Kdy jíst tuky, jaké množství a které druhy

Fitvit.cz » Strava » Kolik, kdy a jaké tuky

Kolik, kdy a jaké tuky

Tuky jsou hodně diskutovanou složkou potravy a zejména při hubnutí je někdy mylně doporučováno tuk zcela vyřadit. Není to pravda, protože určité procento lipidů ve stravě potřebujeme. Nesmí jich však být ani mnoho, ani málo. Poměrně zásadní je i čas, kvalita a v jakém množství mastné kyseliny konzumujeme. Bez určitého dílu mastných kyselin v potravě nelze pomýšlet na nárůst svalové hmoty a zlepšení sportovní výkonnosti.

V době tréninku příjem lipidů minimalizovat

Jestliže někdo nesportuje, tak je prakticky jedno, v který čas lipidy přijme. Pokud však vykonáváme nějakou pohybovou aktivitu, a to by měl každý, už to úplně jedno není a naopak by se dalo říci, že i tuky podané v pravý čas vykonají přesně to, co od nich očekáváme. Nejdůležitější je omezit jejich příjem na minimum před tréninkem a také po tréninku. Tuky totiž výrazně zpomalí trávení, čemuž se zrovna v tuto chvíli musíme vyhnout. Potřebujeme totiž dostat proteiny a sacharidy do svalů a zahájit tak regenerační a růstové procesy. Příliš mnoho tuku snědeného okolo doby tréninku může snížit hladinu růstového hormonu v těle. Může za to látka zvaná somatostin, která vzniká právě v případě, kdy přijmeme ve stravě více tuku.

V poslední době se mnoho sportovců snaží zvyšovat schopnost organismu tvořit oxid dusnatý, který pomáhá rozšiřovat cévy a tím umožnit průtok krve a s ní i živiny, které se mohou dostat ke svalům. I zde může příliš mnoho lipidů v období tréninku narušit tuto činnost tím, že dojde k omezení tvorby oxidu dusnatého, což by v podstatě negovalo účinky přijatých suplementů a zároveň snížilo účinnost tréninku. I z tohoto důvodu se tuku před, v průběhu a těsně po tréninku vyhneme.

Jaké tuky

Slýcháme o blahodárném účinku omega 3, olivového oleje či mastných kyselin z ořechů či semen. Jenže by bylo velkou chybou přijímat pouze jeden druh lipidů. Tvrdí se totiž, že poměr různých druhů tuků je důležitý pro chod organismu. Potřebujeme tzv. esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit. Esenciální mastné kyseliny potřebujeme nejen pro jejich energii (mají v 1 g 9 kcal), ale také pro jejich činnost na imunitu, hormony a působení na funkci a stavbu buněk. Tvrdí se také, že optimálním složením mastných kyselin působíme nejen na lepší budování nové svalové hmoty, ale i na spalování přebytečné energie v těle či působení proti zánětům. Tuky potřebujeme i pro využití vitamínů, které jsou v nich rozpustné. Jsou to vitamíny A, D, E, K nebo třeba beta karoten. Držet přesný poměr tuků je prakticky nemožné, protože bychom museli jíst v laboratorních podmínkách.

Také poměr uvádějí mnohé zdroje rozdílný. V budoucnu se jistě dočkáme dalších zpřesňujících informací. Prozatím se lze alespoň přibližně orientovat tak, abychom doplnili všechny důležité složky této skupiny živin. Další mastnou kyselinou, která má dle vědců příznivé účinky, je CLA. CLA neboli konjugovaná kyseliny linolová, bývá přítomna ve vejcích nebo hovězím mase, ovšem pouze za předpokladu, že zvířata konzumují čerstvou trávu, což není vždy pravidlem. Vědci tvrdí, že chybějící CLA může částečně za obezitu a má schopnost zlepšit složení těla ve prospěch svalové hmoty. Např. právě CLA či omega 3 kyseliny lze v malém množství přijmout večer, protože by to dle vědců mohlo pomoci nejen regeneraci, ale také odbourávání nadbytečným tuků v těle.

Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za nejrizikovější a mohou negativně působit na kardiovaskulární systém. Úkolem je tedy tento druh ve stravě alespoň snížit na rozumnou mez a přidat esenciální a mononenasycené mastné kyseliny (např. ořechy, olivový olej, avokádo). Díly by mohly být v poměru 1:1:1, přičemž malé vychýlení k vyššímu poměru může být u esenciálních mastných kyselin ( linolová a alfa linolenová kyselina) a mononenasycených a směrem dolů se spíš snažit dostat nasycené. Každopádně ani jednomu druhu se úplně nelze vyhnout a naneštěstí je poměrně jednoduché tíhnout k velmi nepříznivým nasyceným tukům v neprospěch esenciálních a mononenasycených kyselin. Opravdu vyhýbat bychom se měli ztuženým, tzv. transmastným kyselinám. Ty se obvykle nacházejí v některých výrobcích rychlého občerstvení, polevách, sušenkách, tyčinkách atd. Každý by měl z tohoto důvodu číst etikety.

Alfa linolenovou nalezneme třeba v potravinách jako semena (lněná, konopná), ořechy (zejména vlašské). Omega 6 mastných kyselin obvykle máme ve stravě dostatek díky konzumaci slunečnicového, sójového, kukuřičného nebo sezamového oleje a u nich se obvykle doporučuje v případě jejich nadměrného příjmu snížit podíl tak, aby byl ve vyváženějším poměru k omega 3 tukům. O tomto poměru se také mnoho diskutuje a uvádí se, že by měl být poměr omega 3 k omega 6 okolo 1 : 2 až 1:5, i když i zde se jistě dočkáme v budoucnu ještě upřesňujících informací. Do té doby nám nezbude nic jiného, než konzumovat vyváženou stravu obsahující přiměřený díl od všech doporučovaných mastných kyselin a držet je v rozumné mezi, abychom nenabírali příliš mnoho podkožního tuku a udrželi si vyšší podíl svalové hmoty.

Jaké množství

Na celkovém energetickém příjmu by se lipidy neměly podílet více než 30 %, raději však o trochu méně, ale zároveň dbáme na to, aby jejich podíl ve stravě neklesl příliš pod tuto hranici. Pokud máme energetický příjem za den ve výši 2500 kcal, pak 30 % z této hodnoty je 750 kcal. A jelikož 1 g tuku obsahuje 9 kcal, bude jeho obsah ve stravě poměrně nízký, okolo 83 g za den. Můžeme pak v některé dny, zejména kdy nemáme vyšší energetický vydej nebo potřebujeme zefektivnit spalování nadbytečných kilogramů, toto množství ještě o trochu snížit. Každý si ale podíl lipidů ve stravě musí vypočítat dle svého bazálního metabolismu, stavu trénovanosti, cíle, kterého chce dosáhnout nebo věku. Správným výběrem lipidů lze výrazně podpořit naši snahu o formování postavy. Pokud je však zvolíme špatně a je jich příliš, může se naše postava vyvíjet nesprávným směrem, což má neblahý vliv na naše zdraví, nemluvě o tom, že sportovně vypadající postava pro nás bude v tomto případě nedosažitelná. Proto je potřeba právě v této skupině potravin dbát ještě více na kvalitní zdroje živin a naučit se množství obsahu mastných kyselin v jednotlivých potravinách, vypočítat si svůj energetický příjem a výdej a dle toho zvolit jejich přijaté množství. Jedině v tomto případě budou mastné kyseliny pracovat v náš prospěch.

Diskuse k článku (0)