Fitvit.cz » Cvičení » Impuls pro růst svalů

Impuls pro růst svalů

Jaké máme možnosti, když chceme budovat svaly? Musíme nějakým způsobem zvýšit výkon. Je jedno, zdali to bude prostřednictvím váhy, opakování, času, série nebo celkové práce. Ne každému bude vyhovovat stejný postup. Podívejme se na čtyři jednoduché způsoby, jak donutit svaly k růstu. Abychom ale donutili svaly růst, je potřeba nejen cvičit, ale také se správně stravovat a dostatečně regenerovat.

Zvýšit hmotnost činky

Úplně nejjednodušší je zvednout váhu. Jednoduché řešení, které funguje. Naneštěstí ale nefunguje příliš dlouho. Potíž je v tom, že tělo si rychle zvykne na novou váhu a navíc máme své vlastní limity. Jednoduše řečeno nelze váhu zvedat donekonečna. Přesto pokud provádíme více opakování, než je počet vhodný na růst svalů, což je obvykle okolo 8 opakování v sérii, pak můžeme přidat další váhu na činku a donutit tak svaly se přizpůsobit vyšší zátěži růstem.

Objem tréninku

V tomto případě provedeme takový počet opakování nebo sérií, aby celková hmotnost, kterou jsme v tréninku zvedli, byla vyšší, než v předchozím tréninku. Řekněme, že provedeme 4 série po 8 opakováních s 50 kg těžkou činkou. To je celkem 1600 kg. Pokud v dalším tréninku zvedneme více celkových kilogramů, provedli jsme více práce, což je také impulsem k růstu svalové hmoty. To znamená, že například stačí, abychom přidali v každé sérii 1 opakování nebo přidali 1 kg hmotnosti. V prvním případě bychom se dostali na celkové číslo 1800 kg a ve druhém 1632 kg. Je zde pěkně vidět, v jakém případě provedeme výrazně více práce. V obou případech ale došlo k navýšení práce, takže možné jsou obě varianty. Ani objem tréninku není ale možné zvyšovat stále. Mohlo by dojít k přetrénování.

Zkrácení času mezi sériemi

Dalším jednoduchým způsobem je zkrácení času mezi sériemi. Řekněme, že máme přestávky mezi sériemi 35 sekund. Pokud chceme zatížit svaly více, zkrátíme čas přestávky. Problém této metody je, že musíme zregenerovat mezi sériemi tak, abychom mohli zvedat opět co nejvyšší váhu v sérii další. Pokud zkrátíme přestávky pod únosnou mez, pak se může stát, že neprovedeme požadovaný počet opakování nebo nebudeme schopni zvednout stejnou váhu, jako v předešlé sérii. Z toho důvodu je tato metoda hůře použitelná na růst svalové hmoty a častěji se využívá pro navýšení práce při potřebě spalovat tuk nebo zlepšit kvalitu svalstva. Jestliže však přestávky nezkrátíme příliš a jsme schopni splnit i požadovaný počet opakování a zvednout stejnou váhu, pak i zde dojte k předpokladu pro svalový růst.

Nasadit to nejlepší

Základní vícekloubové cviky. To jsou hlavní cviky, které umožní velké věci. Dokáží aktivovat velké svalové skupiny a často se zapojí skoro celé tělo. To má obzvláště velký význam, pokud chceme se svoji postavou něco dělat. Tyto cviky totiž umí vyvolat velkou odezvu pro růst svalové hmoty a také jsou vhodné při redukci hmotnosti, protože umí i spálit mnohem více kalorií, než když provádíme izolované cviky.

Postupovat v periodách

Kdo to myslí s cvičením a přeměnou své postavy vážně, musí postupovat v určitých cyklech. Říká se tomu periodizace tréninku a umožňuje opakovaně provádět vyšší a nižší objem práce, což umožní vyhnout se stagnaci, zlepší se dlouhodobé výkony a minimalizuje se přetrénování a riziko vzniku zranění. Střídá se období růstu, zkvalitnění a regenerace. Je to mnohem výhodnější, než pracovat stále naplno, což často vede k přetrénování a pozdější stagnaci, zatímco periodizace nám umožní zlepšení s načasováním na určité období.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak namáhavé je získat svaly

» Nejčastější výmluva, proč necvičit

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2021 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt