Zvedání nohou vleže na břicho (alternativa zvedání nohou ve visu)

Fitvit.cz » Cviky » Zvedání nohou vleže na břicho

Zvedání nohou vleže na břicho

Mezi nejsledovanější partie na těle patří břicho, a tak je vhodné znát co nejvíce cviků, abychom ho mohli co nejlépe rozvinout. Mít možnost vybrat si do tréninku z co největšího množství cviků je výhoda, která může pomoci procvičit svalstvo ze všech možných úhlů. Díky tomu lze aktivovat svalová vlákna všech partií tak, aby bylo dosaženo vyváženého rozvoje, svalového růstu, zabráníme tím i stereotypu a dáme svalům impuls k růstu. K účinným cvikům na rozvoj břicha patří i zvedání nohou ve visu na hrazdě. Jenže co když sportovec nemá po ruce hrazdu a přesto chce tento cvik do tréninku začlenit?

Řešení je poměrně jednoduché. Podíváme-li se na pohyb při zvedání nohou ve visu, pak lze dělat tentýž pohyb, ale vleže na zemi, takže k němu nepotřebujeme vůbec žádné vybavení. K dispozici tak máme další skvělý cvik, který zasáhne oblast břicha a můžeme se pokusit dosáhnout takového rozvoje, který umožní odhalit šest políček břišní partie.

Provedení

Lehneme si celou plochou zad na zem. Ruce umístíme podél těla, trochu je rozevřeme a dlaněmi se opřeme o zem, abychom dali tělu stabilitu a nenakláněli se při zvedání nohou do stran. Silou břišních svalů zvedáme nohy vzhůru. Nohy jsou nataženy s mírně povolenými koleny. Po dosažení co nejvyšší pozice chodidel provedeme kontrakci břišních svalů a plynulým pohybem pokračujeme do spodní polohy. Opakujeme do provedení celé série. Abychom procvičili cílové břišní svaly, musíme jejich práci cítit. Tak jako u jiných cviků, i zde se musíme soustředit na práci procvičovaných svalů a ačkoliv se zvedají nohy, měli bychom cítit práci svalů na břichu a jestliže vše provádíme správně, při vyšších počtech opakování zcela jistě pocítíme namožení v této partii, tzv. burns.

Ve spodní či vrchní pozici cviku lze vydržet 1 – 2 vteřiny a zesílit tak ještě účinnost cviku. I když jde o relativně jednoduchý cvik, vyhýbáme se švihovým pohybům ulehčujícím provedení. Nejenže tím snižujeme jeho účinnost, ale hrozí tím i riziko vzniku zranění. Jedině plynulými a úplnými pohyby budujeme kompletní svalové partie, které pak tvoří symetrickou a plně funkční postavu.

Více na spodní oblast

Podobně jako u zvedání nohou ve visu, i varianta vleže více aktivuje spodní oblast břicha, která může u některých cvičenců lehce zaostávat. Kromě středu těla zatížíme tímto cvikem částečně i dolní končetiny. Lze i mírně natáčet pozici nohou, takže můžeme více aktivovat i šikmé břišní svaly, čímž můžeme vypustit rizikové vytáčení trupu do stran s tyčí na ramenou, kdy hrozí přílišné přetočení trupu a tím i páteře.

Vyvážený střed těla zvýší naší výkonnost

Dobře vypadající břicho je vizitkou všech fitness cvičenců a ukazuje stav naší formy. Dokonce lze podle vzhledu břicha a tuku na něm určit, zdali patříme k rizikovým jedincům, jenž jsou více ohrožení nemocemi. Společně se zkracovačkami a obrácenými zkracovačkami lze jednoduchým, ale účinným způsobem procvičit celou oblast břicha. Můžeme tyto tři cviky dokonce spojit do trojsérie a dát břichu zabrat. Při tréninku této partie však nezapomínáme ani na protilehlou partii, kterou jsou spodní záda. Obě tyto partie musí zůstat ve vývoji vyvážené. V opačném případě nám hrozí bolesti v zádech a také vyšší riziko zranění, což bývá často způsobeno nevyvážeností antagonistických partií. Břicho a spodní záda jsou stěžejními částmi těla každého sportovce a zvedání nohou v leže může pomoci tuto partii ještě více zdokonalit.

Diskuse k článku (0)

Další fitness tipy pro skvělou postavu

» 5 důvodů, proč se nedaří zhubnout

» Tuk v pase a jak se ho zbavit

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Vyhledávání

Zajímavé články

» Cvičení a posilování - jak začít

» HIIT pro lepší spalování tuku

» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?

» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu

» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí