Jak zlepšit zaostávající svalovou partii

Fitvit.cz » Cvičení » Zaostávající svalová partie

Zaostávající svalová partie

Jedním ze základních pravidel by mělo být procvičování celého těla komplexně, aby žádná svalová partie nevyčnívala nad ostatními. Pokud pravidelně střídáte jednotlivé skupiny v tréninku, neměly by žádné svaly za ostatními zaostávat. Každý má v oblibě cvičení jiné partie. Někoho víc baví cvičit nohy, jiného hrudník či paže, nebo třeba pouze břicho. To pak vede k rozdílné úrovni rozvoje a vznikají zaostávající partie. Někdy se může stát, že sval prostě nereaguje. Pokud se tak stane, je nutné takovou partii procvičovat odlišným způsobem. I samotný Arnold měl zaostávající partii, a to lýtka a dokázal ji změnit tak, že byla nakonec jeho předností.

Dejte jim přednost

Zaostávající sval musí být procvičován jako první v tréninku, kdy jste plni energie a síly, a tak lze do těchto cviků dát maximální úsilí. Vhodné je také zařadit tuto partii po odpočinkovém dni, kdy je tělo zregenerované a intenzita tréninku tak může být vyšší.

Ve slabině přidat

Zvážit je třeba i zařazení další tréninkové jednotky během týdenního nebo cvičebního cyklu, ale za podmínek, které by nevedly k přetrénování těla a zvýšené hrozby zranění. Účinnost postupu není navýšit objem tréninku, ale spíše jeho přeorganizování s důrazem na slabá místa. Abychom předcházeli nevyváženosti mezi svaly, lze jednou trénink začít zády a podruhé hrudníkem, jsou li tyto partie v jednom tréninkovém dni.

Jednoručky vyvažují

Zařaďte některé cviky s jednoručkami. Zlepší se práce svalů, končetiny pracují odděleně a tak silnější paže nepomáhá té slabší a ta se naopak rychleji dostane na úroveň té silnější. Navíc se zapojí i stabilizační svaly a vlákna, které jsou při cvicích obouruč zapojena méně.

Vhodně složený trénink

Nezajímavá není ani myšlenka o vhodném spojování svalových skupin. Velké svalové skupiny se obvykle procvičují před malými. Měli byste dbát pořadí cviků a partií, které se pak mohou ovlivňovat ve vynaložené síle. Tak například hrudník a ramena není vhodné spojovat do jednoho tréninku. Po benčpresu pravděpodobně již nebudete schopni na plno vykonat tlak nad hlavou pro procvičení ramen. Stejně tak rozdělte jedním nebo dvěma dny odpočinku mezi tréninky zad a nohou, které vyžadují delší regeneraci. Ideální je tedy zaostávající partii zvolit do samostatné tréninkové jednotky a případně ji spojit s dominantní, která by cvičením se zaostávající neměla tolik trpět.

Zaostává pouze část partie

Zaostávat může i určitá část svalové skupiny. Typickým případem je zaostávající část zadních deltových svalů, některá část prsních svalů, vnější či vnitřní část stehen. Zde postačí dát důraz na cviky aktivující danou část svalu. Pro vrchní část prsních svalů to jsou tlaky a rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru, pro zadní delty zas rozpažování v předklonu či v případě stehen rozdílné postavení nohou, kdy širší postoj je zaměřen na svaly vnitřní strany stehen a opačně užší spíše na vnější oblast.

Pro zlepšení je nutný nastartovat svalový růst

Abychom nějakou svalovou partii mohli zlepšit, je k tomu nutný nárůst pokud možno čisté svalové hmoty. Toho docílíme tak, že příjem energie je mírně vyšší než výdej, nicméně je nutné dbát na přísun kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Volba takových potravin jako libové kuřecí nebo hovězí maso, ryby, ovesné vločky, celozrnné pečivo a výrobky, nízkotučné mléčné produkty, vejce, zelenina a ovoce, ořechy a semena, je podmínkou k dosažení cíle. Jestliže se nechcete přejídat kvantem jídla a přesto chcete dosáhnout potřebného množství denního příjmu bílkovin, je vhodné sáhnout po proteinových preparátech, zvláště pak ze syrovátky a aminokyselinách s celým spektrem potřebným pro syntézu bílkovin.

Trénovat pro růst zaostávající partie znamená cvičit intenzivně, cviky ve správném pořadí. Cviky je nutné obměňovat tak, aby si tělo nezvyklo na rutinní zatížení, ale aby vlákna musela neustálým přizpůsobováním se na nový podmět nadále růst. Volte základní cviky, které lze cvičit z různých úhlů, počtem opakování a sérií, lehčí trénink s těžkým atd. Možností je nespočet.

Vhodný je taktéž psychologický přístup. Místo toho, abyste říkali, ty nohy jsou pořád slabé nebo hrudník málo objemný, musíte si vzít za své názory typu už se to zlepšuje, nohy jsou svalnatější nebo lépe tvarované a hrudník klenutý. Mysl má mnohem větší význam, než si mnoho lidí vůbec připouští.

Zlepšení slabiny vás posílí

Pustit se do boje se slabinou chce odhodlání. S vervou se rozhodněte, že svoji slabinu zlepšíte tak, aby byla přinejmenším na stejné úrovni, jako zbytek těla. Nezřídka se pak stane, a zvláště se to stává těm nejúspěšnějším, že ze slabiny dokáží udělat svoji přednost. Stanete se i vy úspěšní, nebo se zařadíte mezi poražené. A protože lidé věnující se fitness aktivitám s radostí patří mezi úspěšné, budete se zcela jistě umět poměřit i tímto problémem a zdárně ho vyřešit. Při problémech se zaostávající partií je vhodné se poradit alespoň na postupech se zkušeným trenérem a poté se rad držet a zároveň pozorovat, jak vaše tělo reaguje. Opět se vyplatí si všechno zapisovat, případně si pořídit foto před změnou tréninku a po ni a za nějaký čas údaje analyzovat. Je to nejlepší způsob, jak se dopracovat k viditelným změnám.

Diskuse k článku (0)