Cvik mrtvý tah patří k nejlepším pro rozvoj nohou i celého těla

Fitvit.cz » Cviky » Mrtvý tah patří mezi nejlepší cviky

Mrtvý tah patří mezi nejlepší cviky

Na první pohled jednoduchá myšlenka. Zvednout věc a zase ji položit. Obyčejný pohyb, který někdy v životě dělá snad téměř každý. Ani nás nenapadlo, že nějakou formu mrtvého tahu pravidelně vykonáváme. Pokud ho však budeme dělat cíleně v tréninku určeném na rozvoj a tvarování postavy, či jako přípravu pro jiný sport, mohou pro nás znamenat mrtvé tahy zlepšení ve všech směrech výkonnosti. Ne nadarmo se říká, že mrtvý tah patří mezi několik málo cviků, které výrazným způsobem ovlivňují tvorbu nové svalové hmoty a síly, a to díky zapojení velké části těla s nutností koordinovat pohyb mnoha svalových skupin. Některé z nich se zapojují do práce přímo, jiné pomáhají se stabilitou a podporují práci hlavních zúčastněných svalů. Mrtvý tah zařazujeme většinou do tréninku na rozvoj zadní strany stehen. V některých případech také na partii spodních zad.

Variant mrtvých tahů je hned několik. Na jednu stranu to může být matoucí, ale na druhou stranu si může každý vybrat, kterou variantu zvolit pro svou individualitu. Základním předpokladem pro správné vykonávání mrtvých tahů je držení těla. Zejména držení zad bude zásadní pro bezpečné provedení cviku. Kdo má problémy se zády, měl by zařazení tohoto cviku zvážit, protože může způsobit znovuobnovení zranění či zvýšit již existující bolesti. Kdo má ale záda v pořádku, mohou mrtvé tahy tuto oblast ještě více posílit a tělo tak bude odolnější. Mrtvé tahy by raději neměli dělat ani úplní začátečníci, jelikož nemají vyvinutou potřebnou sílu středu těla. Každopádně je vhodné začít s velmi lehkou činkou, pro nacvičení techniky třeba i pouze s prázdnou osou bez zátěže. Nacvičení provedení s nízkou hmotností je základ pro dobrou techniku a ta je zase prevencí před vznikem zranění. Ačkoliv při tomto velmi těžkém cviku nelze zranění zcela vyloučit, a to zvláště u soutěžních výkonů či práci s velmi těžkými váhami, zvládnutou technikou lze toto riziko snížit na co nejnižší minimum.

Vybavení

Mrtvý tah není náročný na vybavení. Potřebujeme velkou nakládací činku, použít se dají i jednoručky. Při použití velkých zátěží se používají trhačky na udržení úchopu a také opasek na zpevnění středu těla a spodních zad. Jelikož činku zvedáme ze země, nejsou potřeba stojany, což je pro jeden ze základních cviků velký bonus. Může ho tak používat každý, kdo je schopen a ochoten zařadit tento prospěšný cvik pro výkonnost do svého tréninku.

Provedení

Můžeme provádět mrtvý tah s nataženýma nohama, rumunský či s pokrčenými koleny. Zde si popíšeme variantu s pokrčenými koleny, protože tolik nezatěžuje záda. Musíme zpevnit spodní záda a břicho, záda nekulatíme, zůstávají rovná v přirozeným prohnutím, ramena držíme vzadu. Postavu držíme zpevněnou po celou dobu provádění cviku. Platí to pro všechny varianty. Postavíme se k čince s nohami přibližně na šířku ramen. Jdeme do polodřepu, ale zůstaneme trochu nad touto úrovní, trup v předklonu přibližně na 45 stupňů, záda držíme rovná, nesmí být zakulacená, postava celkově zpevněná, sedací svaly a nohy stabilní.

Osu činky uchopíme přibližně na šířku ramen nadhmatem nebo střídavým úchopem (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) proti vysmeknutí osy. Nyní tahem dolních končetin a boků zvedáme činku nahoru, podsouváme pánev pod trup, nohy se v kolenou rovnají, provedeme kontrakci stehen a sedacích svalů. Ke zvedání činky nepoužíváme paže ani spodní záda. Osu činky držíme blíže k nohám. Příliš velká vzdálenost od těla nutí ke kulacení zad a ohrožuje oblast beder. Pro eliminaci zapojení spodních zad držíme stažené sedací svaly. Když jde vzhůru tělo, jde nahoru i činka, což zabezpečí, že nedojde k situaci, kdy se tělo zvedá, ale činka zůstává pozadu, což by znamenalo, že bychom více namáhali trup a spodní záda. Má to být tah, takže činka a tělo se musí pohybovat zároveň. Trup se v konečné fázi dostane do vzpřímené polohy, nohy jsou propnuté a osa činky je opřená o přední stranu stehen.

Poté pomalu pokračujeme do spodní počáteční polohy, přičemž tělo musí zůstat stále zpevněné a záda rovná, nezakulacená, činku ale nyní nepokládáme na zem, ale pokračujeme opět vzhůru až do splnění požadovaného počtu opakování. Pokud nejsme schopni udržet záda rovná, hrozí několikanásobně vyšší riziko zranění a také k nim v tomto případě v mnohých případech skutečně dojde. Je tedy nanejvýš důležité dodržovat techniku, kterou upřednostňujeme před váhou činky.

Zapojené svaly a využití ve sportech

Hlavní zapojené svaly jsou sedací svaly, čtyřhlavý stehenní sval a také hamstringy, což jsou zadní svaly stehen. Pomáhají zde i svaly zad, z toho pak nejvíce vzpřimovače trupu, trapézový a rombický sval. Pomáhají zde však i další části těla, minimálně stabilizačně. Z toho důvodu se jedná o jeden z nejúčinějších cviků, které mohou sportovci pro zlepšení výkonů používat. Díky svalům nohou mohou sportovci vykonávat prakticky všechny sportovní disciplíny. Sílu z mrtvých tahů ocení nejen lidé usilující o co nejlepší postavu, sportovci silových disciplín, jako vzpěrači či trojbojaři, ale i atleti, sprinteři, fotbalisté, basketbalisté, volejbalisté a také všichni, co potřebují sílu spodních končetin.

Diskuse k článku (0)