Trénink celého těla v jednom tréninku může pomoci s růstem svalů

Fitvit.cz » Tréninky » Trénink celého těla v jednom tréninku

Trénink celého těla v jednom tréninku

Cvičit celé tělo v jednom dni má význam v případě, kdy potřebujeme zatížit každou partii vícekrát za týden. Můžeme tím uspořit čas a pokud máme v pořádku stravu a regeneraci, pak bychom tím mohli dosáhnout růstu svalů při pouhých třech trénincích za týden. Jestli tomu tak skutečně bude, musíme tento způsob tréninku na sobě nejprve otestovat.

Je jasné, že při cvičení celého těla v jednom dni nebude možné používat více než 1 cvik na partii a také bude potřeba střídat cviky, abychom vždy na určitou partii mohli použít základní nebo obtížnější cvik, který umožňuje zvedat větší zátěž a u jiných partií použít lehčí. V průběhu tréninku nám totiž budou docházet síly a tak v počátku nasadíme nejobtížnější cviky a na závěr pak ty lehčí. V dalším tréninku pak cviky opět obměníme a na partie, kde jsme použili těžší cvik zařadíme nyní lehčí a naopak.

Trénink je odlišný od tzv. kruhového tréninku, kde používáme cykly, tzn. že v jedné velké sérii bez větších přestávek zařadíme všechny cviky najednou a pokračujeme s odstupem několika minut v několika těchto okruzích.

Naproti tomu v tréninku celého těla s klasickými opakováními a sériemi postupujeme tak, že zařazujeme každý cvik zvlášť na jednu partii a pak po jeho dokončení pokračujeme dalším cvikem na další partii. Je dobré si nejprve trénink rozvrhnout, abychom měli připravené náčiní a cvičení mělo potřebné tempo bez větších přestávek.

Je potřeba si ke každé partii (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, záda, břicho, hrudník, ramena, biceps, triceps) zvolit cvik. To znamená celkem 9 cviků s počtem sérií okolo 4 na jednu partii. Celkem tak musíme provést alespoň 36 sérií. Před tréninkem je potřeba se důkladně rozcvičit a zahřát svaly.

Pořadí cviků je libovolné, nicméně je dobré zařadit cviky, které využívají i pomocné partie. Jsou to velké partie, jako jsou hrudník, stehna, záda a také ramena je lepší zařadit dříve než např. Biceps, a to v případě, kdy chceme použít tlak činky nad hlavu.

Pořadí může vypadat třeba takto:
tlak jednoruček vleže na rovné lavici
tlak jednoruček vestoje
přítahy v předklonu s velkou činkou
mrtvý tah stylem sumo
předkopávání
výpony na lýtka vestoje
biceps v jednoručkami vestoje
kickback na triceps
zkracovačky

Jestliže si zvolíme odlišné cviky může být pořadí jiné podle jejich obtížnosti
Dřepy
zakopávání
shyby
kliky na bradlech
bicepsový zdvih velkou činkou
tricepsové stahování kladky
rozpažování v předklonu
výpony vsedě
obrácené zkracovačky

Zde vidíme, že například zakopávání není tak těžký cvik jako shyby a přesto jsou zařazeny dříve. Je to dobré z toho důvodu, protože zatížení zadní strany stehen neovlivní další výkon u shybů a také proto, že zadní strana stehen souvisí s přední stranou stehen a je proto vhodné je procvičit hned po sobě kvůli zahřátí partie jako celku a lepšímu napumpování. Je dobré dodržovat určitá spojení partií v tréninku, jako biceps a triceps nebo přední a zadní stranu stehen. Vidíme také, že tentokrát je cvik na ramena až v závěru. Rozpažování v předklonu by ale s lehkými jednoručkami nemělo dělat potíže.

Abychom zjistili, zda nám tento typ tréninku vyhovuje, je dobré si zaznamenat, jaké rozměry, váhy a podíl tuku a svalů máme před zařazením tréninku celého těla 3 x týdně a jaké jsou hodnoty minimálně po jednom měsíci, kdy ovšem musíme dodržovat také dokonalé stravování a regeneraci, zejména dostatečně dlouhý spánek. Jestliže nedodáme tělu vše potřebné pro růst, to znamená impuls k růstu v podobě správného tréninku, dostatek živin a regenerace, není možné zjistit, zdali je trénink účinný nebo ne.

Diskuse k článku (0)