Fitvit.cz » Cviky » Zkracovačky

Zkracovačky

Nejdůležitější součást cviků zaměřených na břicho je kontrakce svalů. Zkracovačky jsou oblíbeným a účinným cvikem, který částečně omezuje práci ohýbačů kyčlí. Lze je cvičit kdekoliv, bez vybavení a v různých variantách. Zkracovačky procvičí především vrchní část přímého břišního svalu.

Provedení

Lehnout si na záda, ruce držte po stranách hlavy, abyste jimi netlačili hlavu a krk vpřed a tím zvyšovali nebezpečí zranění. Nohy mějte pokrčené v kolenou s chodidly na zemi nebo vyvýšené na lavičce. Proveďte kontrakci břišních svalů. Práce svalů donutí k pohybu trup, který se jakoby sbalí směrem dopředu.

Pohyb je pouze minimální vycházející především z břicha, aby nedošlo k aktivaci ohýbačů kyčlí. Nepohybujte rameny, ty by neměly samy o sobě vykonávat žádný pohyb a práci by měly vykonávat pouze svaly břicha. Pokud tomu tak není, břišní partii plnohodnotně neprocvičíte. Potom se vraťte do výchozí polohy.

Další možnosti zkracovaček je držet nohy natažené do pravého úhlu s trupem, nebo spojit chodidla navzájem proti sobě plochou a držet kolena co nejníže při zemi. Cvik si lze ztížit i na negativně skloněné lavičce. Použít můžete i pomůcku zvanou fit ball. To je velký míč, na kterém se provádí nejrůznější cvičení mezi které patří i zkracovačky.

Při variantě s vytáčením do stran procvičíme šikmé břišní svaly. Je potřeba vést vždy rameno k protilehlému kolenu čili levé k pravému a opačně. Dodržujte stejné principy, jako u zkracovaček bez vytáčení. Nezapomínejte hlavně na důležitou práci břišních svalů a jejich kontrakci. Pohyb je také minimální jako u klasického provedení, z čehož plyne, že lokty se nemusí dotýkat kolen, což není ani cíl tohoto cviku. Nepřežeňte to s vytáčením, abyste zbytečně nezatěžovali páteř. Mohlo by to vést ke zranění.

Rychlost opakování můžete volit tak, abyste byli schopni dodržet techniku cvičení. Pro udržení nepřerušovaného napětí nepokládejte lopatky při pohybu zpět mezi jednotlivými opakováními úplně na podložku, zvýšíte tak účinnost cviku.

Poučení

Nevsázejte pouze na zkracovačky. Kromě toho, že pouze jedním či dvěma cviky neprocvičíte komplexně svalovou partii, hrozí i nebezpečí, že si vytvoříte svalovou disbalanci v oblasti břicha, spodních zad a kyčelních ohýbačů. Je tedy nutné cvičit jak tento cvik, tak i lehy-sedy, zvedání nohou ve visu, sklapovačky či obrácené zkracovačky a jejich variace či další cviky. Nikoliv však v jedné tréninkové jednotce, ale pravidelným obměňováním cviků v cyklech a procvičení svalů z různých úhlů. Pochopitelně je nutné cvičit správnou technikou, jinak hrozí zranění. Správně provedené zkracovačky obohatí váš trénink a zvýší pravděpodobnost dosažení vypracování břicha bez viditelného tuku.

Diskuse k článku (1)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Kliky - neprávem opomíjený cvik

» Leh sed

» Zvedání nohou ve visu

» Sklapovačky na procvičení břicha

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt