, který chce dosáhnout úspěchu ve svém odvětví. Lidé usilující o formování postavy je cvičí na rozvoj stehen a sedacích svalů, ale svým kombinovaným pohybem zapojuje prakticky celé tělo, ať už přímo či pouze jako pomocné partie. Silná stehna potřebuje nejen sportovec silového zaměření, jako je vzpěrač, trojbojař, či kulturista, ale třeba i atlet sprinter, hokejista, fotbalista, sjezdový lyžař, gymnasta, ale i obyčejný kondiční sportovec. Zařazením tohoto základního cviku můžeme ovlivnit rychlost metabolismu, a to znamená zvýšené spalování energie, což se může hodit při hubnutí. Vzhledem k počtu aktivovaných svalů při dřepu a jeho vlivu na výkonnost se mu právem říká král cviků. Jen je potřeba ho umět pochopit a správně používat.

Diskuse k článku (0)