Trénink 3 x týdně celého těla v praxi - vliv na růst svalů, regeneraci a hubnutí

Fitvit.cz » Tréninky » Trénink 3 x týdně v praxi test

Trénink 3 x týdně v praxi test

Před nějakým časem jsem psal článek o tréninku 3 x týdně na celé tělo a jeho přínosu pro růst svalů. A protože si všechny poznatky ověřuji na vlastní kůži, nevynechal jsem ani vyzkoušení tohoto typu tréninku. Zajímalo mě především to, zdali má vliv na růst svalů, jestli je lepší než klasický dělený trénink a jaké klady nebo zápory mně takový trénink přináší.

Cvičil jsem 3 x týdně celé tělo, a to ve středu, v pátek a v neděli. Vždy jsem zařadil 1 cvik na jednu partii a střídal jsem v každém tréninku cviky tak, abych v určité dny použil na některé partie základní cvik a na další lehčí izolovanější a s lehčí váhou. Jeden z tréninků vypadal následovně.

1. Tlak vestoje s velkou činkou
2. Bicepsový zdvih s velkou činkou
3. Kick back
4. Rozpažování na šikmé lavici
5. Shyby
6. Výpady
7. Sumo mrtvý tah s lehkými jenoručkami
8. Výpony vestoje
9. Zkracovačky

V dalším tréninku přišly na řadu nejdříve např. dřepy, tlak činkou na lavici nebo přítahy v předklonu. Volba je vždy na každém cvičenci a jeho osobních pocitech a také na účinnosti.

Vše se cvičilo po 5 sériích a 10 – 14 opakováních Necvičil jsem kruhový trénink, ale každý cvik samostatně a po jeho dokončení po provedení pěti sérií jsem přešel na další cvik.

Výsledky

Trénink jsem prováděl asi jeden a půl měsíce od ledna do poloviny února 2019.

V první řadě je potřeba říct, že tento typ tréninku je skutečně účinný na růst svalové hmoty. Pro mě je to však jediná velká výhoda oproti tréninku, který normálně provádím. Další výhodou bylo cvičení jen 3 x týdně a tak jsem měl 4 dny volna. Potíž byla v tom, že trénink trval poměrně dlouhou dobu, často i více než hodinu a tak jsem se v tréninkové dny, které vycházely na pracovní dny, dostával do časové tísně. Jak se však později ukázalo, nebyla to ta největší potíž.

Přibližně po měsíci a půl, to znamená na konci období, kdy jsem se rozhodl nepokračovat v tomto typu tréninku, mě začaly bolet lokty. To byl jasný signál k tomu ukončit tento experiment. Navíc kromě svalů jsem začal nabírat i další tuk a to bylo zcela v rozporu s mým tréninkovým cílem.

Lokty jsem si dával dohromady asi další 3 měsíce a nyní můžu říct, že je téměř vše v pořádku. Co se týká nabraného tuku, tak ten už je nyní pryč a po zařazení osvědčeného tréninku došlo k poklesu tuku o téměř 7 % z celkové hmoty.

Na konci období jsem už docela cítil přetrénování, a to i přesto, že jsem cvičil pouze třikrát týdně, ale jednoduše jsem nestačil při pracovním vytížení dostatečně regenerovat. Pro mě bylo procvičení každé partie 3 x týdně už moc. Vrátil jsem se k modelu 2 x týdně na partii a to mě vyhovuje nejvíce. Osobně tento typ tréninku už provozovat nebudu. Pokud ho někdo bude chtít provádět, musí se připravit na dost velkou zátěž a měl by být proto schopen dokonale regenerovat. Z toho plyne, že je to vhodný plán spíše pro mladší cvičence se schopností častěji cvičit a rychleji regenerovat.

Diskuse k článku (0)