Fitvit.cz » Cvičení » Co dělat mezi sériemi a vylepšit tak trénink

Co dělat mezi sériemi a vylepšit tak trénink

Vykonávání sérií je základem pokroku ve zlepšování síly, silové vytrvalosti, budování svalstva a formování postavy. Co ale dělat mezi jednotlivými sériemi. Je hned několik způsobů jak vylepšit, nebo také zhoršit, účinnost tréninku činností mezi sériemi. Dva úplně nejhorší postupy jsou příliš dlouhé přestávky a ten druhý, který s předcházejícím souvisí, jsou diskuse s dalšími návštěvníky fitness centra během tréninku. Zcela zásadní podmínky pro pozitivní změny jsou délka přestávek a způsob chování mezi sériemi.

Ani dlouhé, ani krátké

Délka přestávek se liší dle požadavku na zaměření tréninku. Jejich trvání určuje intenzitu cvičení a schopnost svalstva zregenerovat do stavu, aby bylo schopno vykonat další práci vedoucí k pokroku. Pokud je pauza příliš krátká, nelze provést další opakování s požadovanou váhou, při příliš dlouhé přestávce se sval sice dokáže zotavit, ale cvičení nemá požadovanou intenzitu a je považováno za neúčinné.

Krajní meze, jenž jsou nejvíce doporučovány, by neměly klesnout pod půl minuty a přesáhnout dvě až tři minuty. V délce přestávek se opět uplatní pravidlo individuality, čili to znamená poznat své individuální schopnosti, které určíme postupně díky svým zkušenostem. V tomto směru hraje dost podstatnou roli tréninkový deník.

Pomozte tělu

Co však v době pauzy dělat je neméně důležité. Nestačí totiž přečkat pauzu v nehybné pozici. V tomto momentě dochází k odbourávání kyseliny mléčné a zároveň k obnově fosfokreatinu. Obě reakce lze ovlivnit pohybem během pauzy. Už jen pouhé procházení během pauzy zlepší oběh krve, dostane do svalu potřebný kyslík a živiny a odbourává metabolity. Ještě účiněji působí lehké protahování, které kromě zmíněných výhod napomáhá v rozsahu pohybu, jenž je potřebný pro komplexní rozvoj těla.

I zde platí, že nic se nemá přehánět. Jestliže se totiž bude sval namáhat příliš, nedokáže se zcela zotavit a následující série nebude plnohodnotně zatížena. Není vhodný ani strečink, který je naopak nejúčinější až po cvičení. Kromě těchto postupů je také nutné zůstat koncentrovaný po celou dobu tréninku. Pomůže to k vyšším výkonům a zlepšit vnímání práce svalstva se zapojením příslušné partie.

Správně zvolená pauza zvýší účinnost následující série

Svalovou práci a jejich smrštění ovlivňují z energetického hlediska především glykoken a fosfokreatin. Ty jsou v přestávkách částečně regenerovány a určují, jak velkou váhu bude schopný sportovec zvládnout v další fázi tréninku. Pauzy mezi sériemi mají také vliv na hladinu kyseliny mléčné. Pokud jsou příliš krátké, svaly se nezregenerují na vykonání potřebné práce v patřičné váhou a nedojde k přetížení svalů, jenž je potřebné pro svalový růst. Pakliže jsou naopak dlouhé, trénink nemá potřebnou intenzitu. Pokud je zvolena pauza, která umožní v následné sérii vykonat práci s potřebnou zátěží a produkuje se i kyselina mléčná, která ještě dovolí smršťování svalů, uvolňuje se přirozeným způsobem růstový hormon, který má vliv na svalový růst i regeneraci.

Zkuste doplňky na zlepšení svalové práce

Co může zlepšit trénink, zkrátit pauzu mezi sériemi a dosáhnout lepších výsledků. Říká se, že velký díl na formování postavy a sportovní výkon má strava. Dodržování tak zásadních věcí, jako je ranní výživná snídaně, příjem dostatečného množství bílkovin, jíst každé tři hodiny po menších dávkách, využívat denní doby pro lepší obnovení glykogenových zásob či nastartování proteosyntézy, jsou základem. Kdo chce jít ještě dále a zefektivnit cvičení, lze vyzkoušet kreatin, aminokyseliny a také sportovní nápoje určené k pití v průběhu tréninku. Všechny tyto doplňky mají vliv na nástup únavy v sérii a obnovu energie v přestávce. Společné se správným chováním v pauze mají poměrně zásadní význam na účinnost cvičení.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Periodizace tréninku

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2020 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt