Obrácené zkracovačky pro spodní část břicha

Fitvit.cz » Cviky » Obrácené zkracovačky

Obrácené zkracovačky

Zatímco klasické zkracovačky procvičí vrchní část přímého břišního svalu, u jejich obrácené verze je působení zacíleno naopak na jeho spodní část. Pro provedení je možné použít lavičku, ale lze cvičit i na zemi. Jako zátěž výborně poslouží tíha nohou.

Provedení

Lehněte si na lavičku a rukama se držte okraje za hlavou nebo případně stojanů či ribstole. V případě cvičení na zemi držte ruce podél těla zapřené o zem, čímž stabilizujete polohu. Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je nad střed těla do úhlu 90° vůči trupu. Nyní jste ve výchozí poloze cviku. Pokračujte zvedáním kolen směrem k hrudníku, přičemž pohyb musí vycházet z kontrakce neboli smrštění břišních svalů. Kolena se tím dostávají blíže k hlavě a pánev se současně zvedá nad podložku. Je nutné smrštění břišních svalů a podsazení pánve, což je základ a zároveň nezbytnost pro účinnost tohoto cviku. Poté pokračujte do výchozí polohy.

Rozsah pohybu není velký, přibližně okolo 10 cm maximálně však 15 cm a závisí na ohebnosti a zdatnosti. Je dobré vycítit, kdy už nepracují svaly břicha a práci přebírají ohýbače kyčlí. Pokud chcete udržet nepřerušené napětí ve svalech, nespouštějte pánev úplně zpět na lavičku. Tím se zvýší náročnost, ale také účinnost cviku. Obrácené zkracovačky si lze dále ztížit nakloněním lavičky a cvičením na ní hlavou nahoru. Činí-li vám cvik potíže ve spodních zádech, necvičte ho. Je také možné, že ho necvičíte správně. V tom případě požádejte trenéra ve vašem fitness centru, aby posoudil vaši techniku a korigoval ji, nebo se natočte na kameru a posuďte, kde děláte chybu.

Nepoužívejte švihové pohyby, pracujte především svaly břicha. Nohy držte v požadované poloze, jinak se ve zvýšené míře zapojí ohýbače kyčlí. Obrácené zkracovačky patří k nejlepším cvikům pro svou schopnost izolovat z větší části procvičení břišních svalů se sníženým zapojením kyčelních flexorů. Chcete-li procvičit břicho efektivně, neměly by obrácené zkracovačky ve vašem tréninkovém programu chybět.

Diskuse k článku (0)

Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Leh sed

» Zvedání nohou ve visu

» Sklapovačky na procvičení břicha

» Zkracovačky

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání

Zajímavé články

» Cvičení a posilování - jak začít

» HIIT pro lepší spalování tuku

» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?

» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu

» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí