Jak trénovat nohy - tvarování a rozvoj stehen

Fitvit.cz » Cvičení » Nohy - jak je trénovat a zlepšit

Nohy - jak je trénovat a zlepšit

Nohy tvoří významnou část svalové hmoty rozložené na těle. Silné nohy znamenají lepší stabilitu. Pokud chtějí ženy dosáhnout pěkných tvarů dolních končetin, musí na nich mít potřebný objem svalové hmoty, protože jen díky svalům lze měnit tělo k lepšímu. Kdo chce udržet podíl tuku v mezích, měl by si udržovat aktivní hmotu, která se z poměrně velké části nachází na spodní polovině těla. Kdo chce uspět v některém ze sportů, musí mít silné nohy. Při jejich tréninku se aktivuje prakticky celé tělo, což má poté vliv na aktivaci velkého množství svalových vláken. Toho lze využít u sportovců, kteří mají problém s nabíráním svalové hmoty. Taková aktivita pochopitelně nenechá v klidu ani odezvu tělesných hormonů. Kdo chce vlastnit komplexní vyváženou postavu, nemůže opomíjet trénink nohou. To je výčet změn, ke kterým dochází při pravidelném tréninku spodní poloviny těla.

Kolikrát za týden partii cvičit

Stehna jsou jednou z největších svalových skupin těla, u které musíme dbát na dokonalou regeneraci. Pro většinu lidí bude jeden trénink týdně pro tuto partii dostatečný. Mnozí hledají výmluvy, že nemají pro trénink nohou potřebné vybavení. Spodní polovinu těla lze v nouzi procvičit s minimem vybavení, i když je možné připustit, že ve vybavené posilovně bude trénink plnohodnotnější. Nic však nebrání tomu, aby se alespoň trénink nohou uskutečnil v posilovně a ostatní partie pak trénovat doma. Někdo skutečně může mít finanční potíže a na pravidelné návštěvy fitness centra nemá. Cvičení doma tak může být řešení, nebo střídat jeden týden trénink nohou doma a druhý v posilovně.

Kvadricepsy a hamstringy

Nohy, či lépe řečeno stehna, jsou rozděleny na dvě části. Přední, kde je čtyřhlavý sval stehna a zadní, kde se nachází hamstringy. Je nutné rozvíjet obě části, a to odlišnými cviky. Zásobník cviků na nohy je poměrně široký, a to tím více, kolik vybavení máme k dispozici. Nejúčinější jsou dřepy a mrtvé tahy. Vyplatí se udržovat obě poloviny stehen vyvážené. Stejně jako cvičíme biceps a triceps a rozvíjíme obě partie rukou, přistupujeme podobně i ke stehnům. Opomíjení jedné či druhé strany se nemusí vyplatit. Nevyvážená stehna jsou totiž více náchylná ke zranění. Do tréninku spodní poloviny těla zařazujeme jak cviky na kvadricepsy, tak i cviky na hamstringy.

Základním cvikem každého tréninku stehen by měl být dřep. Jejich variant je několik, ale nejčastěji se využívá s držením osy za krkem a s využitím silového stojanu. Při použití těžkých vah využíváme asistenci tréninkového partnera. Pokud dotyčný cvičí sám, mělo by to být pouze za předpokladu využití bezpečnostního stojanu, který zabrání přimáčknutí při nezvládnutí cviku. Z tohoto důvodu je vždy bezpečnější domluvit se na těžký trénink s někým dalším nebo alespoň cvičit tam, kde je dostupná pomoc od ostatních sportovců, protože nikdy nikdo neví, co se může přihodit. Přítomnost partnera však může přinést i další výhodu. Budete se cítit bezpečněji a váš výkon tak bude pravděpodobně mnohem lepší. Krom toho lze s dobrým tréninkovým partnerem soupeřit o lepší výkon a nechybí zde i povzbuzení, které přinese pár opakování navíc, jenž mohou být tím správným impulsem k růstu.

Kdo nezná techniku, tak by si ji měl nejprve osvojit prováděním cviku s vahou vlastního těla, poté s prázdnou osou a až následně přidávat zátěž. Každý cvik se musí provádět v plném rozsahu pohybu, což ale neznamená, že bychom v několika sériích nemohli využít i opakování v neúplném rozsahu. Dřepy jsou velmi komplikovaným cvikem a v určitém objemu se využívá i neúplných opakování. Ví se, že nohy jsou nejsilnější v hodní polovině pohybu. Zjistilo se, že vykonáváním polodřepů a dále i dřepů v celém rozsahu pohybu lze zvýšit výkonnost nohou, jejich objemů a síly. A pro polodřepy mluví také větší zatížení vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehna. Jak se zdá, všechno má svůj význam. Pochopitelně je poté nutné zařadit další série dřepů v plném rozsahu pohybu, byť se sníženou hmotností činky. Pokračovat lze přednožováním, hacken dřepy, tlaky nohama tzv. leg press., ale třeba i výpady, které zatěžují celou oblast a také nohy pracují odděleně, čím dokáží vyrovnávat sílu mezi oběma končetinami. Na zadní stranu lze využít především mrtvých tahů. Přidat můžeme různé formy zanožování vleže či vestoje jednou nohou. Co se týká účinnosti mrtvých tahů na rozvoj zadní strany stehen, tak jsou stejně nezastupitelné jako dřep na rozvoj kvadricepsů.

Jde to i bez vybavení

Pokud chybí potřebné vybavení, na základní trénink stačí i dvě jednoručky. Každý tak může cvičit výpady, různé varianty dřepů s držením jednoruček podél těla, mrtvé tahy, sissy dřepy či dřepy pouze s vahou vlastního těla. Sice není dosaženo takové přetížení jako u použití stojanů a vybavení v posilovnách, ale i přesto lze očekávat změny vedoucí k formování postavy. Každopádně i cvičení bez vybavení má význam.

Co když stagnují

Někdo má to štěstí, že mu nohy reagují na cvičení prakticky okamžitě. Jiní je ne a ne rozvinout. Důvodem může být i zanedbání nohou v počátku doby, kdy jsme začali cvičit, ale třeba i špatná genetika. Dále dolní končetiny nejsou dostatečně zatěžovány. Chybí li základní cviky, těžko lze nohy přinutit k růstu. Na stroji, kde se procvičí sval izolovaně, lze jen stěží očekávat takový efekt, jako u stojanu s činkou určené na dřepy. Pro neustálé zlepšování tedy dodržujeme všechny podmínky pro rozvoj těla počínaje stravou, správným cvičením bez přetrénování, bezchybnou regeneraci a spánkem. Poté můžeme například rozdělit stehna na přední a zadní stranu a cvičit je jako dvě oddělené svalové partie. Mezi oběma tréninky dodržujeme přestávku 2 – 3 dny. Dle trenérů někdy tento postup zabere. Pokud sportovec nedodržuje podmínky pro regeneraci a správný trénink, bude se k cíli dopracovávat velmi těžko, možná i vůbec. Chce to odhodlání, vůli změnit své tělo a sportovního ducha a hlavně vydržet u sportování.

Chcete-li dostat spodní část těla na úroveň vrchní, pravděpodobně budete muset vynaložit mnohem většího úsilí a řídit se pravidlem zaostávající partie, čili děláme vše pro to, aby maximum námahy směřovalo především do této oblasti. Možná třeba právě vy potřebujete vyšší tréninkovou frekvenci, ale to je otázka individuality a zkušeností, jakou dávku snesu a jak rychle jsem schopen regenerovat. Rozdíl od ostatních svalových skupin lze hledat i u používání vyšších počtů opakování. Zatímco u vrchní poloviny těla se obvykle dělají série s rozsahem 6 – 10 opakování, mnozí kulturisté potvrdili, že jim stagnující nohy začaly růst až při počtech opakování mezi 10 – 15. To může mít původ ve složení svalových vláken stehen a lýtek, které musí neustále nosit tělo a tudíž jsou zvyklé na velkou zátěž. Pokud pak chceme stehna zlepšit, musíme v tréninku přidat takovou námahu, na kterou nejsou zvyklé. Teprve poté zareagují růstem a začnou se přizpůsobovat větším nárokům. Jak se říká, svaly neoklameme a chcete-li jejich zvětšení, jedinou možností zůstává intenzivní trénink za odporu, který do teď nepoznaly.

Hlavně bezpečně

Myslet na bezpečnost je zvláště u dolních končetin důležité. Pracuje se totiž v mnohých případech s poměrně velkou vahou. Dodržujeme zásady jako důkladné rozcvičení, používání stabilního náčiní, činka musí být opatřena uzávěry na konci proti vysunutí kotoučů a pokud je to možné, cvičit v bezpečnostním stojanu. Dřepy a mrtvé tahy by měli provádět pouze ti, kdo nemají problémy se zády a koleny. Kdo ale cvičí technicky správně, mají tyto cviky vliv i na dobrý stav těchto partií. Bohužel kdo má zanedbané tělo, jsou pro něj spíše nebezpečné nežli přínosné a dotyční by se měli o jejich využití poradit s trenérem. Navíc jak budete stárnout, už pro vás nebudou tak důležité objemy a výkony, ale především udržení stávající svalové hmoty, ohebnosti a kondice. Pro dřepy a mrtvé tahy se vyplatí i používání opasku, pevných bot a případně kolenních bandáží.

Ženy

Ženy pravděpodobně netouží po výkonu v dřepu s vahou přesahující 200 kg. Budou ale chtít dobře tvarované pozadí a štíhlé nohy bez zbytečného tuku. K tomu nepotřebují extra velké váhy, nicméně zadarmo to také nebude. Již cvičení s vlastní vahou bude mít účinek. Přidá-li se nějaká ta zátěž, která bude mít odezvu, což poznáte podle namožení, jste na nejlepší cestě vypracovat si nohy podle vašich představ. Jak budou sílit, lze si zase pár kilo na činku přidat a vynaložené úsilí bude efektivnější. Cviky jako dřepy, výpady, mrtvé tahy či zanožování vám mohou pomoci. Ale třeba i pravidelné chození do kopců a do schodů má na tvarování dolních končetin blahodárné účinky.

Působí i na udržení zdraví

Možná jste se ještě nerozhodli, že by i pro vás bylo výhodné trénovat nohy? To byste ale měli, protože vědci zjistili, že kdo má objem stehen menší jak 56 cm, má daleko větší riziko vzniku kardiovaskulárního onemocnění a úmrtí než ti, kteří mají jejich objem větší. Dalším plusem vyváženého rozvoje dolních končetin a používání základních cviků je posilování důležitého středu těla, který zodpovídá za stabilitu, posiluje svalstvo spodních zad, což má vliv i na bolesti v této oblasti.

Dolní končetiny se jednoduše vyplatí rozvíjet. Jejich tréninkem využíváme cviky, které jsou právem řazeny mezi vůbec nejhodnotnější. Dřepy a mrtvé tahy umí rozvinout tělo a dát mu impuls k růstu. Pamatujte, že nohy tvoří polovinu těla a pokud bude jedna polovina těla trénovaná a druhá nikoliv, je pouze tak silné, jak slabá je zanedbaná půlka. Krom toho vyvážená postava vypadá lépe, je funkční a více odolná vůči zranění. Dobře trénované a vypadající nohy posunou každého sportovce k fit formě a lepším výkonům.

Diskuse k článku (0)