Základní informace o bílkovinách

Fitvit.cz » Strava » Bílkoviny a jejich základní rozdělení

Bílkoviny a jejich základní rozdělení

Pro budování svalové hmoty potřebujeme kvalitní bílkoviny. Proto nikoho nepřekvapí, že veškeré tkáně v lidském těle vznikají právě za jejich účasti. Nikoliv však těch, které sníme jako maso, mléko nebo vejce, ale tyto zkonzumované bílkoviny se naštěpí na aminokyseliny, které jsou potom využity nejen na růst svalů, ale i na posílení imunity, správný chod nervových funkcí, metabolismus, tvorbu kreatinu a další důležité funkce pro chod organismu.

Chrání také před rozpadem svalových proteinů. Nastane-li jejich nedostatečný příjem ze stravy a k dispozici není zdroj energie ze sacharidů, organismus začne rozkládat svalové bílkoviny a použije je jako náhradní zdroj energie. To je pro lidi usilující o nárůst nebo i udržení svalové hmoty nepřípustné. V tomto případě se osvědčují větvené aminokyseliny BCAA (leucin, isoleucin, valin). Jsou velkým pomocníkem při rýsovacích tréninkových obdobích, kdy se snažíte redukovat tuk.

Kolik bílkovin

Pro udržení zdraví je doporučena dávka, která zajistí základní funkce organismu. Ta však pro běžný život většinou nestačí a tak je doporučeno množství okolo 0,75 g na kg hmotnosti. Při vyšší intenzitě cvičení lze mírně zvýšit příjem bílkovin na hodnoty 1 - 1,5 g na kg, nicméně nemá smysl to s jejich příjmem přehánět. Zvýšený příjem by měl být vždy spojen i vyšším příjmem vody.

Mnoho bílkovin zatěžuje trávicí soustavu, játra a ledviny. Opět je nutné připomenout, že každý člověk je originál a paušalizovat jednu hodnotu pro všechny lidi je nesmyslné. A protože opakování je matkou moudrosti, je vhodné si vedle tréninkového deníku vést i deník stravovací, alespoň do té doby, než zjistíte, jaké dávky potravin a jsou pro vás ideální.

Rozpory

Jak je to s příjmem bílkovin nad 2g na kg hmotnosti. Ve většině médií věnujících se problematice příjmu proteinů při budování svalové hmoty je doporučováno minimálně 2 g na kg hmotnosti. Lékaři jsou proti, vědci, alespoň dle zpráv v médiích, potvrzují pozitivní účinky při budování svalové hmoty. Na druhou stranu je velmi problematické zkonzumovat alespoň 2 g na kg hmotnosti. Kdo to někdy zkusil, tak ví o co jde.

Další věcí je poměrně velká finanční náročnost živit stokilové tělo tolika živinami. A to nemluvě o náporu na trávící i vylučovací soustavu organismu. Jedna věc je pozitivní účinek na budování svalové hmoty a druhá, a pro mnohé snad důležitější, je vliv na celkové zdraví. Každý si tedy sám a na svoje riziko musí rozhodnout, jakou cestou se vydá. Poraďte se alespoň se svým lékařem a zhodnoťte s ním svůj zdravotní stav. Pravidelné kontroly jsou zcela jistě na místě.

Zdroje bílkovin

Přijímat bílkoviny můžeme ze dvou základních zdrojů, a to buď z rostlinných nebo živočišných. Každá skupina má svá pro a proti. Ideální je kombinovat rostlinné i živočišné zdroje pro přísun komplexního spektra aminokyselin. Každá potravina má jiný poměr aminokyselin a tak jejich střídáním lze zabezpečit optimální složení potravy.

Mezi nejhodnotnější zdroje bílkovin patří mléčné produkty, maso, ryby, vejce, sója, obiloviny. Z masa je nejméně tučné kuřecí, hovězí pak obsahuje kreatin důležitý pro rozvoj síly a hmoty. Ryby zas obsahují důležité omega-3 mastné kyseliny. Živočišné zdroje jsou obvykle provázené vyšším podílem tuků a to i nezdravých, rostlinné mnohdy obsahují zdraví prospěšné tuky ale s celkově nižším podílem bílkovin. Výhodou je chybějící nepříznivý cholesterol.

Pro splnění příjmu denní dávky proteinu tak musíte sníst více rostlinných zdrojů než živočišných. Při budování svalové hmoty by však nějaký živočišný zdroj bílkovin neměl chybět. Při konzumaci pouze rostlinné stravy může chybět vitamín B12 a je obtížnější zabezpečit přísun všech esenciálních aminokyselin čili aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo. Horší to bude i s produkcí kreatinu než v případě konzumace masa. Naopak je maso a živočišné produkty nebezpečnější co se týká vzniku civilizačních chorob.

Biologická hodnota

Čím kvalitnější bílkoviny konzumujete, tím méně jich budete potřebovat. Samozřejmě se lépe využijí. Platí, že živočišné patří k těm hodnotnějším. Vaječné bílky, hovězí maso, ryby nebo mléčná syrovátka patří mezi nejhodnotnější druhy proteinů. Velmi kvalitní aminokyselinový profil mají z rostlinných zdrojů brambory, žel jejich podíl ve 100 g je tak malý, že by objem stravy byl naprosto neúměrný.

Biologická hodnota proteinů je dána složením, které je nejvíce podobné složení bílkoviny lidské a jako taková je tedy nejpřijatelnější pro syntézu vlastní bílkoviny z přijatého zdroje. Pro výši biologické hodnoty proteinu je nutný nejen optimální poměr esenciálních, ale i co nejideálnější profil neesenciálních aminokyselin. Pokud by tomu tak nebylo, musely by se chybějící aminokyseliny syntetizovat z esenciálních, což je pochopitelně nevýhodné jak pro stravitelnost tak i energetickou náročnost přeměny čili jednoduše taková bílkovina již nebude tak účinná, jako s BH 100.

Je nutné dát pozor na doplňky stravy s volnými aminokyselinami, které mohou vytvořit dysbalanci, což může být nebezpečné pro zdraví. Proto také tyto produkty patří pouze do rukou odborníka, který problematice dokonale rozumí a doporučí dávkování. Ideální je, máte-li už o aminokyselinový produkt zájem, koupit si aminokyseliny s jejich vyváženým a komplexním podílem, které jsou poté tělu okamžitě k dispozici, ať už před tréninkem nebo ihned po něm.

Biologická hodnota je také dána podle způsobu zpracování, skladování, odrůdy. Orientační BH - vaječný bílek 100, brambory 60 – 90, mléko a mléčné produkty 70 – 90, hovězí maso 75 – 85, sója 60 – 84, ryby 70 – 90. Nejhodnotnější proteiny jsou laktalbumin což jsou bílkoviny mléčné syrovátky a proteiny pocházející z vaječného bílku.

Doplňky stravy

Jsou velkým pomocníkem při potřebě přijmout více kvalitních proteinů bez nutnosti navyšování objemu stravy. Nemusíte se tedy zbytečně přejídat a navíc získáte kvalitní zdroj specificky určený na doplnění rychle vstřebatelných bílkovin, v případě některých kaseinových přípravků pro cílenou ochranu svalové hmoty při déletrvajícím hladovění, ke kterému dochází zejména v době spánku. BCAA poslouží k rychlému doplnění aminokyselin před či po tréninku.

Syrovátkový protein je nejrozšířenější a také nejdostupnější. Je rychle vstřebatelný a lze ho proto užívat kdykoliv, když potřebujete doplnit bílkoviny. K dispozici je koncentrát, který má obsah proteinů od 30 do 80 procent, poté následuje izolát, který je hodnotnější než koncentrát. Podíl bílkoviny je od 88 procent výše. Hydrolyzáty jsou naštěpené proteiny, které se lépe vstřebávají.

Diskuse k článku (0)